プレママと新米ママは不足気味!?ナイアシン(2ページ目)

ナイアシンを多く含む食材

ピーナッツはナイアシンを手軽に摂れる優秀な食材

ナイアシンは、普段食べている食材の中に豊富に含まれています。熱や酸素・光にも強いので、調理しても壊れてしまう心配はいりません。それに、必須アミノ酸のトリプトファンを材料にして体内で合成することもできるのです。

ただ、水溶性のビタミンなので、煮込み料理や食材から流れ出した水分がある場合は、水分に溶け出してしまいます。スープごと食べるようにして、ナイアシンを捨てないように工夫したいですね。

ナイアシンが豊富な食材は、ピーナッツ、ごま、キノコ類、小魚、赤身の肉、レバー、酵母などです。ピーナッツは手軽に摂ることもできるので、「足りないかな？」と気になるときはおやつに利用してみましょう。

サプリとしてのナイアシン

一日のナイアシン摂取基準（20～40代成人）

	男性	女性	妊娠期
推奨量	15mg	12mg	12～15mg
上限量	300(100)	300(100)	300(100)
平均摂取量	15～17.6mg	13～14mg

日本における平均的な生活を送っていれば、ナイアシンが不足することはほとんどありません。でも、不足の項で書きましたが、妊娠後期に向けて推奨量も上がっていき（妊娠後期は15mg/日）、出産後の授乳中（推奨量14mg/日）も普段より多くのナイアシンが必要になります。でも、摂取量の平均は13～14mg/日。そのため、妊娠後期から授乳期間中にかけては、ナイアシン不足に注意が必要なのです。
また、激しい運動・肉体労働をしたときには、ビタミンB1やB2と同様に、消費したエネルギーの量や摂取したエネルギー量によって、ナイアシンの必要量も多くなります。

出産の体力を保ったり、疲れを溜めてしまわないためにも、妊婦さんは妊娠中期頃から、激しい運動が多い方は日頃から意識してナイアシンを摂るようにしておきたいですね。具体的には、食材選びを工夫したり、場合によってはビタミンＢ群ミックスのサプリメントなどを上手に利用してみましょう。

参考文献：
健康食品の安全性・有効性情報／（独）国立健康・栄養研究所
メルクマニュアル家庭版／万有製薬　提供

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