心と脳を休ませる「マインドフルネス」
心と脳を休ませる「マインドフルネス」
仕事をしていると、うまくいかないことも起こるものですが、そうしたときに「最悪だ！」とイライラし焦ったり、「これからどうしたらいいんだろう……」と不安になったりと、起きた出来事にいちいち振りまわされていませんか？
あるいは、隙間時間にスマホ等をチェックするのが癖で、なんだか脳が疲れている、ということはありませんか？
今回は、そんなあなたに実行してもらいたい、心穏やかに、「いま」という、この瞬間を充実させる方法「マインドフルネス」を紹介します。
マインドフルネスの定義
マインドフルネスとは、「意図的に、いまこの瞬間を判断することなく、ある特定の方法で注意を向けること」とされています（※1） 。「マインドフルネス」は、1979年にマサチューセッツ大学医学部に創設された「ストレス低減クリニック」（後に「医療・ヘルスケア・社会のためのマインドフルネス・センター」に改名）で、ジョン・カバットジン博士が実践し、その効果が科学的に実証されたことから広がりを見せました。
現在、医療機関ではストレスや不安、うつ病・高血圧の症状の低減といった心身の病気の治療の一環として取り入れ、企業では感情とうまく付き合い、集中力や仕事の効率を高めるためのトレーニングとして取り入れる例が、国内外で増えています。
「マインドフルネス」には様々な方法がありますが、ここでは「呼吸瞑想」をお伝えします。
オフィスでも簡単にできる「呼吸瞑想」
呼吸に注意を集中する「呼吸瞑想」の習慣をつけると、自分の身体の普段の動きや反応の仕方等、内面の状態への理解が深まります。呼吸は、焦っているときには浅く速くなる等、わかりやすく反応するので初心者にピッタリです！
瞑想には時間や手順を決めて行うものと、そうした形にとらわれないものがあります。今回ご紹介するのは後者のほうで、時間も場所も問わず、通勤や仕事中の空き時間にサッとできることが魅力です。
では、実際にやってみましょう（※2）。
■1. 身体の力を抜いて、椅子にゆったりとした姿勢で座る
椅子に触れているお尻や太ももの裏側の部分に意識を向け、左右横に揺れて、しっくりくる座りやすいところを探す。両手は身体の横や腿の上など、楽なところに置く。
■2. 軽く目を閉じ、身体のなかにある空気をゆっくり吐いて、気持ちのいい長さで鼻から吸う。吸って吐いて……と「心地の良い呼吸」を探す
「長く吐こう」「たくさん吸おう」とはせずに、ホッとする「心地の良い呼吸」を探すのがポイント。■3. そのまま「心地の良い呼吸」を続けながら、鼻の先に意識を向け、鼻から出入りする空気の音を丁寧に聞く
普段、意識をしないで行っている呼吸を観察するときのポイントは、「丁寧な姿勢」。エアコンや足音等、外から様々な音が聞こえてきても、自分にしか聞こえない「小さな呼吸の音」に意識を向ける。■4. 「心地の良い呼吸」を続けながら、丁寧に温度を感じてみる
鼻から入る空気の温度、鼻から出ていく空気の温度……。入る空気の温度と出ていく空気の温度は同じ？ それとも違う？
■5. 「心地の良い呼吸」を続けながら、丁寧に空気の流れを感じてみる
鼻から入った空気は、身体のどこを流れていく？胸やお腹の膨らみ方に意識を向け、波のように動く身体の様子をしばらく感じてみる。
■6. 「心地の良い呼吸」を続けながら、丁寧に呼吸のリズムを感じてみる
今の呼吸のリズムはゆっくり？ それとも速い？今の呼吸は深い？ それとも浅い？
■7. 「心地の良い呼吸」を続けながら、意識を鼻先に戻す
鼻の先を出入りする空気の音や温度を、また感じてみる。■8. さいごに呼吸を3回ほどして、ゆっくり瞬きをしながら目をあける
瞑想を終えるときも、いきなり終えるのでなく、その準備をする。
一つひとつの行動を意識して行うことが大切なので、目もいきなり開かず、ゆっくりと光に慣れていこう。
マインドフルネス後の気分
いかがでしたか？
今の身体の感じや呼吸のやりやすさ、気分はどうですか？
呼吸瞑想の途中でつい別のことを考えてしまうこともありますが、そのことに気づいたら、また、意識を呼吸や身体に向けましょう。
ここで大切になるのは、「意識をどこに向けているのかに気づく」、そしてまた「意識を “いま” “ここ” に向ける」ことです。
実は、このように別のことを考えていることに気づき、意識をコントロールできるようになると、ストレス原因と距離をとることができ、うまくストレスと付き合えるようになるのです。
呼吸瞑想によるマインドフルネスは、呼吸によって生じる感覚を感じ取ること。
そして、自分自身と向き合う時間を持ち続けていくことです。
なので、形にとらわれすぎず、まずは気軽にはじめてみましょう。
心穏やかに、「いま」という、この瞬間を充実させるために……。
いつも何気なく繰り返していることに、丁寧に、思いやりをもって向き合ってみませんか？
【引用文献】
※1．Kabat-Zinn J. Whenever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion. 1994.
※2．蝦名玲子（2016）．生き抜く力の育て方～逆境を成長につなげるために．大修館書店．
本内容は、上記書籍執筆時、大阪大学大学院（兼、ケアリングヨーガ協会）の岩田昌美氏に考案いただいた、3分でできる家庭・学校用「呼吸瞑想」トレーニングの内容を、さらに簡略な表現へと加筆修正したものです。
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