ヒップアップで太もも痩せも叶う! 簡単エクササイズ

 
 

 

 

ブーツを履く時ってたいていパンツルック。そんな時、やっぱり気になるのが脚のライン。なんかキマらない。脚が短く見える。それって、お尻の形のせいじゃありませんか?そこで今回は、垂れ尻を蘇らせるヒップアップエクササイズをご紹介です!
 

 ヒップアップのポイント……お尻を上げているのは「太もも裏」


さて、突然ですが問題です。

Q.ヒップアップに最も重要なのは次の内どの部分でしょう?

1.お尻
2.太ももの裏側
3.おなか


答えは「2.太ももの裏側」。お尻の筋肉をトレーニングすればお尻は大きくなるかもしれませんが、その大きくなったお尻が上がるかどうかは期待できません。
 

お尻を上げている筋肉はここ! エクササイズで脚長・美脚効果も

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こちらは骨盤を後ろから見た図です。表面から見える筋肉をイラストにまとめてみました。

1.大殿筋 
言わずと知れたお尻表面の筋肉です。この奥にもう一回り小さな中殿筋、さらにその奥にもっと小さな小殿筋があります。


2.大腿二頭筋
坐骨とすねの外側をつなぐ筋肉です。太ももの裏にあり、膝を曲げたり地面を蹴ったりするときに使う筋肉です。


3.半腱腰筋・半膜腰筋
膝を曲げたり、脚を後ろに引いたりする時に働きます。一緒に協力して働くことが多く、2の大腿二頭筋と合わせて「ハムストリングス」と呼ばれます。


さて、これらの筋肉の並び方を見ると、「2」と「3」のハムストリングスが「1」のお尻の筋肉のちょうど真下のあるのが分かります。このお尻の筋肉とハムストリングスは直接くっ付いているわけではありませんが、ハムストリングスがお尻を持ち上げる形になっています。

このハムストリングスに力が無くなり、張りがなくやせ細った状態になると……お尻の筋肉はそれ自体の重みでドンドン下に垂れてきてしまいます!そんな大変な状況になる前に、しっかりとハムストリングスを使って鍛えて、お尻を持ち上げてもらっちゃいましょう!お尻が上がれば、ヒップラインが綺麗になって脚が長く見えるはずですよ。
 

ヒップアップエクササイズ1:ベーシック・ブリッジング

 

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1. 膝を立て、仰向けに寝た所からスタートです。






 

 

 

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2. 先ほどのハムストリングスの図を思い出してみて下さい。坐骨と膝の間にあるハムストリングスを縮めるイメージで、息を吐きながら坐骨を膝の裏側に向けて引き上げて行きます。





 

 
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3.お尻が浮き始めたら、骨盤、ウエスト、背中の順にゆっくりと背中を床から剥がしていきます。背中の真ん中あたりまで上がったら動きを止め、息を吸いましょう。

 

 

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4. 腰が反らないよう注意しながら、お尻と太ももの境目を意識してこの姿勢を維持します。お尻を高く上げようとすると腰が反ってしまいます。太ももの裏が使えているようであれば、お尻は低くても大丈夫です。





5. 3~4回深呼吸したら、次の吐く息で背中、ウエスト、骨盤の順で床に背中を戻していきます。出来るだけ時間をかけてゆっくり行ってみましょう。
 

ヒップアップエクササイズ2:ワンレッグ・ブリッジング

 

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1. 前頁と同じように丁寧にブリッジングのポジションまで床から背中をはがしていきます。






 
 

 
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2. 両手を軽く骨盤に添え、空中で骨盤がグラグラしないように軽く支えてあげましょう。






 

 
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3. 左足で床を踏むように力を入れると、右足が比較的軽く感じられます。そのタイミングで、ふわりと右足を床から持ち上げてみましょう。







4. 腰が反ってしまったり、骨盤が左右に傾いてしまうようであれば、両足のブリッジングに戻りましょう。慣れてきたら、両手を床に戻して左右2~3回ずつ行います。


いかがでしたか?片足で体重を支えるのが意外と大変なことに気付いた方も多いのではないでしょうか?けれども、このお尻やハムストリングスなどの筋肉はヒップアッ

プだけでなく、歩いたり走ったり階段の上り下りには欠かせない大切な筋肉。

このエクササイズの後は、ちょっと歩く歩幅が大きくなるかもしれません。是非試して実感してみて下さいね!
 

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。