イライラするのがしんどい…イライラを抑える方法・解消法10選

イライラする原因とパターン別10の解消方法

たとえば夏の暑い日。冷房が故障した電車内に何の説明もなく長時間閉じ込められたら、誰でもイライラしてしまうでしょう。

イライラするのは多くの場合、状況や物事が自分の思い通りにいっていない時です。

何らかのストレスを抱えていて、しかもそのストレスがなかなか解消できなかったり、自分がそのようなストレスを抱えなければならない理由について納得できなかったりすると、人はイライラしてしまいます。（参考：「みんなのメンタルヘルス」総合サイト/厚生労働省）

では、「彼が最近、全然デートに誘ってくれない」という状況で、久しぶりにデートできることになったとき、会えて嬉しいはずなのにイライラしてしまうのは、何が原因と考えられるでしょうか？
 

イライラする「表向きの原因」と「本当の原因」とは？

前述した「彼が最近、全然デートに誘ってくれない」というケースで、久しぶりのデートでイライラしてしまう彼女の気持ちを客観的かつ冷静に分析してみましょう。この場合、なかなか会ってくれない彼を非難する気持ちよりも「彼に構ってもらえなくて寂しい」「もう好かれていないのでは？」という「不安」が大きいのではないかと考えられます。

イライラする「表向きの原因」は、「誘ってくれない冷たい彼氏」。「本当の原因」は「恋が終わるのではないかという不安と悲しみ」から発生しています。「表向きの原因」ではなく、「イライラ」を引き起こしている、隠された「本当の原因」を探ってみることが大切です。

■参考記事
彼への「イライラ」どうすればうまくいく？【前編】

 

イライラする……6つの「本当の原因」

1.感情が蓄積された結果のイライラ
「感情」は、リアルタイムに表現されたがっているもの。幼い子供は嬉しいと「やったー！」と叫び、悲しいと大声で泣きます。大人になると、その場で感情を表現することは難しく、消化されない感情を溜め込んだ結果、ストレスとなってイライラを引き起こす原因となります。

2.今の自分の現状に不満があるためのイライラ

• 自分ひとりだけの時間/空間がない
• 経済的に窮屈（収入が理想に満たない）
• 仕事/家事を認めてもらえていない

3.ホルモンバランスの崩れが原因のイライラ PMS（月経前症候群）などホルモンバランスが崩れることで、イライラが止まらなかったり、感情の起伏が激しくなることがあります。

ホルモンの分泌を促している脳下垂体は視床下部のすぐ下にあり、互いに影響し合います。視床下部は自律神経をコントロールする働きを司っているため、ホルモンの影響で自律神経が乱れるとイライラしたり無気力になったりするのです。

4.食生活・食事の偏りで「セロトニン」が減少していることが原因のイライラ
毎日の食生活で、発酵食品の不足や栄養状態の偏りで腸の働きが悪化してしまうと必須アミノ酸とビタミンB６を原料とする「セロトニン」の生産性が低下します。

セロトニンは別名ハッピーホルモンと呼ばれ、幸せを感じるために大切な物質です。栄養状態の悪化は緊張感を高め、イライラする、不安を感じる、ネガティブで投げやりな気分になる、など精神面にも影響を及ぼします。
  
5.酸素不足が原因のイライラ
人間の身体は、酸素が不足すると思考能力が鈍くなります。その結果、考えがまとまらず、気持ちも乱れ、「イライラする」状態になります。情緒不安定やストレスで呼吸が浅くなることもあり、イライラの悪循環によりいつまでたっても酸素が不足している状態が続きます。

6.更年期障害が原因のイライラ（女性だけでなく男性も） 更年期とは、女性の閉経を前後して女性ホルモンである「エストロゲン」が急激に減少する期間のことを指します。この時期に生じる心身の不調は「更年期障害」と呼ばれ、年齢的には45歳から55歳頃の方が多いです。
 
