2/2 東京マラソンへの道２「着実なる減量」 [ジョギング・マラソン] All About

１ヶ月で10kmなら疲れず走れるように

週末の夜に黙々と走っているよう。10キロじゃあまり痩せませんよ……

ガイド：走る機会が少ないNさんだから、最低、絶対、週末に10kmだけは走ってほしいのだけど、走ってますか？

N氏：やってますよ。平日は走らないけど旅行先でも走りました。そんなに疲れずに10km走れるようになってきました。

ガイド：だいぶ体が走り慣れてきたようですね。ほとんど走っていなかった方の場合、当初はほとんど使っていなかった筋肉の使い方をするので、わずかなジョグでも筋肉痛を起こしたりするんですが、週に２～３回走っていると筋肉が動きに慣れて、Nさんのように10kmくらいでしたらほとんど筋肉痛を起こさなくなります。

ただし、スピードを上げるとジョグとはまた異なる筋肉の使い方をするので筋肉痛が起きることになります。しかし、それも週に２～３回続けているとすぐに筋肉痛を起こさなくなります。一度に走行距離を伸ばしたりスピードを上げたりせず、徐々に質と量を増やすのがコツです。

減量に関しては、期待値は１ヶ月で２kgの減量だったんだけど、やはりこの走行距離では難しいですね。でも走らない割に体脂肪率が減りましたね。なにかあるな。

N氏：ほぼ毎日、欠かさずしている腹筋トレーニングをしてます。おかげで、腹も４つに割れ、さらに昔のように６つに割れることを目標にがんばっています。

ガイド：腹筋トレーニングは単にお腹をへこますだけでなく、脚上げに大きく関わる腰腸筋や大腿四頭筋のトレーニングになりますから、走力を付けるのにいいですね。腰痛の予防にもなるし、筋トレで筋肉がつくと、代謝でエネルギーが使われますから減量にもプラスです。走行距離が少ない割に減量と体脂肪減ができているのはそのせいでしょうね。ただ、脚を前に上げる筋肉ばかりでなく、脚を後ろに引く（体を前に押し出す）ための筋肉、大腿二頭筋（ハムストリング）や大臀筋も鍛えて、前後のバランスを取ることにも今後は留意してください。

摂取エネルギーを減らす減量は、これ以上食事内容を悪化させるとおそらく体調を崩すでしょうから、長い目で体重を落としましょう。ただし、体重が落ちない限りは、走る距離を伸ばせない（無理に走ると故障を起こすおそれが高まる）ですから、目標タイムを設定したり長距離のレースに出場するのがちょっと先に延びるでしょう。

N氏：それが実は、来週日曜日のハーフマラソンに申し込んでおりまして……。

ガイド：……。まあ、自分も昔走り始め１ヶ月でハーフマラソンに出たことがあるんで、人のことは言えないですが。でも走った後、どんな状態になるか想像できてワクワクしますね、どうなるか教えないけど……。次回の報告を楽しみに待ってます。