"正しいお尻の位置" で自宅筋トレでも効果アップ!

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こんな風にキュッと上がった美尻は女性らしさの象徴♪


ヒップラインは、女性らしさや年齢、ボディライン全体の印象を左右する重要なパーツですよね。 最近は、キム・カーダシアンやヴィクシーエンジェルなどの外国人タレントのSNSの影響でヒップブームが到来。セクシーなヒップラインを作りたい、または、垂れたお尻が気になる人は多いと思います。

ヒップは大きな筋肉で構成されているので、ヒップラインを整えたい場合は筋肉をしっかり使ったトレーニングがオススメ! 逆に言うと、お尻の筋肉を使わなければ、どんどん垂れていくということでもあるんです。

臀筋は大きな筋肉なので、比較的トレーニングしやすいパーツではありますが、ちょっとしたコツで効率的にヒップアップすることができます。トレーナーがついていればいいのですが、自宅トレーニングの際は、「ヒップの位置を少し変えるだけで、効果倍増するのに……」という場合が多いのも事実です。

そこで今日は、ピラティスを取り入れることで正しいヒップの位置を地ご自身で意識でき、自宅トレーニングでも上向きヒップをつくれるエクササイズを紹介します。ポイントをしっかり守って行っていきましょう。

1セット4分! 寝たままできる、ヒップアップエクササイズ

まずは、臀筋を意識して床からお尻を持ち上げるエクササイズです。みなさんは、「お尻を高く持ち上げた方が効果が高い」と思っていませんか? 実は、 「お尻は高く持ち上げすぎない」ことがヒップアップ成功の秘訣です!

■エクササイズのコツは、お尻の「成功ポジション」!
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ヒップアップの成功ポジション


まずはヒップアップの成功ポジションを覚えましょう。マットの上に仰向けになり、両膝を立て、ゆっくりヒップを床から持ち上げます。

この時、ハムストリングス(もも裏の3つの複合筋)と臀筋(お尻の小殿筋・中殿筋・大殿筋の3つの筋肉)がしっかり使えるように、背中や腰を反らせず、頭から膝までが斜め一直線になるようにします。写真のように、お尻が上がりすぎていない位置が成功ポジションです。

このポーズからトレーニングをスタート!

1.息を吸って、左脚を天井へと伸ばして持ち上げる
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【ヒップアップSTEP1】



2.息を吐きながら左脚を降ろし、頭からつま先までが一直線のラインになる位置で止めます。膝は曲げずにまっすぐのままで行いましょう。呼吸を止めずに、1~2の動きを5回繰り返します。
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【ヒップアップSTEP2】


3.左足をマットに降ろし、成功ポジションに戻ります。続けて、脚を入れ替え、右側も同様の動きを5回行いましょう。
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【ポイント】
  • 時間帯:お風呂の後や休日など、すきま時間でいつでもOK!
  • 回数:5回1セット×左右。できれば、3セットを目標に!
  • 注意点:腰を高く持ち上げると腰を傷めるので注意する、腰が痛い時はお休みしましょう。やってみると意外とハードなので、ヨガマット等の上で行って。柔らかすぎるベッドや硬いフローリングはNGです。


1セット4分!立ったままできる、美尻スクワットエクササイズ

スクワットを取り入れたエクササイズは、下半身をバランスよく鍛えられる上、立ったままできるのでとってもオススメです。今回は、形のいい美尻をつくることが一番の目的なので、「美尻の成功ポジション」から早速チャレンジしていきましょう!

■お尻を後ろ引いてスクワットするのが「成功ポジション」

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美尻の成功ポジション


膝を曲げる時は、骨盤を少し前に倒し、かかと重心を意識します。できる範囲でOKですが、太ももが床と平行になるまで深く腰を下ろします。膝を曲げる時にヒップを少し後ろ引くのが成功ポジションを作るコツです。

こちらを踏まえて、さっそくエクササイズをスタート!

1.足の幅を肩幅よりやや広めにして立ち、つま先を少し外に開きます。両手を広げ、息を吸って準備OK。
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【美尻STEP1】


2.息を吐きながら腰を下ろしながら上半身を右側へねじります。このとき、つま先と膝の方向をそろえましょう。かかと重心を意識し、太ももと床が平行になるまで深く腰を下ろします。そのまま3秒キープ。
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【美尻STEP2】


3.ゆっくりと3秒かけて元の姿勢に戻ります。これを5回くりかえします。反対側も同様に5回繰り返します。

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【ポイント】

  • 時間帯: お風呂の後や休日など、すきま時間でOK。
  • 回数: 左右5回を1セットとして、1~3セット行います。
  • 注意点:ハードなエクササイズなので、フォームが崩れるようなら、回数を減らしてOK。また、太ももと床が平行にできない場合や、膝に痛みがある場合は、ヒップの位置が高いところからはじめて、慣れてきたら成功ポジションに近づけましょう。


お尻の位置を意識して自宅トレーニングの効率化!

さて、正しいお尻の位置は確認できましたか? 「やったつもり」で効果のないエクササイズをしたり、勘違いしていた方はいませんか?

お尻の位置を正しい『成功ポジション』に調整するだけで、自宅エクササイズの効果はグンと上がります。まずは2週間から、ヒップアップ成功を目指して早速はじめてみてくださいね!


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撮影協力/『アロハピラティス代々木公園』



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。