ペットボトル2本あればOK!おうちで体幹トレ&スクワット

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お家でもレベルアップを!


体幹トレーニングやスクワットは、筋力アップや美ボディメイク、脂肪燃焼などに絶大な効果をもたらします。しかし、自分の体力レベルを下回るメニューを行っていては、筋肉の成長がしにくくなり、効果もあまり得られないという勿体ないトレーニングになってしまいます。

そのため、日頃からトレーニングを少しでも行っている場合は、自分の体の成長に合わせて、トレーニングレベルも上げていくということがとても重要になってくるのです。

その日の心身のコンディションによっても左右されますが、トレーニングが少しでも簡単だと感じてきたなら、それは体がレベルアップをした証拠かもしれません。女性でもトレーニングを少しずつレベルアップをさせていくことで、究極の美ボディに繋がっていきます。

トレーニングは何よりも「続けること」が大切ではありますが、続けることに慣れてきたら、今度は自分の体と向き合い、トレーニングレベルの調整を行っていきましょう!

今回は、少しトレーニングのレベルアップを必要としている方へ、お家でも出来る上級トレーニングを紹介します!

【INDEX】
倒したらやり直し!リズミカルな足の動きでお腹の脂肪燃焼
上級者向けワンレッグスクワット with ペットボトル



倒したらやり直し!リズミカルな足の動きでお腹の脂肪燃焼

2リットルのペットボトルを2本用意するか、無ければ左右の位置だけでもタオルなどで目印を置いて行いましょう。

ステップ1

仰向けに寝てペットボトルは両外へ


1.仰向けに寝て、両脚を揃え、床すれすれの高さまで持ち上げます。
両手は頭の後ろで組み、ペットボトルは足の両サイドにセットしましょう。

ステップ2

両脚を持ち上げて右のペットボトルの外側へ。


2.両脚を持ち上げて、ペットボトルをまたぐように、右のペットボトルの外側へ。この時、腹筋で足を支え、床に足がつかないようにします。

3.同じようにペットボトルをまたぐようにして両脚を真ん中へ。(1.の状態)

ステップ4

今度は左のペットボトルの外側へ!


4.お腹に力を入れたまま、脚を持ち上げて今度は左のペットボトルの外側へ!

ステップ1

1と同じ状態に足を戻す


5.再び真ん中へ!(両脚を揃えてペットボトルの真ん中に、床すれすれの高さまで持ち上げた、1の状態)

ステップ6

開脚してペットボトルの外側へ!


6.今度は、開脚して、両足をペットボトルの外側に移動します。


1秒で移動するような早さで、両脚を、【右→中→左→中→右→中→左→中→開脚してペットボトルの両外へ→中】と動かしていきます。

これで1回とカウント(約10秒)。

◆10秒の一連で1回とカウントし、5回×10セット

リズミカルに両脚を素早く動かすことがポイントです!

お腹を意識して力を入れ、腹筋を頼って脚を持ち上げないと、前ももの筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。

太ももに負担がかからないようお腹に集中し、呼吸に合わせて素早く行うことが、最大のポイントです。

ペットボトルをまたいだ直後に足が床についてしまうと、その時点で一時的に腹筋の力が抜けてしまうため、最後まで足が床につかないよう、腹筋を使ってに床すれすれで足を止めることが大切です。

足の下ろさなすぎ(下ろす位置が高いこと)も、効果を半減させてしまうので、しっかりと腹筋でキープさせながら、床につく寸前まで足を下ろしましょう。

ペットボトルに触れて倒したら、最初からカウントし直し!と自分でルールを決め、ゲーム感覚で行うと、楽しくなってモチベーションが保ちやすくなりますよ!

続けて、ハイレベルのスクワット「上級者向けワンレッグスクワット with ペットボトル」にチャレンジしましょう!