男性にも男性ホルモンである「テストステロン」減少に伴う「男性更年期障害」（LOH症候群）がありますが、こちらは30代後半から50代に多いといわれ、年齢層は女性より幅広いです。いずれもメンタル面では、気持ちの落ち込みや憂うつ感の他に、イライラ、不眠がち、不安、などが起こることもあります。

【番外】イライラするのは「カルシウム不足」のせい？
イライラするのはカルシウム不足のせいだと言われることがあります。「カルシウム不足でイライラする」「カルシウムが足りないから怒りっぽい」というのは本当でしょうか？ 

確かにカルシウムには、心拍を規則正しく保つ、筋肉の収縮などに必要であるといった大事な働きがあり、神経伝達に関与していることは間違いありません。しかし、実際にはカルシウムは骨などの成分でもあり、直接代謝に利用しないカルシウムが体内にはしっかり存在しています。もし代謝に使うカルシウムが不足してしまった場合は、骨から補充されるのです。

そのため、牛乳や小魚などからカルシウムを意識的に摂っていない状態でも、血液中のカルシウム量は常にほぼ一定に保たれています。カルシウムの摂取不足でイライラするとか怒りっぽくなるということは、栄養学的には考えにくいと言っていいでしょう。

■参考記事
彼への「イライラ」どうすればうまくいく？【後編】
イライラ、モヤモヤが止まらない人は食事に原因がある？
アラフィフ女性のイライラ、落ち込み…メンタル不調の原因は？
イライラが止まらない！「カルシウム不足が原因」は本当？

 

「イライラ」対処法10選！ 思考パターンから身体の不調まで

相手や状況など自分の周りが原因と思われるイライラも、実は自分自身の内面や考え方、身体の不調などが「本当の原因」であるケースが多いことがお分かりいただけたと思います。次に、それぞれの原因に向き合う、適切な「イライラ」対処法をご紹介します。
 

1.イライラする「本当の原因」である自分の思考パターンを見直す

「過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる」という言葉がありますが、相手ばかりをイライラと責めることはお互いにとってマイナスです。

「イライラする」表向きの原因は、イライラする「きっかけ」であって、本当の原因は、自分自身の「マイナス思考」や「自己肯定感の無さ」なのかもしれません。それは、自分である程度、対策できるはずです

• マイナス思考の自分に気づく（すぐ不安になるクセ、相手を責めるクセを見直す）  
• 責める前に相手の事情を考える

本当の原因が自分自身の思考パターンにある場合、見直すことで「イライラ」の対策ができます。

■参考記事
彼への「イライラ」どうすればうまくいく？【前編】

 

2.蓄積された感情を放出する

蓄積された「感情」を放出する方法は、子どもの好きなことや行動が参考になります。

運動などで身体を動かす・大きな声を出す・泣く（できれば号泣）・笑う・歌う・踊る・水や土に触れる・絵画など作品を作る・文字に書く

声を出しながら身体を動かすと、よりいっそう効果的です。号泣したり思い切り笑ったりすると、横隔膜が揺さぶられ、ほぐれてくるはずです。傷ついたり、頑張り過ぎていないか、自分の日常の「感情」の動きを時々チェックしてみましょう。そして、溜まってきたと感じたら、カラオケに行ったり身体を動かしたり、外へ出すことを意識しましょう。

 

3.「イライラ」を自分でコントロール！「マインドフルネス」を活用する

「イライラ」を助長させてしまうのは、実は「イライラしている自分に対するイライラ」という二次的感情である場合も少なくありません。
 
例えば、帰りの電車などでボーッとしているときに、その日に起こった嫌な出来事を思い出し、「なぜ自分だけがこんなに仕事を振られるのか？」「あいつは、何も努力していないのに評価されている」などの気持ちがふっと浮かぶかもしれません。その際に、「こんな事でイライラしてもしょうがないのに」「これくらいのことでイライラしてしまう自分はやっぱりだめだ」という感情が一緒に出てきてしまい、このイライラはますます大きくなっていきます。
 
