膣のゆるみは「下腹ぽっこり」の原因? 加齢に負けない骨盤底筋群ケア

年齢を重ねていくと女性は特に骨盤周辺の変化が気になってくるものです。ポッコリお腹はもちろん、人には言いにくい尿漏れなど……。そこで今回は加齢に負けない「膣まわりの引締め」&「骨盤から下腹を整えるエクササイズ」をご紹介します。

まず皆さんは、膣のゆるみが「下腹ぽっこり」の原因だということをご存知でしょうか? 骨盤には、大きな筒のような骨で内臓を支え、下がらないよう受け止める役割があります。この骨盤の底は当然、頑丈な板ではなく弾力のある筋肉で作られています。これが「骨盤底」という部分で、ここを構成する筋肉を「骨盤底筋(群)」と呼びます。膣の入り口である「膣口」はこの部分。

この骨盤底筋を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋、4つの筋の総称を一般的に骨盤底筋群と呼んでいます。
骨盤底筋群=深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋

骨盤底筋群=深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋

骨盤底筋群とは、臓器を下から支える靭帯や筋肉の集合体であり「骨盤内の臓器を下から支える」「尿、便、月経血などを体外に出す調整する」などの役割があります。

しかし、加齢などによって骨盤底筋群の「筋力が低下」すると、以下のような症状が引き起こされる可能性があります。
 
  • 骨盤のゆがみ=臀部の筋力への衰えからヒップラインの下垂
  • 内臓が下垂しポッコリお腹になる
  • 便秘、肌荒れ、むくみ、冷え、生理不順、尿漏れ
  • 肩こり、腰痛

上記の症状に当てはまるものはありましたか? このように、骨盤底筋群の筋力低下が今の体形・体調の悩みの原因になっている可能性もあります。 解決するには「骨盤底筋群エクササイズ」で筋肉を鍛えることが重要です!
 

骨盤底筋群&下腹引締めエクササイズで加齢を撃退!

では、骨盤底筋群を優しく締めた状態をキープしたまま実践すれば、下腹や脇肉などが解消できる「骨盤底筋群エクササイズ」をご紹介します。

この動作のポイントは、腰と床の間のスキマ(手のひら1枚分)をキープしたまま実践することです。スキマがつぶれたら骨盤が後傾して猫背姿勢、スキマが開き過ぎたら骨盤が前傾して反り腰姿勢になります。骨盤のニュートラルポジションをキープするために、腹筋と背筋を引き寄せ合うイメージで、骨盤底筋群を締めた状態を常に意識しながら動作してください。この意識で効果は断然変わってくるので、常に心がけましょう。
 
■効果:骨盤底筋群の引き締め、下腹の引き締めなど。体幹力がつき基礎代謝アップ効果も期待できます。猫背姿勢の改善、尿漏れ、骨盤のゆがみ調整、臀部の引締めなどの二次的効果も期待できます。
 
■実践期間:週3~5回×3週間を目安にトライしましょう。必ず心身ともに変化を感じられるはずです。
 
■注意点:首が痛い人は、無理のないようにチャレンジしてください。また、お尻の筋肉が硬くならないように注意しましょう。
 
1. 床に仰向けになり膝を立てる
エクササイズ1:床に仰向けになり膝を立て、腰と床との間は手のひら一枚を目安に 吐く息と共に骨盤底筋群を優しく締める

手順1:床に仰向けになり膝を立て、腰と床との間は手のひら一枚を目安に。吐く息と共に骨盤底筋群を優しく締める

脚の付け根を直角にして、お腹で腰を床に沈め体の裏側を全部床につけます。次に仙骨(お尻の割れ目くらいを目安に)を床につけて腰と床との間に手のひら1枚分くらいのスペースを作ります。さらに肩甲骨を床につけ、脚の付け根方向に押し下げて、体幹を安定させます。この状態が骨盤のニュートラルポジションです。

2. 片足を床から離し、つま先を膝の高さに伸ばして10秒キープ
エクササイズ2:吐く息とともに片脚を床から離し、骨盤ニュートラルポジションキープ

手順2:吐く息とともに片脚を床から離し、骨盤ニュートラルポジションキープ

息を吐きながら骨盤底筋を優しく締め、右つま先を膝の高さに引き上げ、この状態をキープします(息を吐くと同時に仙骨で床を押すと、右足が床から離れやすくなります)。

この時、腰が床についたり肩が浮き上がったりしないよう、ニュートラルポジションをキープしてください。反対側も同様に動作を繰り返します。

3. 両脚を床から離し、つま先を膝の高さに伸ばして10秒キープ
エクササイズ3:吐く息とともに両脚を床から離し、骨盤ニュートラルポジションをキープ

手順3:吐く息とともに両脚を床から離し、骨盤ニュートラルポジションをキープ

息を吐きながら骨盤底筋を優しく締め、右つま先、左つま先を膝の高さに引き上げてキープします。この時、腰が床についたり肩が浮き上がったりしないよう、ニュートラルポジションをキープしましょう。
 
4. 両膝をつけた状態で上体を床から離す
エクササイズ4:両手の平を前に押し出しながら上体を起こし、目線は斜め下に向ける

手順4:両手の平を前に押し出しながら上体を起こし、目線は斜め下に向ける

両膝、両内くるぶしをつけ、息を吐くと同時に内転筋から骨盤底筋群に力を入れて上体を起こします。上体が起き上がり過ぎないように、ブラのホック位置で床を押しましょう。また、あごを軽く引き、首が痛くならないように注意してください。息を吸うと同時に上体を床に戻し、息を吐くと同時にこの動作を5回繰り返します。
 
5. さらに片脚を伸ばす
エクササイズ5:さらに片脚を伸ばし、腰が床につき過ぎないように注意

手順5:さらに片脚を伸ばし、腰が床につき過ぎないように注意

一度体を床に戻しニュートラルポジションを作り直します。【4】の動作までゆっくり戻り、息を吐くと同時に骨盤底筋に力を入れて、お腹を腰に引寄せ、右脚を斜め前に伸ばします。右脚を元の位置に戻し、反対側も同様に動作をそれぞれ3回繰り返します。動作中は腰が床に沈み過ぎたり恥骨が天井方向に向いたりしないように、また肩甲骨が床から離れないように、ニュートラルポジションをキープすることを優先させてくださいね。
  
いかがでしたか? ちょっと辛いと感じた方は、まず骨盤底筋群を締める感覚を身に着けてから、足を床から離してみる、上体を起こしてみるなど、徐々に負荷をプラスして加齢に負けない体づくりに励みましょう!

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。