ヨガの「犬のポーズ」！「下を向いた犬のポーズ」をマスターしよう [ヨガ] All About

犬のポーズは疲労回復に良い、基本のヨガポーズ

基本ポーズは出来ている？ポーズを確認したら効果は倍増！

今年からヨガを習いたい！と、通っているスポーツジムでレッスンに参加した人や、もしくは、気合を入れてヨガスタジオのチケットを購入した人など、色々な形で実践する楽しさを味わっている人も多いかもしれません。そこで今回は、ビギナーから上級者まで必ずと言っていいほどレッスン中に取るポーズ、「ダウンドッグ」をご紹介します。

＜目次＞

下を向いた犬のポーズ（アドー・ムカ・シュワーナサナ）の効果

「アドー・ムカ」とは「顔を下に向ける」。「シュワーナ」とは「犬」という意味です。スタジオでは「ダウンドッグポーズ」と言うことが多いのではないでしょうか。ちょうど犬が前足を踏ん張り、胸部をつけるようにして伸びをする姿に似ているので、この名前がつきました。

疲労した時にこのポーズを取れば、疲れが取れ、心身ともに生気がよみがえる。また、かかとの痛みを取り、足首を強くし、脚の形を整える。肩甲骨周辺のコリを和らげるのに効果があり、肩の関節炎を直す。横隔膜がひきあげられ、心臓の鼓動も整う。と多くの効果が期待出来るとハタヨガの真髄（B・K・アイアンガー著）に記されています。

さらにヘッドスタンディングに自信のない人は、このポーズを練習するといいとも記されています。上体を下げることで上半身が十分に伸びて、心臓に負担をかけることなく、上体の血行がよくなる。脳細胞を若返らせて、疲れを取り除き、脳に生気を与えます。

アド・ムカ・シュワーナサナ（下を向いた犬のポーズ）

■効果：倦怠感、慢性疲労、猫背、肩こり　集中力をつける。
二の腕・太ももの引き締め、お腹周り引き締めなどの効果も期待出来ます。
■呼吸：力でポーズを取ろうとすると、必ず呼吸が止まり筋肉を痛めます。肩や首、背中が硬くなっていたら、吐く息とともに力を抜き、呼吸を先ず深めてください。その呼吸を背骨に沿って流すイメージで呼吸を絶対に止めないようにしましょう。
■目線：両足の間に下ろし首の後ろを伸ばします。慣れてきたらさらに脛や膝の辺りに向けましょう。
■注意点：手首を痛めている人、下痢の人は無理のない範囲で行い、妊娠後期には行わないように注意してください。

■問題となる点：肩がつまる、背中が伸びない、呼吸が苦しい

このような状態になってはいませんか？

ハムストリングス（太もも裏）と大殿筋（お尻の筋肉）が硬く、股関節を屈曲させることができないと、お腹を丸めて腰を後ろに引いてしまいます。
目線を足の方向に向けないと、首がつまり肩がロックしてしまい、肩周りが伸びにくくなります。また、呼吸も苦しく腕や肩に力が入り、気持ちよさよりもキツイポーズという印象を持ってしまいます。
かかとは床につけるのが理想ですが、かかとが浮かないように脚裏を伸ばすことばかりに意識が行くと、肩が前に出過ぎる、首が詰まる、背中が伸びません。

下を向いた犬のポーズを実践してみよう

■やり方：

動作1

1. 膝を曲げて背中を伸ばします。つま先だけ床につけた状態で、かかとで床を踏むように上げ下げしながら、脚裏を伸ばし、体の裏側を伸ばします。

動作2

2. さらにつま先立ちになり、お腹と太ももをつけるイメージで脇の下から体側、お尻、太腿裏などを伸ばします。

動作3

3. さらにかかとを床からしっかりと離し、足の甲が床と垂直になるくらい脚の付け根をグッと天井方向に押し上げましょう。この時、腰やお尻を押し上げるイメージでお腹の力も意識しながら、お腹を緩めないようにしましょう。

動作4

4. ゆっくりと吐く息とともにかかとを床の方に下ろし、つま先を床から離してかかとの方に体重を一旦乗せるイメージでひざ下を伸ばします。目線は柔らかく床に下ろし、上腹部、肋骨、頭の順につけるイメージで常に背骨を長くキープしましょう。肩と耳も遠く離すように意識して、そのまま1分ほどホールドします。

いかがですか？膝を曲げることで、肩や腰が気持ちよく伸びます。ぜひ、呼吸とともにポーズを深めてみてください。

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