運動後のストレッチ、就寝前にもできるクールダウン・ストレッチとは

運動後のストレッチ、クールダウンストレッチとは

お休み前に体も休ませてあげて!


クールダウン・ストレッチは、ウォーミングアップをしたいときのストレッチよりも緩やかに体を伸ばし、筋肉疲労を解消する動作が多いのが特徴。運動後や就寝前の習慣にしてみてはいかがですか? 効果的なクールダウン・ストレッチのポイントや動きを紹介します。運動パフォーマンスを上げたいときは、合わせてウォーミングアップ・ストレッチをご覧ください。
   

クールダウン・ストレッチの目的

クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。

クールダウン・ストレッチは、丁寧に。このひと手間が、疲れを残さず、エクササイズを継続させるキーにもなります。

クールダウン・ストレッチの目的は、「使った筋肉、身体の疲労回復、クールダウン」で、ウォームアップや運動で上げた体温をゆっくりと下げる事です。

まず、運動中に使う筋肉には大量の血液が流れます。例えばランニングであれば、脚などです。運動中は筋肉が収縮することで血液が心臓に戻りますが、急に運動を止めてしまうと、集まった血液がその部位に留まってしまいます。このような理由から、運動後は、軽く体を動かして、血液を全身に流す、クールダウン・ストレッチングが欠かせないのです。

次に、疲労物質と言われている、乳酸を取り除くのも目的のひとつです。乳酸は心筋、骨格筋と言った自分の意志では動かせない筋肉でエネルギー源となるため、滞らせない事が大切ですが、激しい運動をすると乳酸が溜まり、急に運動を止めてしまうと筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなります。
 

クールダウン・ストレッチの効果的なやり方

次に実際の動作ですが、筋肉の緊張を緩める事がポイントなので、ゆっくりと伸ばしていく、スタスティックストレッチングがオススメです。時間で言えば、10分-15分ほど。あまり長くストレッチングすると、逆に疲れてしまうので、あくまで緩める事を意識しましょう。
具体的には、

5分ほど、ジョギングやウォーキングなどで、少し心拍数をあげ、血流を促進させます。

体が冷めないうちに、スタスティックストレッチングで疲労した筋肉部位をほぐします。

ポイントは下記の3点です。
 
  1. 運動終了後、10分以上の休息を入れないように
  2. ストレッチングの強さを徐々に下げる
  3. その日の体調を考慮しながら、時間、強弱を設定し、無理をしない

クールダウンにはウォーミングアップ以上にキープ時間を長めに取り、ゆっくりと無理のない範囲で、筋肉をほぐして行きましょう。
 

お尻と腿裏のクールダウン・ストレッチのやり方

このストレッチでは、全身の筋肉量の70%を占めると言われる大きな筋肉や関節をほぐしていきます。運動を急に終了すると、体の末端部から心臓に血液を戻そうとする筋肉のポンプ機能(ミルキングアクション)が働きづらく、特に下半身の血流は重力がかかるため、心臓に戻りにくいと言われています。

そこで大きな下半身の筋肉群をしっかりほぐし、ミルキングアクションの機能を促すように、下肢部位のストレッチからスタートしましょう!



ストレッチ1:(大殿筋)
手順1

手順1

1. あお向けになり片膝をゆっくりと胸の方に引き寄せます。

この時、腰やお尻が浮かないように、また顎も天井に向き過ぎないようにして、体の裏側を床に沈めるように意識しましょう。

左右10-15回を目安に。

ストレッチ2:(大殿筋、中殿筋)
手順1

手順1

1. 両ひざをたて、あお向けになったら、右脚(足首)を左膝に乗せましょう。その状態のまま両脚を胸に引き寄せます。
 
手順2

手順2

2. 乗せた右脚に三角形が出来るので、内側に右手を入れて左膝前に置き、右手に左手を添え、左脚をさらに胸に引き寄せます。

この時、頭や肩が浮いてしまう人は、ひざ裏に手を置きましょう。

そのまま10-15秒キープ。反対側も同様に。

ストレッチ3:(大殿筋、腸腰筋、股関節周辺、ハムストリングス、ふくらはぎ)


 
手順1

手順1

1. 両膝を床につけ、右足を大きく前に一歩踏み出し、両手を右膝に置き、上半身を起こします。

この時、膝に負担がかかり過ぎないよに、膝が踵よりも前に出過ぎないように、足を大きく開くように意識しましょう。
 
手順2

手順2

2. ゆっくりと右膝を深く曲げ、左脚の付け根を中心に伸ばし、10-15秒キープ。

この時、右膝が横に大きく開き過ぎないように、体の中心(背骨)に体重を集めるイメージで、直線ラインを崩さないように意識しましょう。
 
手順3

手順3

3. 両手を床に置き、ゆっくりとお尻を後ろに引き、脚裏を伸ばし、10-15秒キープ。
反対側も同様に。
 

首、肩、腕のクールダウン・ストレッチのやり方

このストレッチでは、凝りやすい首や肩など柔軟性を改善させ、血流をよくするために、普段からまめにストレッチングして欲しい部位です。また、寝る前などに行うと、一日の疲れが取れやすくなるでしょう。



ストレッチ1:(頚部、僧帽筋、三角筋など)
手順1

手順1

1. 座った状態で、右手で左耳あたりにあて、ゆっくり首を倒し、左首筋を伸ばし、10-15秒キープ。

反対の左手は、横に伸ばし、肩を内側にまわすようにし、ゆっくりねじりましょう。反対側も同様に。

ストレッチ2:(三角筋など)
手順1

手順1

1. 座った姿勢で、右腕を胸の前に引き寄せ、左腕で更に胸に引き寄せ、10-15秒キープ。

この時、右肩が上がり過ぎないように注意しましょう。反対側も同様に。

ストレッチ3:(腕を中心に上腕二頭筋、上腕三頭筋など)
手順2

手順1

1. 座った状態で、右腕を上に伸ばし、肘を曲げます。左手で右肘をゆっくり下に押し出すようにし、10-15秒キープ。反対側も同様に。

今回紹介したクールダウン・ストレッチは、体がだるかったり、脚が疲れている時に体を気持ちよく伸ばせるストレッチです。毎日の生活や運動後に賢くストレッチングを取り入れて見て下さい。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。