そもそも感情自体には本来、「良い／悪い」はありません。「イライラ」を排除しよう、なくそうとすることで余計に気持ちが荒れて、悪循環に陥ってしまうのです。この悪循環から抜け出すための方法が、ストレスマネージメントの方法の一つ、「マインドフルネス」です。
 
マインドフルネスでは、自分が持っている「イライラ」に対して、優しさをもって関わります。例えば、「なぜ自分だけ、こんな仕事を押し付けられるのだろう」という怒りに対しては、「頑張っているのに、嫌な仕事ばかり押し付けられたら、イライラするのが当然だよね」と自分に言ってみるのです。「あいつは、何も努力していないのに評価されている」という考えに対しては、「自分は一生懸命頑張っているのに、努力していない人が評価されると腹がたちますね」と言ってみましょう。この二次的感情に振り回されないようにするために、「自分のイライラ・怒り」を承認していくことが大切です。
 
怒りを認めた上で、「イライラ」と共にあること、怒りを受け入れます。怒りを消そうという考えでしているありとあらゆる行動、例えば、イライラと歩きまわることや、大音量で音楽を聞くこと、アルコールやタバコ、友人に愚痴をこぼすなどをやめます。一時期的な問題解決にしかならない行動をやめて、イライラを消そうとすることをやめたとき、自然とおさまり始めるでしょう。

■参考記事
イライラ、怒りと賢く付き合うマインドフルネス活用法
「怒り」を上手にコントロールしてモチベーションUP！ 「アンガーマネジメント」のすすめ
臨床心理士が教える！1日5分で始めるマインドフルネス

 

4.相手への過度な期待をやめ、相手を信じて諦める

「なんでやらないの」「なんでわかってくれないの」「なんで伝わらないの」「なんでそんなこと言うの」相手に対してこんな風に思い、「イライラする」時は、自分が相手に過度な期待をしてしまっている場合が多いです。
 
子育てでは「うちの子は、これくらいできる、 できてほしい、できるはず」。職場では「うちの部下はなんでこんなことができないんだ。有望な社員なんだからできて当たり前だ」。彼氏や夫なら「 ほかの旦那さん（彼）はみんなこうしてくれる」。どれも、相手に期待しすぎてイライラしてしまう例です。
 
イライラの原因は相手ではなく、自分の過度な期待。せっかくの自分の期待が裏切られて悔しい気持ちもありますが、諦めることも大切です。諦めるからといって相手を嫌いになったり、避ける必要はなく、 むしろ、自分が期待したということは相手を嫌いではないということは心に留めておきましょう。
 
大事なことは、相手を信じて諦めること。相手の選択、相手の決断を尊重して、信じているから、押し付けることを諦めます。相手には相手の考え方があるし、相手には相手の価値観がある。相手には相手のいいところがあるし、もちろん、悪いところもある。そう思うことができれば、自分の価値観を押し付けず、自分の正しさも押し付けず、相手の選択を尊重して諦めることができます。

■参考記事
あーイライラする！そんな時のとっておきの対処法

 

5.とにかくイライラを抑えたい時は「行動→思考」の順序でアプローチ

イライラしたくない、イライラを抑えたいと思うなら、先に行動を変え、次に思考にアプローチするという手順が大切です。感情的にならず、状況を振り返り、合理的に考えるために、次の2つの方法を試してみましょう。
 
1. 行動へのアプローチ
その場からいったん離れる（タイムアウトをとる）ことです。そして、冷たい水を飲む、そのへんをぐるっと歩き回る、深呼吸をする、音楽を聴く、お笑いのショート動画を見るなど、気晴らしになることをしましょう。
 
