パリヴルタ・マラーサナ(花輪のポーズ)

このポーズは、足首を伸ばすには最適なポーズです。足首が硬くて安定してしゃがめない人は、ブランケットや畳んだマットの上に踵を乗せるようにしましょう。また、普段ストレッチする機会の少ない、太腿内側や鼠蹊部も気持ちよく伸ばせ、股関節周辺の柔軟度もアップします。

■効果:足首の柔軟性及び強化 ふくらはぎの引締め 鼠蹊部及び背中のストレッチ 肩の柔軟性アップ 腹部の引き締め  
■注意する点:背中と膝に故障がある人は、無理のない範囲で実践しましょう。

■やり方:

動作1

動作1

1. マラーサナのポーズをとります。

両足をできるだけ近く寄せ、踵をなるべく床につけ、しゃがみます。太腿を胴体よりやや広く開き、両肘は両膝の内側につけ、手のひらを合わせて肘で膝を押し、膝は肘を押し返すイメージでお尻や鼠蹊部をストレッチします。この時、尾てい骨は床に伸び、頭のてっぺんは天井に伸びるように、お腹を丸めないように、腰や背中を伸ばしましょう。そのまま10呼吸ほど繰り返します。


動作2

動作2

2. さらに左手を床につけ、右手を高く天井の方へと伸ばします。この時、肘が膝の前から離れないように注意しましょう。顎を軽く引き、目線は天井方向へ。


 
動作3

動作3

3. そのまま右手を腰に置き、右の肩をゆっくり後ろに引きながら、胸の開きを感じましょう。(ここまでの動作でもOKです)



 
動作4

動作4

4. そのまま左の肘を曲げ、右手首をつかみ5呼吸。この時、目線は天井を優しく観るように。反対側も同様に動作しましょう。

 

次は、女子にとって嬉しいポーズです!