体がいつもと違う!? ストレッチで運動の秋を楽しもう!

穏やかな自然の中で楽しむスポーツは最高! 楽しく、しかも結果を出すためには体のパフォーマンス力を上げるにはストレッチが欠かせません!

穏やかな自然の中で楽しむスポーツは最高! 楽しく、しかも結果を出すためには体のパフォーマンス力を上げるにはストレッチが欠かせません!


暑さが一段落して過ごしやすい季節になってくると、普段あまり運動をしない人でも、穏やかな気候と共に体を動かしたくなるもの。実際、「スポーツの秋」には、自然の中で楽しめるハイキングやトレッキング、ジョギングやゴルフなどが人気のようです。

今回は、運動をする前に実践すると体の動きがよくなり、普段以上の結果が出せるようになるストレッチをご紹介します。怪我をすることなく、運動の秋を満喫できるように習慣にしてみて下さい。

▼INDEX
「上半身の動きをなめらかにする」首肩ストレッチ
「疲れにくい体になる」そけいぶストレッチ
「軽やかな一歩を踏み出せる」股関節ストレッチ
ストレッチをする際に気を付けたい注意点


「上半身の動きをなめらかにする」首肩ストレッチ

ゴルフのように直接的に腕を使わなくても、必ずと言っていいほど腕はバランスを取るために使われる部位です。しかしながら、例えばジョギングでは、肩がほぐれていないと腕に体が引っ張られて体幹がブレてしまいます。体幹が使えないと、一歩踏み出す動作が小さくなったり、脚の筋肉ばかり使うことで疲労がたまり思った以上の結果が出せない、ということになりかねません。

そこで、腕全体をねじりながら、腕の付け根の肩甲骨周辺の僧帽筋、腰周りの広背筋をほぐして動きのパフォーマンスをあげてみて下さい。


1.両手を肩の高さに伸ばします。
ストレッチ1undefined肩の力を抜き両手を伸ばすます

首肩ストレッチ1 肩の力を抜き両手を伸ばす


肩の力を抜き両手を伸ばします。肩が上に上がらないように注意し、胸の真ん中から指先を伸ばすイメージで腕を長く保ちましょう。

2.右肩を内側にねじり、左肩を外側にねじります。

首肩ストレッチ2undefined肩甲骨から指先までねじります。

首肩ストレッチ2 肩甲骨から指先までねじります。


息を吐きながら、肩を内側、外側にねじります。目線は内側にねじった右肩から指先に向けて、右の腰から肩甲骨までをゆっくりストレッチします。

3.左肩を内側にねじり、右肩を外側にねじります。
首肩ストレッチ3undefined指先まで意識を持ち、筋肉を絞るように動作しましょう。

首肩ストレッチ3 指先まで意識を持ち、筋肉を絞るように動作しましょう。


反対側も同様に動作しましょう。左右8回づつを目安に動作をゆっくり丁寧に繰り返しましょう。指先まで意識を持ち、筋肉を絞るように動作しましょう。


「疲れにくい体になる」そけいぶストレッチ

疲れない体は、個人の体力差も大きく影響しますが、大切なことは自分の体を上手に使えるか否かです。例えば、体の幹である体幹(胴体部分)を中心に枝である手足をサポート的に使えば、疲れはあまり溜まりません。しかし、体幹の力が抜けて幹の部分がバラバラになれば手足に頼らざるを得ません。つまり、疲労がたまりやすくなります。

では、ストレッチで出来ることは? と言えば、そけいぶをほぐすことです。そけいぶ(鼠蹊部、鼡径部)とは、左右の大腿部の付け根にある溝の内側にある下腹部の三角形状の部分のこと。こちらは、座り姿勢などから凝り固まりやすく、骨盤を立てる正しい姿勢を取れない人が多いのです。

そこでストレッチでそけぶをほぐし、体幹を意識しながらバランスチェックをしてみましょう。これでバランスが取れない人は、体幹部分の力が抜けている証拠です。ぜひ、じっくり自分の体を観察しながら動作して下さい。


1. 左足を大きく後ろに下げて、両手を胸の前で合わせましょう。

そけいぶストレッチ1undefined両足を大きく縦に開きます。

そけいぶストレッチ1 両足を大きく縦に開きます。


足は腰幅に開き、左足を大きく後ろに下げて、おへそを正面に向けて姿勢を整えましょう。

2.左踵を床から離し、両手を上に伸ばします。
そけいぶストレッチ2undefined腹筋背筋で背骨を伸ばし、バランスをキープしましょう。

そけいぶストレッチ2 腹筋背筋で背骨を伸ばし、バランスをキープしましょう。

そのまま両手を上に伸ばし、左踵を床から離します。この時、背骨は伸ばしたまま上半身の姿勢が変わらないように体幹の力を意識しましょう。

3.左ひざを曲げましょう。
そけいぶストレッチ3undefined腰を真下に下ろします。

そけいぶストレッチ3 腰を真下に下ろします。


さらに左ひざを床近くまで下ろします。この時、上半身の姿勢が変わらないように注意しながら、左そけいぶをゆっくりストレッチします。息を吸いながら、左ひざを伸ばし、動作を10回目安に繰り返しましょう。反対側も同様に動作しましょう。


「軽やかな1歩を踏み出せる」股関節ストレッチ

歩く、走る、ジャンプするなど、全ての動きに関係してくる骨盤を支える股関節は、年齢とともに可動域が狭くなる部位です。

今回紹介するストレッチでアクティブに動いて血流を促し、筋肉を活性化することで、関節の硬さを感じることなく前向きに運動に取り組むことができます。この動きも体幹力でバランスをとるので、全身に意識を向けてゆっくり動作しながら、筋力のしなやかさ、筋力アップを目指してみてください。


1. 両手を肩の高さに伸ばします。
股関節ストレッチ1undefined腰骨、肩、耳まで一直線のラインをイメージしながら姿勢を整えましょう。

股関節ストレッチ1 腰骨、肩、耳まで一直線のラインに。

体幹を意識しながら、背骨を伸ばし姿勢をキープしましょう。腰骨、肩、耳まで一直線のラインをイメージしながら姿勢を整えましょう。

2.右脚を前に伸ばし、左手でつま先をタッチしましょう。
股関節ストレッチ2undefinedつま先をタッチ!体を大きく使いましょう。

股関節ストレッチ2 つま先をタッチ!体を大きく使いましょう。


軽やかに右脚を前に伸ばしながら、体を右側にねじりつま先をタッチします。脚が伸びない人は膝を曲げてもOKです。

3 左脚を前に伸ばし、右手でつま先をタッチしましょう。
股関節ストレッチ3undefinedバランスが取れない時は、膝を曲げてOK

股関節ストレッチ3 バランスが取れない時は、膝を曲げてOK

脚を下ろし、体を正面に戻します。反対側も同様に動作しましょう。左右5回×2セットを目安に繰り返しましょう。動作中は反動を付けないように注意しましょう。バランスが取れない時は、膝を曲げてもOKです。



ストレッチをする際に気を付けたい注意点

ストレッチを実践する際の注意点です。

・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。


スポーツの前にやるだけでなく、ストレッチ自体も運動の一部。ストレッチをするだけでも体が温まり、軽く汗をかくかもしれません。

ぜひ、これらのストレッチでスポーツの秋を大いに楽しんで下さい。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。