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アブクラックスとは?腹筋の3本縦線の作り方と筋トレ方法【動画】

「アブクラックス」は、スッとお腹に入った3本の縦線。セクシーで健康的な腹筋を印象づけます。アブクラックスを作る一番の近道は、お腹周りを始めとした体幹を強化すること。ここでは、最短で3本線を刻むトレーニングを動画付きでご紹介していきます。

森 和世

執筆者:森 和世

エクササイズガイド

「アブクラックス=腹筋に3本の縦線」を最短で刻むトレーニング

健康的で引き締まった、3本線「アブクラックス」は腹筋女子の憧れ。

健康的で引き締まった、3本線「アブクラックス」は腹筋女子の憧れ。

 
<目次>
 

アブクラックスとは?

「アブクラックス」は、腹筋を意味する「abdominal muscles」の略語「abs」と、溝を意味する「crack」からくる造語で、美しい腹筋にあこがれる女性たちから注目を集めています。

このアブクラックスをつくるのに重要な腹筋は、肋骨から恥骨まで結んでいる「腹直筋」。この「腹直筋」は、左右2つの筋肉から成り立ち、その筋肉についている線が「白線」と呼ばれる、縦スジを作っています。ですから、お腹はすでに「白線」によってパーツに分かれて割れている状態です。その筋が見えないのは、筋肉の上を体脂肪が覆っている状態だからです。

記事『腹筋の縦線を短期間で作る!2週間で腹筋を割る女性向けトレーニング』でもお伝えしたように女性にとって、男性のように6つに割れた腹筋を手に入れるのは、体の構造的に難しいのですが、お腹に縦線を刻むのは、それほど難しいことではありません。それは、1本の縦線でも、3本の溝でも同じことです。

皆さんも、簡単なトレーニングでアブクラックスが刻まれた健康的でセクシーな腹筋を目指してみませんか?今回は、腹筋群をコアからバランスよく刺激できる体幹トレーニングを紹介します。
 

アブクラックス作りの筋トレ方法1:「エルボープランクロール」

これが基本のプランクポーズです。

これが基本のプランクポーズです。

まずは、体幹を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな種目「プランク」に、ひねりを加えることで、負荷を高めた「エルボープランクロール」です。

お腹をへこませる「ドローイン」の動きを盛り込み、インナーマッスルも刺激していきます。

実際にやってみるとわかると思いますが、腹筋が苦手な女性でも「これは効く!」と実感できるトレーニングです。


1. 肩の真下にひじをつき、両ひじは肩幅に広げ、四つ這いのポーズになります。
STEP1

「エルボープランクロール」STEP1


2.四つ這い姿勢から脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を床につけます。ゆっくりと息を吐いて、お腹を腰を引き寄せてドローイン。腰が沈まないよう、お腹に力を入れて、頭からかかとまでをまっすぐにキープします。
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「エルボープランクロール」STEP2


3. 息を吐きながら、かかとを右に倒していきます。お腹が床に落ちないように、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、腹筋に力を入れてキープします。
3

「エルボープランクロール」STEP3


4. ゆっくりとかかとを中央に戻してSTEP2のプランク姿勢に戻します。
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「エルボープランクロール」STEP4


5.息を吐きながら、かかとを左に倒していきます。同様にお腹が床に落ちないように、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、腹筋に力を入れてキープします。
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「エルボープランクロール」STEP5

 

アブクラックス作りの筋トレ、エルボープランクロールの説明動画


【ポイント】
・左右往復で1回。3回/1セット。1セットから始めて徐々にセット数を増やしていく。
・勢いや反動を使わず、じっくりと動作する。
・お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、腹筋に力を入れて、正しい高さをキープする。
・呼吸を止めないように注意する。
 

アブクラックス作りの筋トレ方法2:「V字腹筋」

続いて、腹直筋、わき腹の腹斜筋をしっかりとケアできる「V字腹筋」をご紹介します。お腹にたくわえられたぜい肉を引き締め、筋肉の隆起が引き立つ腹筋を目指しましょう。

1. 仰向けの状態で両手を頭上で合掌し、両ひざを立てます。息を吐き、腰と床のスペースを埋めるようなイメージで体幹を意識してスタート。 腰がそって床から浮きすぎないように、注意しましょう。
1

「V字腹筋」STEP1


2. ゆっくりと状態を起こしながら、頭の上に伸ばした両手も弧を大きく描くようにして、ひざの右外側に伸ばします。
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「V字腹筋」STEP2


3. ゆっくりと上体を戻しながら、両手も頭の上に戻し、STEP1の仰向けの姿勢に戻ります。
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「V字腹筋」STEP3



4.反対側も同様に行います。ゆっくりと状態を起こしながら、頭の上に伸ばした両手も弧を大きく描くようにして、ひざの左外側に伸ばします。左右交互に4回 が1セット。これを1日2セットから行いましょう。
 
3

「V字腹筋」STEP4

首や腰が痛くなったり、上体が起こしづらい人は、完全に起き上がらなくてもOKです。はじめは、両手を前に伸ばすところから始めましょう。
 

アブクラックス作りの筋トレ、V字腹筋の説明動画

【ポイント】
・左右交互に4回 / 1セット。1日2セットが目安。
・比較的強度の強いトレーニングなので、ムリせず、できる範囲で行う。
・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら行うと、負荷が高くなる。


腹筋は、コツコツと積み重ねた努力に着実にこたえてくれるパーツ。セクシーで健康な腹筋をイメージしながら早速トレーニングを実践してみましょう。

撮影 /泉 三郎 取材 /北川 和子

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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