自宅筋トレでも効果アップ！ ヒップアップエクササイズ
こんな風にキュッと上がった美尻は女性らしさの象徴♪
ヒップは大きな筋肉で構成されているので、ヒップラインを整えたい場合は筋肉をしっかり使ったトレーニングがオススメ！ 逆に言うと、お尻の筋肉を使わなければ、どんどん垂れていくということでもあるんです。
臀筋は大きな筋肉なので、比較的トレーニングしやすいパーツではありますが、ちょっとしたコツで効率的にヒップアップすることができます。トレーナーがついていればいいのですが、自宅トレーニングの際は、「ヒップの位置を少し変えるだけで、効果倍増するのに……」という場合が多いのも事実です。
そこで今日は、ピラティスを取り入れることで正しいヒップの位置を地ご自身で意識でき、自宅トレーニングでも上向きヒップをつくれるエクササイズを紹介します。ポイントをしっかり守って行っていきましょう。
1セット4分！ 寝たままできる、ヒップアップエクササイズ
まずは、臀筋を意識して床からお尻を持ち上げるエクササイズです。みなさんは、「お尻を高く持ち上げた方が効果が高い」と思っていませんか？ 実は、 「お尻は高く持ち上げすぎない」ことがヒップアップ成功の秘訣です！■エクササイズのコツは、お尻の「成功ポジション」！
ヒップアップの成功ポジション
この時、ハムストリングス（もも裏の3つの複合筋）と臀筋（お尻の小殿筋・中殿筋・大殿筋の3つの筋肉）がしっかり使えるように、背中や腰を反らせず、頭から膝までが斜め一直線になるようにします。写真のように、お尻が上がりすぎていない位置が成功ポジションです。
このポーズからトレーニングをスタート！
1.息を吸って、左脚を天井へと伸ばして持ち上げる
【ヒップアップSTEP1】
【ヒップアップSTEP2】
- 時間帯：お風呂の後や休日など、すきま時間でいつでもOK！
- 回数：５回1セット×左右。できれば、3セットを目標に！
- 注意点：腰を高く持ち上げると腰を傷めるので注意する、腰が痛い時はお休みしましょう。やってみると意外とハードなので、ヨガマット等の上で行って。柔らかすぎるベッドや硬いフローリングはNGです。
1セット4分！立ったままできる、美尻スクワットエクササイズ
スクワットを取り入れたエクササイズは、下半身をバランスよく鍛えられる上、立ったままできるのでとってもオススメです。今回は、形のいい美尻をつくることが一番の目的なので、「美尻の成功ポジション」から早速チャレンジしていきましょう！■お尻を後ろ引いてスクワットするのが「成功ポジション」
美尻の成功ポジション
こちらを踏まえて、さっそくエクササイズをスタート！
1.足の幅を肩幅よりやや広めにして立ち、つま先を少し外に開きます。両手を広げ、息を吸って準備OK。
【美尻STEP1】
【美尻STEP2】
- 時間帯： お風呂の後や休日など、すきま時間でOK。
- 回数： 左右5回を１セットとして、１～３セット行います。
- 注意点：ハードなエクササイズなので、フォームが崩れるようなら、回数を減らしてOK。また、太ももと床が平行にできない場合や、膝に痛みがある場合は、ヒップの位置が高いところからはじめて、慣れてきたら成功ポジションに近づけましょう。
お尻の位置を意識して自宅トレーニングの効率化！
さて、正しいお尻の位置は確認できましたか？ 「やったつもり」で効果のないエクササイズをしたり、勘違いしていた方はいませんか？お尻の位置を正しい『成功ポジション』に調整するだけで、自宅エクササイズの効果はグンと上がります。まずは2週間から、ヒップアップ成功を目指して早速はじめてみてくださいね！
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