腸腰筋をヨガで調整してバランスの整った美しい体へ
バランス力は美しさのベース。ヨガで今の自分の体、呼吸を見つめ直して、バランス力をアップしましょう！
記事「腸腰筋トレーニングでやせる！ダイエット効果もある腸腰筋の鍛え方」や「腸腰筋の鍛え方とは？プロが厳選するダイエット筋トレ8選」でお伝えした通り、“腸腰筋（ちょうようきん）”にフォーカスした記事を多数執筆しているのですが、今回はヨガを通して、腸腰筋を通して、体のバランスを意識してみましょう。
自分が「猫背タイプ」か「反り腰タイプ」であることは、読者の皆さんも多少意識されていると思います。猫背タイプの方は肩や首のコリに悩まされ、反り腰タイプの方は腰痛やお尻の硬さが気になっていることが多いなど、カラダの癖から悩みの傾向を導き出すことができます。なぜなら、私たちの筋肉は拮抗しながらバランスを取っているからです。
例えば、
- 前方向から骨盤をささえる筋肉は、大腰筋・腸腰筋
- 後方向から骨盤をささえる筋肉は、ハムストリングス・大殿筋
- 横方向から骨盤をささえる筋肉は、中殿筋
今回は、筋力のバランスを整え、呼吸を深めて心身ともに健やかな状態になるための3つのヨガを紹介します。
1. 腸腰筋を活性化させるヨガ
パールシュワ（パールシュヴァ）は「横腹」、コーナーは「角」という意味です。気持ちよく体側を伸ばせるポーズとしても人気が高いのですが、上半身が力み過ぎないように気持ちよく伸ばすには、下半身を安定させる必要があります。ですからこのポーズをキープすることで腸腰筋が活性化し、鍛えられるのです。ポーズを取るときには、腰が反りすぎたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。それにより筋肉に刺激が加わり、ポーズが取りやすくなります。
■効果：腸腰筋のストレッチと強化、全身の疲れ、冷え性、便秘、胃腸の不調などの改善。また、腰の痛み・骨粗しょう症・坐骨神経痛・月経時の不快症状の改善や持久力増進も期待できます。ウエスト・太もも・おしりを引き締める効果も期待大。
■実践期間：週2～3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■注意する点：頭痛・高血圧・低血圧の人や、首を痛めている人は、目線は上に上げず床を見るなど無理のない範囲で動作しましょう。
■やり方：
1.両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ1 両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
脚を揃えて立った状態から、左足を大きく1歩後ろに下げてつま先は90度左へ、右足つま先は正面に向けます。この時、右かかとと左土踏まずのラインが一直線に交わるようにしましょう。両手は肩の高さに伸ばし、数回呼吸を繰り返します。
2.右足を深く曲げる
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ2 右かかとの上にひざがくるように。ひざの向きに注意し、肩が上がり過ぎないように注意。
3. ひじをひざにつけ、左腕は上に伸ばし脇腹をのばす
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ3 ひざは深く曲げた状態、後ろ足は伸ばした状態をキープさせ、土台を安定させましょう
4.左手を耳の横から前に伸ばす
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ4 左手は腰のあたりから伸びるイメージで、気持ちよく左脇腹を伸ばしましょう。
2. 腸腰筋を意識すると気持ちよさが変わるヨガ
立位の代表的なポーズ「ヴィーラバドラーサナ2（戦士のポーズ2）」のリバースとしても知られるポーズです。下半身の安定を生み出す骨盤まわりの筋肉と腸腰筋を意識しながらポーズすることで、より下半身を強化できます。呼吸が止まらない位置に目線を向けると、上半身を気持ちよく伸ばせます。■効果：腸腰筋のストレッチと強化、全身の疲れ、冷え性、便秘、胃腸の不調などの改善。また、腰の痛み・骨粗しょう症・坐骨神経痛・月経時の不快症状の改善や持久力増進も期待できます。ウエスト・太もも・おしりを引き締める効果も期待大。
