少しの時間も惜しいアラフォー世代に
体の変化も感じやすいアラフォー世代
「オールフォーレッグスライド」で体幹を安定よく働かせて
1.両手両膝を床ついた姿勢になり、手を肩の真下に置き、膝を股関節の真下に置きましょう。頭頂と尾骨(しっぽの骨)で引っ張り合いをするように背骨の長さを保っておきます。自然呼吸でおなか周りを軽く引き上げ、おへそを上部(胸の方向)へ近づけましょう。肩が上がらないように首の長さを意識し、体幹の安定を保ちます。
2.息を吸って、吐きながら片足をゆっくり床で滑らせ、長く伸ばします。左右のお尻の高さのバランスをとりながら、上半身を長く保つことや、肩甲骨を安定させ頭頂を遠くに引っ張ることを意識してみましょう。
おなかの引き上げも保てたら、また息を吸って吐きながら伸ばした足を戻し最初の姿勢に戻します。股関節と膝関節のスムーズな動きを感じ、左右の足を交互にゆっくり動かします。(左右セットで3~5回)
「アーム&レッグリフト」でバランス力もアップ
1. オールフォーレッグスライドの動きに慣れたら、今度は体幹を安定させ、伸ばした足を床から持ち上げてみましょう。長い脚のままゆっくり床から浮かせ、上半身の長さを保ちながらお尻の高さくらいを目標に上げましょう。もしも上半身の長さが保てずに肩回りが緊張するようであれば、足をもっと低い位置にし、体幹の安定が維持できる高さまでに留めましょう。(左右交互で1セットを2回くらい)
2.足を上げる動きに慣れたら、足と反対側の腕も同時に上げ、さらにバランス感覚も上げていきましょう。腕を上げる時も首の長さを保ち、グラグラする時は、足のみの動きに戻しながら行います。
おなかの引き上げを保ちながら、左右の手足のペアでゆっくり繰り返しましょう。(左右交互で1セットを2回くらい)
「オールフォーレッグスライド」で1分、「アーム&レッグリフト」でも1分を目安とし、静かな集中できる環境を作って行いましょう。体幹をコントロールして使え、左右バランスも整いやすくなります。毎日短い時間を作りながら、エクササイズを是非習慣化してみてください。
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