その場からいったん離れて何か他のことをするだけで、イライラの発生源から意識をそらすことができ、感情的に沸騰した頭を冷ますことができます。
 
2. 思考へのアプローチ
1で冷静になったあと、自分ではままならないイライラの原因について改めて考えてみましょう。この順番にするだけで、合理的な思考ができます。

■参考記事  
イライラ解消の効果的な方法…怒らず抑えたいときの2ステップ

 

6.食事・食生活を見直して「セロトニン」を増加させる

ヨーグルト、納豆、チーズ、味噌、酒粕、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整え健康に良いことは常識となっていますが、米国メリーランド大学の研究によると、不安やイライラを和らげる可能性も挙げています。

発酵食品が持つ腸内細菌には、腸を良い状態に整える働きをしてくれる細菌が多く、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が腸内で増加します。それが脳に伝達してイライラや緊張感が緩和され、幸せな気分になるために、不安やうつ的な状態に陥らないようになるのではないかと推察できます。

「最近すぐイライラする」とか「不安で夜も眠れない」などという人は、まず毎日の食事を見直してみましょう。

■参考記事
イライラ、モヤモヤが止まらない人は食事に原因がある？
セロトニンを増やして、幸せな気持ちになる献立レシピ

 

7.酸素不足の「イライラ」には深呼吸・マインドフルネスの呼吸瞑想

イライラして怒っている時は、呼吸が整えられず、息が浅くなりがちです。イライラしてきたと感じたら、まずは深呼吸です。現場から少し離れて、6回ほど深呼吸をしてみます。身体中の100兆個もの細胞にたっぷり酸素供給をしてあげるイメージです。きっと頭の中がスッキリして気持ちが少し落ち着いてくるはずです。
 
医療機関ではストレスや不安、うつ病・高血圧の症状の低減といった心身の病気の治療の一環として取り入れ、企業では、感情とうまくつきあい、集中力や仕事の効率を高めるためのトレーニングとして取り入れられている、ストレスマネージメント法「マインドフルネス」の「呼吸瞑想」もおすすめです。

酸素を十分に体内に取り入れる目的だけでなく、呼吸に注意を集中する「呼吸瞑想」の習慣をつけると、自分の身体の普段の動きや反応の仕方等、内面の状態への理解が深まります。ストレス原因と距離をとることができ、うまくストレスと付き合えるようになるのです。

■参考記事
子育て中のイライラを上手に解決する方法
マインドフルネスとは？その定義と呼吸瞑想のやり方

 

8.更年期のパートナーへの「イライラ」は自分をいたわるバロメーター

「中年の危機」（ミッドライフ・クライシス）」に直面するアラフォーからその後の更年期（アラフィフに相当する年齢）までメンタルが不調になりやすい時期が続きます。加齢による疲労、夫婦関係の変化、子どもの思春期、老親の心配、家計の問題、仕事における役割変化など、たくさんの現実的なストレスに直面することも増え、これらも心を不安定にする原因になります。
 
こうしたストレスが重なると、イライラしやすくなるのは仕方のないことですが、このような時には身近であまり遠慮しなくてよい人、多くの場合は夫や彼氏などのパートナーの不愉快な部分が目につき、「イライラ」が「八つ当たり」になることで関係が微妙になってしまうことが珍しくありません。

人は快調な時には、他人に対して大らかな気持ちでいられるもの。しかし、不調になると身近にいる人、多くの場合パートナーの嫌なところに目が行きやすくなります。パートナーへのイライラが増えてきたら、「自分が不調なのかも？」と振り返るタイミングです。自分をいたわるタイミングだと切り替えてゆっくり休んだり、気晴らしをしたりして、心のメンテナンスをしていきましょう。
 
■参考記事
イライラしやすい更年期…周りとの関係を守る3つの思考法

 