■実践期間：週2～3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■やり方：
1. 両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
シャンティ・ヴィラバドラーサナ1 両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
2.右足を深く曲げる
シャンティ・ヴィラバドラーサナ2 右かかとの上にひざがくるように、ひざの向きに注意。肩が上がり過ぎないように注意。
3.左手を左太ももに添える
シャンティ・ヴィラバドラーサナ3 左手を左ふとももに添え、右手を天井方向に伸ばします
4.右手を耳の横から後ろに伸ばす
シャンティ・ヴィラバドラーサナ4 ひざが伸びてしまわないように注意。腰が反り過ぎていないか？ など骨盤まわりの筋肉を意識しましょう
3. 腸腰筋をほぐすヨガ
ブジャンガは「蛇」という意味。名前の通りコブラがカマ首を持ち上げ、今にも攻撃しようとしているポーズ様子を表すポーズです。このポーズは腰から上の上体を起こしやすいですが、お腹から胸を前に押し出すように伸ばし、裏側の背中や腰はゆるやかに縮む状態を作ってください。腹筋、大腿四頭筋（太もも）を網羅した動きになっているので、腸腰筋をほぐすのには抜群の動きになっています。■効果：腸腰筋のストレッチ、背骨の強化、冷え性、腰や背中の疲れ、便秘、軽い腰痛、猫背改善などの効果が期待できます。背中・おしりの引き締め、バストアップ、首筋を美しくする効果も期待できます。
■実践期間：週2～3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■注意点：背中に故障がある場合・手根管症候群・頭痛・妊娠中
■やり方：
1.床にうつ伏せになり、つま先をまっすぐ伸ばす
ブジャンガーサナ1 床にうつ伏せになり腰が反らないようにおへそを床につける意識を持ちましょう
2.両手のひらを胸の横におく
ブジャンガーサナ2 両手を胸の横に添えます
両手のひらを胸の横に置き、ひじを背中に引き寄せ、胸の開きを感じながら、数回呼吸を繰り返します。
3.息を吸いながら、顎を床から離す
ブジャンガーサナ3 顎を床から離し、胸から喉のあたりを伸ばします
4.さらに息を吸いながら、胸を引き上げ上半身を引き上げる
ブジャンガーサナ4 胸を引き上げ、太ももから胸まで伸ばしましょう
息を吸いながら上半身を引き上げ、数回呼吸を繰り返しましょう。この時、手だけでなく、足の甲と太もも前側で床を押すイメージで、ゆっくりお腹の深い筋肉も伸ばします。
筋肉のつながりを意識すれば劇的に体が覚醒する！
腸腰筋は2つの筋肉から構成されています。歩いたり、走ったりする基本的動作に作用する重要な筋肉
図のように、大腰筋は腰背部から始まり、腸骨筋は骨盤の内部から始まり太ももに繋がっています。股関節と腰椎をつなぐお腹の中にある筋肉ですが、腸腰筋のあるお腹まわりは、背骨の土台になる仙骨から始まり、腰椎、そして骨盤といった体の中心部分になります。しかも、背骨（脊柱）の中には、神経が通っています。これを脊髄神経と言いますが、背骨が歪むなどするとそのまま自律神経の乱れや内臓機能の低下を引き起こす原因にもなります。
背骨の構造 頚椎7つ 胸椎12つ 腰椎5つ 仙骨5節 尾てい骨4節
ちなみにヨガでは、背骨の気（プラーナ）の流れをよくするためにポーズを取る、という目的もあります。
背骨は、7つの頚椎、12個の胸椎、5個の腰椎、5節の仙骨、4節の尾てい骨から構成されています。ポーズを取る際には、形よりも背骨の動きに意識を向けて見てください。格段にポーズの効果が上がると同時にポーズの優雅さもアップするはずです。
今回紹介したポーズは、ストレッチと筋肉の活性化という2つの要素を意識しやすい動作です。ポーズを取る際に深い呼吸を行うことで、肺も活性化すると同時に、横隔膜と繋がっている大腰筋＝腸腰筋もほぐれ、横隔膜の動きもよくなるので、さらに深い呼吸が楽に取れるようになります。
この深い呼吸とともにお腹の中の緊張がほぐれると、自然と腰が立ち、自律神経の働きも整えられるようになります。ぜひ、普段の姿勢、呼吸に意識を向けて腸腰筋を活性化させて見てください！
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