立ったまま簡単にヒップアップ！美尻になる筋トレ「ピーコック」 [エクササイズ] All About

垂れ尻を招くNG習慣って？日常の癖にも原因が！

お尻が垂れてくるのは、加齢のせいだけじゃない？

お尻が垂れてくるのは年齢のせいだけではありません。ズバリ！ 座り姿勢が長い、運動不足、毎日の姿勢や歩き方など、生活習慣や癖も挙げられます。昔からお尻にボリュームがなくて・・・という方もいるかもしれません。それは、日本人特有の骨格に関係があるともいわれています。

また、日本人の骨盤は後傾気味ゆえに前かがみになりやすく、膝を曲げた状態で歩く、いわゆるお猿さん歩きになりがちです。この歩き方では、足を付いた瞬間に膝が前に出るのでお尻の筋肉を使わず低燃費歩行で代謝も上がりません。

膝を曲げた状態だと歩幅も狭くちょこちょこ歩きになり、ハムストリングスを使わないので、お尻と太ももの境目なしの雪崩ヒップになります。

そこで今回は、骨盤を正しい位置にキープするために必要な体幹と、キュッと引き締まった上向きヒップには欠かせない大殿筋（だいでんきん）とハムストリングスを鍛えるエクササイズをご紹介します。

立ったまま簡単にヒップアップ！「ピーコック」エクササイズとは？

このエクササイズは立ったままできるため、テレビを観ながら何かのついでにトライでき、忙しい方にもおすすめです。また、運動が苦手な方でも気軽にチャレンジできます。最初はバランスを取るだけでも辛いと思うかもしれませんが、その分下半身の筋力がつき基礎代謝アップも狙えます。

動作のポイントは、お腹を腰に引き寄せたドローイング状態で体幹（胴体部分）を意識しながら、ゆっくり後ろに脚を蹴ることです。この時、腰が反ったり丸まったりしないように、脚を高くあげるよりもバランスをキープしながら、脚をまっすぐ力強く後ろに蹴るようにしましょう。

そして、太もも裏のハムストリングスからヒップまでギューッと力が入る感覚を掴んでください。

■効果：ヒップアップ効果、体幹の強化（筋力アップ）、ウエストラインの引き締め、下半身のむくみ・冷え解消、美脚効果、姿勢の改善が期待できます。

■実践期間：週3～4回の実践を目安に、３週間でボディラインに変化が感じられるようになります。

■注意点：膝を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方：
1.膝を軽く曲げかかとに体重を乗せ土台を安定させます。

上向きヒップをつくるピーコックエクササイズ1　膝を軽く曲げかかとに体重を乗せ、体幹を安定させます。

両手を腰に添えて、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイング。

2.右足を床から離し、膝を曲げバランスをキープ。

上向きヒップをつくるピーコックエクササイズ2　右足を床から離し、膝を曲げてバランスキープ。

この時、左足裏で床を掴むイメージで、肩の力は抜いてバランスの取れる位置を探しましょう。

3. ゆっくり右足を真後ろに伸ばします。

上向きヒップをつくるピーコックエクササイズ3　右膝を伸ばし、脚を力強く後ろに伸ばします。

徐々に慣れてきたら腰の高さで伸ばしましょう。2～3の動作を８回繰り返しましょう。反対側も同様に動作しましょう。動作中は脚を床につけないように！

いかがですか？ピーコックになったつもりで、とにかくゆーっくりお腹から脚を後ろに力強く蹴る！この意識をもつだけで美尻にどんどん近づけます。ぜひ、効果を感じながら実践してみてください。

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