ウォーキング後のクールダウン・ストレッチの重要性
クールダウンで回復力を高める
ウォーキングを正しいフォームで行うには、全身の筋肉を使います。使われた筋肉には、疲労物質や老廃物が蓄積していますが、ストレッチを行うことにより、身体の外へ老廃物を排出する助けとなります。
疲れを次のウォーキングへ持ち越さないためにも、クールダウンを習慣化しましょう。
クールダウンというと、一般的にウォーキング直後に立位で行うものを連想される方も多いと思いますが、より筋肉の疲労回復を図るために、「座位で行うクールダウン」を下記にご紹介いたします。
立位で行う際には、使った筋肉を意識しつつ、ウォーミングアップ同様に行うとよいでしょう。
ウォーキング後のクールダウン・ストレッチの実践例
下記に日本ウォーキングセラピスト協会が提唱しているクールダウンの一例をご紹介します。クールダウンは、座位で行うものをご紹介いたします。ここでいう「足」とは、つま先から足首のことで、「脚」とは、足首からももの付け根のことを指します。
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| 背筋を伸ばして |
床に座ります。この時、腹筋で上体を引き上げ、骨盤を立てて真っ直ぐに座るように、腰が直角になっていることを確認してください。
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| 上半身をほぐしましょう |
・四つん這いになり、おへそを覗き込むように丸めます。呼吸を止めずに、次に背骨を思い切り縮めます。
・片脚を曲げ手を脚にかけ、ゆっくりと身体をねじります。この時、視線を落とさないように真っ直ぐ遠くを見ます。（左写真）
上半身の筋肉を前後斜めに大きく動かすことにより疲労した筋肉をほぐすストレッチです。
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| ウォーキングの際に腕の振りは重要！ |
片脚を曲げ、伸ばしたほうの足裏にストレッチ性のある布（タオルでも可）をかけてゆっくり真後ろにひきます。（写真矢印）
クロスを使用することにより、膝が曲がることを防ぎ、脚裏から腰全体が充分に伸びることを助けます。
次に、呼吸を吐きながら身体を前に倒します。この時、顔は正面に、背筋が曲がらないように気をつけましょう。（写真のフォームをご参考に）
特に、ふくらはぎやハムストリングス（ももの裏）はウォーキングに多く使用するパーツですので充分に伸びることを感じてください。
次に足首を廻します。
片脚ずつ挙げてゆっくり大きく円を描くように内廻し外廻し10回行います。
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| 全身の筋肉を緩めて |
仰向けになり片脚を曲げてゆっくりと倒します。顔は、倒した脚と反対側を向きましょう。
伸ばした腕の肩が上がらないように気をつけます。骨盤周辺の筋肉が充分に伸びていることを感じましょう（左写真）。
最後に、首・腕をゆっくりと廻して終了。呼吸を止めずに、ゆっくり深く行い、筋肉を意識しましょう。
筋肉を大きく動かすことを意識！
呼吸を止めずにリラックス
はずみをつけ力任せに行ったり、痛みを我慢して筋を伸ばしてはいけません。筋肉を痛めてしまいます。
ストレッチは、「痛いからいや」という声も伺います。
特に、男性は筋肉量が多く筋肉が硬い方が多いため、座位でストレッチを行う方が少ない傾向にありますが、前述通り、座位のほうが脱力しやすいので、「気持ちいい」と感じる程度で結構ですから積極的に行って下さい。
呼吸を止めずにゆっくり、伸ばす部分を意識することにより、筋肉がしっかり動き、老廃物が排出されやすくなります。
ご紹介したものをベースに、自身の体調にあわせて、回数を調整し、身体を整え次のウォーキング時へ万全な体調で臨みましょう。
衣装協力：株式会社デサントウィッテム
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