お腹まわりを引き締めて脂肪燃焼！1日3分でハミ肉撃退トレーニング [エクササイズ] All About

＜目次＞

体幹と僧帽筋を刺激して簡単にお腹のハミ肉の脂肪を引き締めて燃焼！

いつの間にか、ハミ出てない？

パンツやブラに乗ったのお腹周りのハミ肉が気になる方も多いはず。そこで今回は手っ取り早くムダ肉解消を促す、ハミ肉対策エクササイズを紹介します。

背骨を伸ばした状態をキープしながら動作するので姿勢がよくなり、すぐに見た目マイナス3キロボディに近づきます。続けることで実際にサイズダウンも期待できるので、ぜひスキマ時間を利用してトライしてください。

■効果：腸腰筋・体幹の強化、お腹・太もも・二の腕の引き締め、猫背・姿勢改善、肩こりの緩和が期待できます。

■実践期間：1日3分×週5～7回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方：
1.床に体育座り姿勢になり、両手を膝裏に添える

アブエクサ1undefinedドローイング状態をキープしながら、両手は膝裏に添えます。

エクサ1　ドローイング状態をキープしながら、両手は膝裏に添えます。

床に体育座り姿勢になり、両手を膝裏に添えます（手に力を入れて掴まないこと！）。顎は軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。この時、腰→肩→耳までが一直線になるようにイメージし、体幹を使うように意識してください。

2.つま先を床から離して膝を直角に

エクサ2　つま先を膝の高さに引き上げキープします。

ゆっくりとつま先を床から離して、つま先を膝の高さに引き上げ、膝を直角にします。この時、背中が丸まらないように、また肩が上がり過ぎないように注意してください。バランスをとり、この状態のまましっかり30秒キープしてください。

3.両手を肩の高さに広げる

エクサ3　両手を肩の高さに広げます。

2でバランスが取れた人は、両手を肩の高さに広げてみましょう。両腕が胸や肩甲骨から生えているイメージで、まっすぐに。この時、上半身が丸まらないように、腹筋と背筋を背骨に引き寄せる意識を持って、体幹を安定させてください。

4.息を吐きながら、両手のひらを合わせる

エクサ4　吐く息とともに両手ひらを合わせます。

吐く息とともに両手ひらを合わせます。肩が上がりやすいので首筋は長く伸ばす意識を忘れずに。

5.息を吸いながら、両手を肩の高さに広げる

エクサ5　吸う息とともに両手を肩の高さに広げます。

吸う息とともに両手を肩の高さに広げます。「つらい！」と思ったら、一度つま先を床に戻してもOKです。

6.もう一度、息を吐きながら手の甲を合わせる

エクサ6　吐く息とともに手の甲を合わせます。

吐く息とともに手の甲を合わせます。肩甲骨から手の甲を合わせるイメージで、腕を大きく使ってください。

3～6の動作を、3回ずつ繰り返したら、いったん両つま先を床に戻します。この動作を3セットを目安に繰り返しましょう。常に腹筋と背筋を背骨に引き寄せるイメージで、回数よりも正しい姿勢を優先させてくださいね。もし坐骨（お尻の骨）や尾てい骨が痛い、という人は折り畳んだブランケットやバスタオルを敷くなど工夫してください。

ハミ肉撃退エクササイズ・トレーニングのコツ

このエクササイズのコツを紹介します。
まず、常にドローイング（吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる）状態をキープすること。さらに背中が丸まらないように、腰（背筋）が腰を前に押し出す意識を持ちましょう。

次に、膝裏に添える手は力強く掴まないことです。なるべく手の力に頼らずに、バランスが取れる位置を探してください。つま先を膝の高さまで上げるのがキツければ、少し下に向けたり、床につけたりしてもOKです。

また、腕を広げる時に肩から動かさないコトです。腕は肩甲骨や胸から両手を伸ばす意識で胸筋や僧帽筋を使い、姿勢を崩さないように意識してください。そして、手に平を合わせる、手の甲を合わせる動作でも、二の腕の上腕から手首から肘までの前腕まで、まんべんなく腕を引き締めるようにします。

脂肪が効率的に燃える、体幹部（胴体部分）や僧帽筋から腕にかけての褐色脂肪細胞を刺激するので、お得なエクササイズになっています。ちょっとコツがいるのではじめはキツい、難しいと思うかもしれませんが、コツを掴めば簡単に短時間でお得にボディメイクできるはず！ぜひ、あなたの鉄板エクササイズリストに加えてみてください。

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