9.止められない「イライラ」は自己嫌悪に陥る前に専門機関に相談

イライラが止まらない原因を「性格のせい」「心の病気」と決めつけて自己嫌悪するのではなく、一度、女性であれば婦人科を受診してみたり、専門機関に相談してみるのもひとつの方法です。婦人科で診断（PMS、子宮内膜症）を受け、食生活の見直しと漢方薬で改善する場合もあります。もし身体の周期的な不調であれば、自分のバイオリズムを恋人や家族に前もって伝えることができ、自分も心にゆとりができます。

■参考記事
彼への「イライラ」どうすればうまくいく？【後編】
■参考サイト
専門相談機関・相談窓口/厚生労働省

 

10.夫婦の「イライラ」は自分自身を癒すことで解消することも

旦那様にイライラしてしまうのは、自分自身が疲れている時が多いのではないでしょうか？ 自分に余裕があるときには笑って受け流せる旦那様の言葉も、心身が消耗し、心がトゲトゲしているときは、神経を逆なでされる気持ちになります。
 
「イライラするのは癒しが必要なサイン」ととらえ、そんなときは以前から食べたかったスイーツを買ってくるなど、自分をたっぷり甘やかしてあげましょう。自分へのご褒美で心の潤いを取り戻すことで、イライラは解消されます。
 
■参考記事
夫にイラッとしてもキレない妻がこっそり行う対処法

 

イライラ解消に効果的なツボで「イライラ」をコントロール

 東洋医学の世界観では、イライラや怒りの感情は肝（かん）の気が司っていると考えられています。もし肝の気が過剰になるとイライラが高まり、イライラを伴う頭痛や目の充血などを引き起こすことも。イライラで寝付けない事や落ち着いて横になっていられないなどの状態も発生します。

イライラの感情を精神的に処理することも大切ですが、そのためにもツボを利用してイライラをコントロールしてみましょう。
 
■イライラ解消に効果的なツボ
・肝兪（かんゆ）
肝兪は肩甲骨の一番下の高さにある背骨の出っ張りを二つ下に下り、そこから指二本分外側にあります。そこを、息を吐きながら少し早いスピードで押してみましょう。背中側にあるツボなので、テニスボールを床に置いて、その上に横になると押しやすいでしょう。
 






・行間（こうかん）
行間は足の親指と人指し指の間にあります。息を吐きながら少し早いスピードで押してみましょう。








■参考記事
イライラした気持ちをツボでコントロールするには

 

イライラ解消、肩こり予防にも効果的なセロトニン・ストレッチ

不足すると「イライラ」を引き起こす原因となる「セロトニン」は背筋を伸ばし、姿勢を支えるための筋肉にも作用するという実験結果もあります。朝の起床時にしっかりとセロトニン神経系が働くようにストレッチで対策をとれば、「イライラ」しにくい1日を過ごせるようになります。

立ち姿勢でも、座ったままでもできる「セロトニンストレッチ」でオフィスや家事での日中のイライラと肩こりを解消しましょう。
  
■参考記事 
イライラ感を取る！ セロトニンストレッチ

 

朝3分のストレッチで「イライラ」を防止する

気温差が激しい時期や緊張していた気持ちが一段落する時など、スランプ因子が溢れる時期は、特に女性は気持ちも環境や健康状態に引っ張られやすく、気分のムラが激しくなる人も多く、ますます「イライラする」ことが多くなります。
 
寝起きの悪い人、寝ても疲れが取れない人におすすめの朝の3分ストレッチで「イライラ」を抑え、気持ちを前向きにしましょう。
 
寝つきが悪い人、デスクワークや運動不足などで肩コリや腰痛、下半身のむくみが辛い人には夜の3分ストレッチで疲れを解消し、質の良い睡眠で次の日の「イライラ」を予防しましょう。

■参考記事 
気持ちが浮き沈みする時にオススメのストレッチ

 

イライラする・ストレスを感じるパターン別対策の漢方

漢方では「心身一如」といい、心と身体は一体であり、分けて考えません。心と身体の不調は漢方の得意分野です。自分の体質やストレスの感じ方別におすすめの漢方をご紹介します。

