春準備！女性らしいふくらはぎをつくるヨガポーズ(3ページ目)

ウパヴィシュタ・コナーサナ（開脚前屈のポーズ）

ウパヴィシュタ＝座る　コーナ＝角　という意味

このポーズは、多くの人が苦手な開脚と前屈の組み合わせです。難易度が高いように思われますが、ポイントは「背骨をまっすぐ伸ばす」「ハムストリングスと足の付け根の伸びを感じる」ことです。背骨が伸びにくい場合は、ブランケットの上にお尻を乗せると骨盤が立ちやすく、背骨もまっすぐ伸びるようになります。くれぐれも無理のないように動作してみて下さい。

■効果：ふくらはぎ、太腿、ハムストリングス（太腿裏）、 股関節、 膝、 背骨
骨盤周辺の血行を促進させるので、婦人系疾患に効果あり。女性ホルモン分泌を促す。坐骨神経、月経不順を正常化させる　腎臓の解毒及び、内臓の活性化　脳を落ち着かせる
■注意する点：膝に故障がある場合は、無理のない範囲で行いましょう。（
例えば、ブランケットの上に座り、足が伸ばせる範囲で実践）

■やり方：

1. 両足を大きく開き、腰、背骨をまっすぐ伸ばします。この時、お尻が後ろに落ちてお腹が丸まりやすいので、両手を太腿後ろの床につけ、お尻を前に押し出し骨盤が立つようにしましょう（腰、背骨まっすぐ上に伸ばすイメージ）もしくは、足の開きを小さくし骨盤が立つ位置を見つけましょう。

両手は足の上に置き、踵を前に押し出し脚裏を伸ばし、この姿勢で5呼吸ほど繰り返します。


2. 脚裏が伸びてきたら、手の位置を置きやすいところ（脛、足首、もしくは親指をつかむ）に置き、大きく息を吸いながら背骨をさらに天井方向へ引き上げ伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。


3. さらにそのまま上体を深く倒せる人は、お腹、胸を床に沈めるイメージで上体を倒し、そのまま5呼吸ほど繰り返しましょう。

いかがですか？ どちらのポーズも普段伸ばす機会の少ない部位なので、最初は自分の硬さにショックを受けるかもしれません。しかしながら、継続することで体は確実に変化すると共に、毎月の辛い時期も笑顔で過ごせるようになるはずです。ぜひ、習慣にしてみて下さい。