イライラしたくない! 小さな「イラッ」が怒りに発展する心理とは

イライラを抑える方法が知りたい

毎日イライラすることばかり! イライラを抑える方法はないの?


怒りたくないのにイライラしてしまうことは、誰にでもあるものです。冷静に考えれば、イライラすることはデメリットばかりだということも、多くの人が頭ではわかっています。
  • イライラすることで頭がいっぱいになり、大切な時間を無駄にしてしまう
  • イライラしていると思考がネガティブになり、意地悪な考えが次々に浮かんでしまう
  • イライラした感情を他人にぶつけ、喧嘩になってさらにイライラ……
たとえば食事の準備をしているとき、仕上げの卵を落として潰してしまったら、誰でもイラッとするでしょう。こういったことは、日常生活の中でたびたび起こります。きっかけはごく小さな「イラッ」ですが、その状態のまま物事を考えてしまうと、下のように思考がどんどんネガティブになっていきます。

・「やっと完成だと思ったのに台無し! 床も拭かなきゃならないし手間が増えちゃった」(イライラ発生)
→「私がいつもこんなに頑張って料理をしているのに、家族は黙って食べているだけ」(不満噴出)
→「誰も優しい言葉一つかけてくれない。なんで私ばっかりこんなに苦労しているの!」(怒り心頭)
 
このように内面で感情をエスカレートさせて、気持ちが荒れてしまった経験はないでしょうか? 最後の怒りを家族にぶつけてしまうと、「卵を落としたのは俺(私)じゃないのに、何で八つ当たりされなきゃならないの?」というように非難され、さらに嫌な気持ちに拍車がかかってしまうものです。
 

仕事でのイライラ爆発は「パワハラ」につながるリスクも!

仕事でも同様です。たとえば、後輩に書類作成の仕事を頼んだのに期日までに仕上げず、イラッとした経験を持つ方は多いのではないでしょうか。そんなときには、下のように感情が流れているのではないでしょうか。

・「後輩は忙しくなさそうなのに、なぜ期日までに仕上げられないの?」(イライラ発生)
→「忙しいのに、なぜ気を利かせて早めに仕事をやってくれないの」(不満噴出)
→「最近の若者は指示待ちばかり。ほんとに使えない!」(怒り心頭)
 
最後の感情をそのまま後輩や周囲にぶつけると、「パワハラ」と捉えられて自分が非難されるかもしれません。
 

イライラを抑えたいときのアプローチ……大事なのは「行動→思考」の順序

イライラしたくない、イライラを抑えたいと思うなら、先に行動を変え、次に思考にアプローチするという手順がお勧めです。次の2つの方法を試してみましょう。
 
1. 行動へのアプローチ
その場からいったん離れましょう。場所を変えてお茶を飲む、ぐるっと歩き回る、深呼吸をする、音楽を聴く、お笑いのショート動画を見るなど、気晴らしになることをしましょう。イライラの発生源から意識をそらすことができ、沸騰した頭を冷ますことができます。
 
2. 思考へのアプローチ
冷静になったあと、対処方法について考えてみましょう。「こういうこともある」と事実を受け入れ、今できることをすることです。

先の例で言うと、後輩が締め切りを守らずイライラしたら、「私の伝え方が悪いのか、彼の理解が不十分なのか。なぜ締め切りを守らなかったのかを一度話し合ってみよう」というように原因を分析し、相手と話し合うことです。すると、合理的な解決につながります。
 

イライラしてしまうのは短気なせい? 腹を立てやすい自分に悩む方に

また、イライラが抑えられない人は、悩む前に次の2つのことも考えてみてください。
 
1. 「ままならぬこと」を受け入れる 
「ままならぬこと」は誰にでも生じ、どうにもならないことです。そこに苛立っても仕方がないと考え、今、できることをしましょう。
 
2. 「荷物」を背負いすぎているのではないか
役割が多かったり、いくつもの仕事を抱えていたりすると、複数のことに同時期にイライラし、怒りを抱えやすくなってしまいます。解決策はシンプルです。荷物を減らしましょう。人に任せる、上手に断る、完璧にやらなくてもいいと考える、などを試してみてください。
 

中高年のイライラの多くも「ままならぬこと」「荷物の背負いすぎ」が原因

ところで、中高年の人がイライラしていると、「年だから」などと心ない偏見で見られてしまうことがありますね。

中年期は、子育てをしながら仕事では管理職、さらに地域活動の役員であり、老親の世話もあり……などと背負っている「荷物」が多い方が少なくありません。仕事をシェアしたり、周りと話し合ったりして、抱える荷物を軽くしていきましょう。

高齢期では、初めて遭遇する「ままならぬこと」が多いのです。退職後の生活、病気の発生、身体の故障、生活の変化などがそうでしょう。しんどいことですがそれらを受け入れ、今できることをしていきましょう。周りも冷たい目で見ずに、サポートしてあげることが大切です。
 

セルフケアだけでは限界も。気持ちを受け止めてくれる人を大切に

さらに理想をいえば、イライラの感情を受け止めてくれる人がいると、気持ちが落ち着きます。「残念だったね」「やりきれないよね」といった一言が、人をイライラから救うのです。このように言ってくれる人がいれば、ぜひ大事にしていきましょう。

自然に湧く感情は止められません。イライラするのはお互いさまです。イライラしているときには気持ちを受け止めあうことで、互いに健やかでいられる関係を作っていくことが大切です。
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