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| 東京マラソン2008の大会要項は、スポーツショップでも入手できる |
東京マラソンへの道４ 階段上りで下半身を鍛える
ガイド：東京マラソンの大会要項は入手しましたか？N氏：いや全然。というか、もう発表になってるんですか？ 要項はホームページとかで見れるのですか？
（ちょっと気合いが足りないなぁ。この調子では練習もあんまりしてないかな……。なお、要項は大会ホームページから見られるし、申し込みもネットからできます）
ガイド：前回、走る基礎体力作りとして、ビルの階段登りをおすすめしましたけどやってます？
N氏：やってますよ！ ビル上り、朝・昼・夕とやっていますよ。10階のオフィスまで。やってみて気づいたのは、下半身が弱いこと。筋トレは上半身ばかりやっていて、いい体になってきたなーと鏡をみて思っていたのですが、下半身がだめですね。気づきました、バランスよくトレーニングすることの大切さに。
太っていても速い人（相模原で開催されたハーフで実感）は、下半身が案外しっかりしているのかなと勝手に思っています。
ガイド：ビルの階段上りは基礎を固めるのにいいんですよ。階段さえあればいつでもできる。感心、感心。体も動くことに慣れてきているはずですよ。心拍数は走り始めの頃に比べて変化してませんか？
N氏：けっこう飛ばして走っているときの心拍数が154／分⇒150／分と減りました。
ガイド：つまり2.6％の減少ですね。2.6％心肺機能がアップしたといってもいいし、走り慣れたといってもいいでしょう。以前と同じように154まで上がる走りなら以前より速いか、長く走ることができるようになったわけです。Nさんの年齢からして150というのは、ジョグよりは強いけど、刺激を与え続けるにはちょうどいいトレーニングレベルでしょうね。
N氏：だいたいいつも10km１時間ペースなんですが、10km走ってももっと走れるなぁという感じになってます。以前サッカーをやっていた時（体重が78kgほど）10km45分ぐらいで走れていたんで、それが目標です。でも、いつも同じペースではなくてメリハリつけたほうがいいですかね……？
ガイド：同じペースで走るのに飽きたら変化をつけるのもいいですが、走り始めにスピードを上げると長時間走るのが辛くなるので、体重が落ちるまでは、徐々にスピードを上げるビルドアップをおすすめします。１km６分くらいから走り始め、1kmごとに10秒短縮します。すると10km目は1km４分30秒になります。
N氏：１kmごとにタイムを測ったほうがいいですか？
ガイド：体がなめらかに動くようになってきたらスピード感を確認する上で測ってみるといいでしょう。でもいつもいつもではなく週に１～２回で結構です。もっともNさんは週に２回しか走らないんだった（笑）。失礼！
