家の中でウォーキング! 簡単に脂肪撃退! 

お家ウォーキングは正しい姿勢で

お家ウォーキングは正しい姿勢で


春は、ポカポカと暖かくなり、動きやすい季節ですね。
ですが、花粉症などの「アレルギーが……」という方にとっては、屋外に出る機会を減らしたい季節でもあります。特に今年は例年の数倍もの花粉が飛散するとの情報もありますので、行動する時間帯などに気を付けて、できるだけ花粉を浴びないようにしたいものです。(花粉症対策ウォーキングはこちら

そんな、外出はちょっと控えたい方にこそオススメしたいのが、室内でできる「おうちウォーキング」。
「家カフェ」「おうちスイーツ」があるように、「おうちウォーキング」を日常生活に取り入れてみませんか。

「家の中でできる」「家の中だからこそできる」ウォーキング方法で、手軽に簡単に脂肪を撃退しましょう。  

家の中でウォーキングの効果

おうちウォーキングで重要なの「正しい姿勢で行う」という事。
屋外ウォーキングに比べて歩数が少ない分、有酸素運動の面からみると運動量が少なくなりがちです。また、屋外のように1時間くらい歩く、などの長時間歩行も難しいですよね。
ですから、その分、普段は意識しにくい部分をしっかりと使い、正しい姿勢を保って筋肉を意識すると、インナーマッスルが自然と刺激されます!筋肉が刺激されると、身体が燃焼モードになるため、太りにくい身体になる効果が期待できます
 

プレウォーキング(準備運動)

おうちウォーキングは、歩行時間が短い分、脂肪を燃焼しやすい身体に変化させてから行うのが効果的です。まずは、その、燃焼効果を高めるプレウォーキング(準備運動)方法をお教えします。

靴を履いている時は、足指の動きが制限されるため、足指を縮めて歩行する傾向にあります。

足指を使い、足全体の筋肉を使う事により、その上にある「ふくらはぎ」がシッカリ収縮し、全身の血流量がアップします。

足指を縮めたまま歩くと、ふくらはぎのポンプ機能が弱まり、血行やリンパの流れを改善する作用が働きにくくなります。

おうちウォーキングでは普段はなかなか意識できない指まできちんと開き、足裏全体で体を支える感覚を確認する絶好のチャンス。

そのためには、まず、足の指を開く準備をします。
 
足指をしっかり開いて

足指をしっかり開いて

左画像のように、足指1本づつを大きく開き、
1つ1つの指をゆっくりと前後左右揺らします。
ほぐれてきたら、順番に隣の指に移り、全ての指を揺らします。
特に、小指は小さく、他の指よりも縮こまっている場合が多いので、真っ直ぐに引っ張るようなイメージで、大きく広げて揺らしましょう。


次に、ほぐれた足指で、しっかりと立つ練習です。
 
足の甲が垂直になるように

足の甲が床と垂直になるように

ここで注意するのは、中途半端にかかとを持ち上げるのではなく、左の写真のように、足の甲が脛から一直線に床と垂直になるように、爪先立ちをすること。
こうすることで、足指や足裏の筋肉が鍛えられるとともに、ふくらはぎのポンプ機能を刺激します。

 
ゆとりのある方は台に乗って

ゆとりのある方は台に乗って

バランスがとれて来たら、
1、垂直爪先立ちをする
2、かかとを下ろす
を、20回ほど繰り返しましょう。
この時、ゆとりのある方は、写真のように台にのって行うと、より効果的です。



注意)足がつりやすい動きです。いきなり行わないように注意しましょう。
また、台に乗る際は、安全に気をつけて行いましょう
 

お家の中だからこそバランスウォーキング

足指がきちんと開いたところで、正しい姿勢を意識しましょう。
 
正しい姿勢を意識して

正しい姿勢を意識して

左の図のように、身体の中心に重心ラインがある事をイメージし、更に足指が床をしっかりと捉えているのを確認してください。
裸足で足指が自由に動かせる状態で行いましょう。
屋外では意識しにくい、指の動きを感じることができます。

エクササイズの最中も、この、足裏で体を支える感覚と、身体の中心のイメージを崩さないように行っていきます。



 

お家でできるバランスウォーキング1・太もも上げ

まっすぐな姿勢を保ったまま、ももあげ足踏みをします。太ももは、カロリー消費に必要な大きな筋肉が集まる部位です。また、太ももを持ちあげる際に使う筋肉は、骨盤を正しい位置に支えたり、下腹を押さえる天然ガードルのような大切な箇所です。
 
姿勢はまっすぐ膝は直角に

姿勢はまっすぐ膝は直角に

左図のように、片足立ちになり、上げた脚の膝が直角になるように、太ももを持ちあげます。
右左を交互に持ち上げて1セット。
20セットリズミカルに繰り返し行います。

この時に、身体の中心がずれないように軸足も意識しましょう。そうする事で、上げている方の太ももだけではなく、軸足の足裏や内もも、腹筋を使用することができます。
 

お家でできるバランスウォーキング2・ヒップキック

次は後ろ脚の動きを練習しましょう。
屋外ウォーキングの最中は、苦手な人が多い後ろ脚の蹴り。この動きが出来るようになると、体重移動がスムーズになり、見た目の美しさや膝への負担軽減につながります。
ここでは、屋内ならではの椅子を使った練習を行いましょう。
 
軸足と姿勢を意識して

軸足と姿勢を意識して

写真のように、椅子の背などを持ち、片脚を真後ろに持ち上げます。この時、ひざ下で持ち上げるのではなく、後ろに持ち上げた脚側のヒップや太ももの裏を意識します。

1、後脚のそけい部が伸びている事
2、全身の姿勢バランスが崩れていない事
3、軸足が真っ直ぐ伸びている事

を確認しましょう。片脚20回づつ行います。


いかがですか?おうちの中でも意外にもハードにウォーキング練習ができたのではないでしょうか?

おうちウォーキングには、丁寧に自身のフォームを確認できるという利点もあります。可能であれば、鏡の前で行い、基本的なウォーキングフォームをマスターしましょう!

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。