腰肉をヨガで絞る! 腰回りのシェイプアップに効くポーズとは

腰肉に効くヨガポーズとは

気になる腰回りの贅肉……なんとかしたい!

仕事や家事に忙殺されて疲れていると運動に時間を割くよりも、少しでも睡眠時間を確保したいと思うもの。けれど、年齢と共に代謝は落ち、体を動かさないでいると腰周りやお腹周りなどに脂肪がつきやすくなります。

今回は、年齢が出やすい部位である腰周りにフォーカスし、贅肉を落としてスッキリさせるヨガポーズを2つ紹介します。いずれもねじるだけの簡単なポーズです。ヨガは深い呼吸に動きを合わせることで心身ともにリラックスでき、良質な睡眠にもつながります。

後回しにした結果、パンツの上に腰肉が乗っていた……という残念な体型にならないように、さっそく今日から始めましょう!
 

腰肉に効くヨガ1:アルダマツィエンドゥラーサナ「ねじりのポーズ」

このポーズはヨガのレッスンでは欠かせない、ねじりのポーズの代表格ともいえます。このポーズを行うと体の不調がほぼ解消されるといわれるほど。ねじることで腰回りのシェイプアップはもちろん、背中や腰の痛み、お尻の張りなどを楽にする効果も期待できます。

■効果:腰回り・お腹・お尻の引き締め、首・肩・背骨の緊張をほぐす、内臓の活性化、便秘の改善

■目安時間:〇〇分を目安に実践。

■注意する点:背中や背骨に故障がある、下痢、生理中の人は、無理のない範囲で行いましょう。

■やり方:
1. 床に足を伸ばし長座になります。
動作1

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2. 左足を右足の外側床に置きます。
動作2

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3. そのまま右膝を曲げます。この時左のお尻が浮かないように、両方の坐骨を床につけ、土台を安定させましょう。
動作3

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4. そのまま右手で左足を抱きしめ、息を吸いながら左手を天井に伸ばし、背筋を伸ばします。
動作4

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5. 左指先を床につけ、息を吐きながらゆっくりとお腹からねじり、左の肩を引き胸を開き、右目で肩の先の床を見ながら首筋をねじります。

イメージはタオルをゆっくり絞るように。そのまま5呼吸深い呼吸を繰り返し、ゆっくりとお腹から正面に戻ります。足を組み変え、反対側も同様に動作しましょう。
動作5

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腰肉に効くヨガ2:ウシュトゥラーサナ(ラクダのポーズ)

このポーズは太もも、お腹、胸、喉といった体の前側を力強く伸ばす動きです。但し、腰や首に負担が掛かるので、「反る」というよりは、お腹、胸を「上に引き上げ、伸ばす」と意識し、無理のない範囲でトライしましょう。

このポーズのポイントは、膝の真上に足の付け根が位置し、お腹と腰を引き寄せあい腹筋、背筋で腰が反りすぎないようにポーズをキープすることです。その状態ができるようになれば、お腹の深層筋のストレッチ効果が得られ、疲労がたまり固くなりやすい腸腰筋などがほぐれ、姿勢の改善も期待できます。

やはり美しい姿勢は、「美人の要」ですから、PCに向かっていた時間が長かった……、寒くて背中を丸めていた……、という人におススメです。また、胸を開くポーズは、「女性ホルモン」の分泌も促すので、女度を上げたい時には積極的にチャレンジしてみて下さいね。

■効果:内臓の不調、猫背、冷え性、お腹・ヒップ・背中の痛み解消&引き締め、バストアップ、集中力の向上、疲労や不安・月経時の不快症状の改善

■注意する点:高血圧/低血圧・片頭痛、腰または首を痛めている人は無理のない範囲で行うようにしましょう。

■やり方
1. 膝の真上に足の付け根がくるように立膝になります。両手を腰に置き、つま先を立て一呼吸。
動作1

動作1

2. そのまま息を吸いながら、お腹、胸を引き上げ、息を吐きながら、両手で腰を前に押し出し、背中を伸ばし、目線は自然と斜め上に向けましょう。両肘は誰かに優しく引っ張られるようなイメージで、肩を下げ、胸を天井へと押し上げます(腰や首を痛めている人はここまでにしましょう)。
動作2

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3. さらに息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、お腹、胸を引き上げ、目線は指先に向けます。この時、太ももを前方に押し出すようにし、お尻が落ち、腰が反らないように注意しましょう。
 動作3

 動作3

4. そのまま左手は左踵をつかみます。この時、右手で腰を前に押し出し、腰、背中を伸ばし腰を反りすぎないようにします。
動作4

動作4

5. 同じように息を吸いながら、右手を天井に伸ばします。
動作5

動作5

6. そのまま右手も右踵をつかみ、太ももを前方に押し出し、太もも、お腹、胸、喉を伸ばします。余裕があれば、つま先を床につけ、さらに深く反ります。そのまま呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
動作6

動作6

7. 左手を腰に置き、腰、太ももを前方に押し出すようにし、一気に上体を起こします。戻る時は、腰を痛めないように細心の注意を払いましょう。
動作7

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いかがですか? どちらのポーズもヨガの代表的なポーズですが、無理のない範囲で、ポーズを取った後の体の変化も感じながら、気長に続けてみてください。必ずその効果に驚くはずですよ。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。