■真面目な性格でイライラしがち、ストレスをため込みやすい人
気が張って胸や脇が痛くなったり、目が充血し、口が渇くなどの症状が出る場合、「逍遥散」（しょうようさん）に、熱を下げ消炎作用のある牡丹皮と山梔子を加えた、「加味逍遥散」（かみしょうようさん）という漢方薬が代表的。
 
■神経不安・不眠対策漢方
気が高ぶって興奮しやすく、動悸や耳鳴りがしたり、不眠をともなうことが多い人への代表薬は鎮静作用や解熱作用のある柴胡や、竜骨、牡蠣が入っている「柴胡加竜骨牡蠣湯」（さいこかりゅうこつぼれいとう）など。
 
■くよくよ落ち込んで熟睡できない人への漢方
あれこれ考えすぎて、ぐっすりと熟睡できないようなタイプ。物忘れが激しく、貧血や食欲不振などの症状には「帰脾湯」（きひとう）が代表的です。慢性化すると、のぼせやほてりなどの熱の症状が加わるので、熱を抑える「加味帰脾湯」（かみきひとう）も。

■参考記事 
悩み別漢方　イライラ・精神不安定

 

更年期障害が原因のイライラに効く漢方薬

 更年期の「イライラ」はエストロゲンの減少だけではなく、その他の要因も関与して個人差もあるので、それぞれに応じた対応が効果的です。そのため更年期障害のイライラに使う漢方薬は様々ですが、一部をご紹介します。これらは全て市販薬としても販売されているため、薬局でも購入可能です。
 
■「イライラ」だけでなく抑うつ症状がある人
情緒不安があり、少し怒りっぽく、月経前にはさらにイライラして、胸の張りや頭痛なども多く、イライラだけでなく、抑うつ症状など、不定愁訴の訴えが多い肝気鬱結タイプの方には「加味逍遙散（かみしょうようさん）」を処方します。
 
■イライラが強くなりコントロールできなくなる人
ストレスを受けると、怒りやすくイライラが強くなり、コントロールができなくなる、また、夜にはなかなか寝付けないなど、不眠や神経症が更年期症状として現れている肝鬱化風タイプの方には「抑肝散（よくかんさん）」を処方します。
 
■疲れているのに眠れず、イライラが増してしまう人
疲れているのに眠れないというときに利用されます。不眠はイライラを助長する要因にもなるので、ストレスや疲労があり、ふらつきや不眠、寝汗、また、動悸や不安感などのある心肝血虚タイプの方には「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」を処方します。高血圧や強い便秘のある方には使えません。
 
■月経前症候群（PMS）などのイライラ
月経前症候群（PMS）や、自律神経失調症などにおけるイライラ、めまい、のぼせ、頭痛などに対して効果を発揮する処方です。加味逍遙散が効くタイプにも類似していますが、より上熱下寒の症状が強めで、イライラすると同時に、カーッと暑くなる方にも適しています。また、少ない症状が重く出る方が多いです。このようなタイプの方には「女神散（にょしんさん）」を処方します。
 
漢方の注意点：初回は専門家に相談しましょう
漢方を開始する際は、自分自身の症状や体質がどのタイプに当たるのかを正確に見極めることが大切です。体質を把握することを「弁証」と言います。まずは、漢方に専門的に取り組んでいるドクターや、漢方専門薬局などの専門家に、体質を弁証してもらってから開始しましょう。
 
■参考記事
更年期障害のイライラに効く漢方薬
 

「イライラする」という行為は、「イライラ」している自分自身に対して、さらにイライラを募らせる悪循環につながるパターンも少なくありません。自分の態度や気持ちに対して自己嫌悪に陥り悩むこともあります。
 
自分自身の気持ちの切り替えで解消できることもあれば、身体の不調に気付くサインになり得ることもある「イライラ」の陰に隠された「本当の原因」を見つめ直せば、心と身体が格段に軽くなる解消法が見つかるはずです。