お尻ストレッチの効果的なやり方！硬いお尻をほぐしてヒップアップ [ストレッチ] All About

お尻ストレッチで後ろ姿の印象を変える効果！脱・冷たくて固いお尻

ヒップのケアで、後姿は見違える

意外と気づきにくいお尻の筋肉のコリ。鏡を通じてしか見ることのできないお尻のケアは、どうしても後回しになりがちです。固く冷たくなっていたり、黒ずみができたり、ガサガサの肌になっていても気づいていない人も……。お尻が冷たくなっていると、セルライトがついたり、骨盤まわりの血流が悪くなり、結果的に腰痛に結びつくことも。

また、ボディメイクの視点でも、お尻のキレイな曲線は女性らしいカーブを形作り、くびれを際立たせる大切なパーツとなります。この部分のケアに重点を置くことで、後ろ姿の印象が変わります。

アクティブなストレッチで股関節と筋肉にアプローチして、適度なボリュームのあるキュッと上がったヒップを手に入れましょう。

＜目次＞

お尻ストレッチ1：四つ這いの「ヒップストレッチエクサ」

同じ姿勢で長時間座ったり、立ち仕事を続けたりしていると、お尻の「大臀筋（だいでんきん）」や「中臀筋（ちゅうでんきん）」が凝り固まり、お尻が垂れてぺたんこになったり、たるみができたりする原因になります。

また、ヒップケアと密接に関わっているのが、股関節です。太ももの骨（大腿骨）と骨盤をつなぐ股関節が硬くなることで、冷えやむくみが生じたり、ヒップの形が崩れやすくなります。

このストレッチエクササイズでは、お尻まわりの筋肉をほぐしつつ、股関節の可動域を広げながら、エクササイズの筋トレ効果によりヒップの形も同時に整えていきます。

1. 両手・両ひざを床につけ、四つ這い姿勢になります。

動作1

2. 左足を天井方向に伸ばします。

動作2

3. 背中を丸めながら、左ひざとおでこを近づけます。

動作3

4. 体の側面に大きな円を描くように2～3回ひざを回して、お尻まわりをストレッチ。

動作4

5. 左足を伸ばし、右足にクロスさせるようにして後方に着地させます。

動作5

6. 大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら左足をのぞくように後ろを振り返り、そのままキープ。10呼吸の長さが目安。左のお尻の横～全体を深くストレッチします。反対側も同様に行います。

動作6

「ヒップストレッチエクサ」のポイントを動画でチェック！

【ポイント】
・左右1回で1セット。お風呂あがりや就寝前の実践がおすすめ
・股関節が痛む場合は、無理に動かさないように注意。

お尻ストレッチ2：椅子を使った「チェアストレッチエクサ」

このストレッチは、椅子に腰掛けたまま、お尻の筋肉を気持ちよく伸ばすことができるチェアストレッチです。職場での休憩時間やリビングでのリラックスタイムにも、椅子に座ったまま実践できます。手軽にお尻のまわりの血行をよくし、コリをほぐすことができるので、セルライトが気になる方にもおすすめです。

1.背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛けます。

動作1

2.右足を曲げ、左ひざの上に乗せます。

動作2

3.一度息を吸って、ゆっくりと吐きながら上半身を前に倒していきます。

動作3

4.反対側も同様に行います。

「チェアストレッチエクサ」のポイントを動画でチェック！

【ポイント】
・ストレッチの時間は、10呼吸が目安。
・勢いや反動を使わずにゆっくりと動作する。

お尻ストレッチ3：バレエ風「チェアスクワット」

チェアスクワットは、筋力アップと同時に鼠径部（そけいぶ）や股関節をほぐしながら、太ももやヒップの筋肉を鍛える理想的な動きです。滞りやすいリンパの流れや血行も促されるので美尻を内側からグッと底上げしてくれます。

1.椅子の背をつかみます。足は肩幅くらいに開き、つま先立ちになります。お腹に力を入れ、あごを軽く引きバランスを取りましょう。

動作1

2.大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりひざを外側に曲げていきます。ひざが直角になる高さくらいまで重心を下げます。

動作2

【ポイント】

・8回で1セット。慣れてきたら1日2セットを目指す。
・重心を下げるとき、お尻を後ろに突き出さないように注意。
・目線は常に前にむけ、上半身の姿勢を変えないようにする。

固いお尻の筋肉をほぐして整える、ストレッチエクササイズの効果的なやり方は以上です。股関節の可動域を広げながら、お尻まわりをほぐし、鍛えていくことで形も整っていきます。

大きすぎたり、垂れていたりと、お尻の悩みは人それぞれ。理想のお尻を思い描きながら、楽しく続けてみてください。

撮影／泉三郎　取材／北川和子

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