運動後と就寝前におすすめのクールダウン・ストレッチとは

お休み前に体も休ませてあげて!

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クールダウン・ストレッチは、ウォーミングアップをしたいときのストレッチよりも緩やかに体を伸ばし、筋肉疲労を解消する動作が多いのが特徴。運動後や就寝前の習慣にしてみてはいかがですか? 効果的なクールダウン・ストレッチのポイントや動きを紹介します。運動パフォーマンスを上げたいときは、合わせてウォーミングアップ・ストレッチをご覧ください。


クールダウン・ストレッチの目的

クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。

クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。

クールダウン・ストレッチの目的は、「使った筋肉、身体の疲労回復、クールダウン」で、ウォームアップや運動で上げた体温をゆっくりと下げる事です。

まず、運動中に使う筋肉には大量の血液が流れます。例えばランニングであれば、脚などです。運動中は筋肉が収縮することで血液が心臓に戻りますが、急に運動を止めてしまうと、集まった血液がその部位に留まってしまいます。このような理由から、運動後は、軽く体を動かして、血液を全身に流す、クールダウン・ストレッチングが欠かせないのです。

次に、疲労物質と言われている、乳酸を取り除くのも目的のひとつです。乳酸は心筋、骨格筋と言った自分の意志では動かせない筋肉でエネルギー源となるため、滞らせない事が大切ですが、激しい運動をすると乳酸が溜まり、急に運動を止めてしまうと筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなります。


クールダウン・ストレッチの効果的なやり方

次に実際の動作ですが、筋肉の緊張を緩める事がポイントなので、ゆっくりと伸ばしていく、スタスティックストレッチングがオススメです。時間で言えば、10分-15分ほど。あまり長くストレッチングすると、逆に疲れてしまうので、あくまで緩める事を意識しましょう。
具体的には、

5分ほど、ジョギングやウォーキングなどで、少し心拍数をあげ、血流を促進させます。

体が冷めないうちに、スタスティックストレッチングで疲労した筋肉部位をほぐします。

ポイントは下記の3点です。

  1. 運動終了後、10分以上の休息を入れないように
  2. ストレッチングの強さを徐々に下げる
  3. その日の体調を考慮しながら、時間、強弱を設定し、無理をしない

クールダウンにはウォーミングアップ以上にキープ時間を長めに取り、ゆっくりと無理のない範囲で、筋肉をほぐして行きましょう。
では、次ページでは、実際にクールダウンに適したストレッチを紹介します。