食べ過ぎや遅い時間の食事も便秘の原因? 今日から始める腸活生活

「便秘はいつものこと……」とあきらめていませんか? いえいえ、普段の生活習慣をちょっと改善するだけで、便秘知らずな体質になれるかもしれません。

まず、便秘の女性が多い理由は、男性に比べ腹圧が弱いことが挙げられます。つまり、腹筋が弱いため、便を押し出す力が弱いのです。

ゆっくりトイレに座る時間が確保できないことが原因になっているケースもいます。本来、午前中は体の排出タイム。果物や野菜ジュースなど胃に負担のないものを摂り、トイレにゆっくり座ってみるのが理想です。でも、忙しい朝はついついタイミングを逃しがちですね。

さらに、食べ過ぎも便秘の原因になります。私たちの腸は、寝ている間に食べたものを消化・吸収し、残ったものを自動的に肛門側へゆっくりと移動(蠕動運動)させます。

その際に、モチリンというホルモンが分泌されます。モチリンは、消化・吸収の終了した就寝後など、約100分間隔で血流中に放出される消化管ホルモンで、空腹時に働きます。夕食を就寝の3時間前までに終わらせる方がいいと言われているのは、胃の中のものを消化して空にするのに約3時間強かかるからです。

食べ過ぎや間食、夜食がやめられない人は、空腹時間がありません。モチリンが分泌されないために、翌朝、胃や小腸に内容物が残った状態で目覚めてしまうと、新たに食事を摂って刺激を与えても蠕動運動が起きず、便秘になりやすいのです。

そして、食習慣の改善をした上で行いたいのが、食べ過ぎたものをしっかり消費してスッキリボディをつくるストレッチエクササイズです。腸活の手助けとなるやり方を動画も交えて紹介していきます。

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座ったままの腸活ストレッチ1.体側伸ばし運動

このストレッチは、椅子に座ったままお腹まわりを伸ばし、お腹の動きをよくします。さらに、体を真横に倒す動作は体幹の筋肉を使うので、腹筋が弱い女性にとっては一石二鳥の動きになります。椅子があれば、どこでも、いえ、実は立ったままでもできるので、お腹の動きが悪い……と思ったら、気軽に実践してスッキリボディをつくってください。

■効果:便秘解消、体幹力アップ、むくみ・冷え・姿勢の改善が期待できます。

■実践期間:1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.椅子に浅めに座り、足は肩幅より大きめに広げます。大転子(股関節の横、お尻の外側の骨)から、肩・耳たぶまでが、縦一直線に並べるように姿勢を正し、息を吸って吐く息とともにお腹を腰に引き寄せるようにしてドローイング。そのまま体幹を安定させ、数回呼吸を繰り返しましょう。
座ったままの腸活ストレッチ

椅子に座って体側伸ばしストレッチ1


2.左手は腰に添え、右手は耳の横からまっすぐ天井に伸ばします。このとき、腰が反ったり丸まったりしないように背筋で腰を前に押し出し、体幹を意識して姿勢をキープしてください。
椅子に座って体側伸ばしストレッチ2

椅子に座って体側伸ばしストレッチ2


3.そのまま息を吐きながら、ゆっくり上体を左側に倒し、3~5回ほど呼吸を繰り返なしながら、右脇腹の伸びを感じてください。
椅子に座って体側伸ばしストレッチ3

椅子に座って体側伸ばしストレッチ3


4.息を吸いながら上体を正面に戻し、2のポジションに戻ります。続いて、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。
椅子に座って体側伸ばしストレッチ4

椅子に座って体側伸ばしストレッチ4

 

座ったままの腸活ストレッチ2.ねじりストレッチ

このストレッチは、ねじる動作で腸の蠕動運動を促します。デスクワークで椅子に座っている時間が長いとお腹が張ってきます。気が付いたら、座ったままストレッチしてゆっくりとねじってみてください。

■効果:便秘解消、体幹力アップ、むくみ・冷え・姿勢の改善効果が期待できます。

■実践期間:1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.椅子に浅めに座り、足は肩幅より大きめに広げます。大転子(股関節の横、お尻の外側)から、肩、耳たぶまでが縦一直線になるように姿勢を正します。息を吸って、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイング。そのまま体幹を安定させ、数回呼吸を繰り返しましょう。
椅子に座ってねじりストレッチ1

椅子に座ってねじりストレッチ1


2.両手を肩の高さに伸ばします。このとき、腰が反ったり丸まったりしないように、背筋で腰を前に押し出し、体幹を意識して姿勢をキープしてください。
椅子に座ってねじりストレッチ2

椅子に座ってねじりストレッチ2


3.そのまま息を吐きながら、左手で右すねをタッチ。
椅子に座ってねじりストレッチ3

椅子に座ってねじりストレッチ3


4.息を吸いながら上体を正面に戻し、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。
椅子に座ってねじりストレッチ4

椅子に座ってねじりストレッチ4

 

座ったまま簡単!腸活ストレッチを動画でチェック!

 

ストレッチのポイント確認

では、ストレッチを実践する際の注意点です。

・無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。

便秘とは「出なくなってから、何日目から便秘と言うのか?」と言えば、実際には人それぞれという、かなりアバウトなものです。

腹部の膨満感、全身の倦怠感、腹痛が起きなければ、必ずしも「毎日出さなきゃ、即便秘!」ではないのです。要は、例え2~3日に1回でも出た後スッキリ! であればOKと考え、あまりナーバスに考えすぎず、気持ちよさを味わえるように、腸活生活を習慣にしてみてくださいね。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。