アラフォーからの腹筋の鍛え方を理解しよう!

大人女性ならではのキレイな腹筋を!

大人女性ならではのキレイな腹筋を!


“腹筋女子”という言葉が数年前から流行し、SNSに鍛え上げた腹筋を投稿する美意識の高い方も見かけますが、「なかなかあんな腹筋はつかない」「ハードな運動は続けられない」という方も多いのではないでしょうか。

特にアラフォーの大人女性ともなると、キツイ運動をこなすのは体力的にも時間的にも難しくなり、筋肉の衰えやホルモンバランスの乱れから、昔のように腹筋が鍛えられなくなるものです。

そこで今回は、大人女性が1ヶ月で腹筋の効果を出すための効率的で安全な方法、日常生活でも腹筋が鍛えられるコツ、さらには、大人女性の腹筋に関する疑問質問に答えていきます!


大人女性は筋肉がつきにくい?

男性に比べて女性のほうが皮下脂肪が増えやすいのは、女性ホルモンのエストロゲンによるもの。腹部に皮下脂肪が付いていると、例えトレーニングをしても、腹筋のラインは見えづらくなります。逆に、皮下脂肪が少ない人は、とくに鍛えておらず筋肉量が少なくても、腹筋の縦線などが浮いて見えやすいのです。

また、男性ホルモンには筋肉を維持する作用があるため、男性ホルモンの分泌量が少ない女性は、男性よりも筋肉がつきにくくなります。

とはいえ、エストロゲンは、キメ細かい肌を保つ作用や、妊娠時に子宮の環境を整える作用など重要な働きもたくさん担っている、女性にとって重要なホルモンですし、女性は男性ホルモンの分泌量が少ないからこそ、多少ハードな筋トレをしてもムキムキになりにくく、女性らしいボディラインを保ったままボディメイクできるというメリットもあります。


腹筋について改めて理解しよう

一般的に「腹筋を鍛える」といわれる時は、以下3つのインナーマッスルを指します。

「腹直筋」
お腹の表面近くにあり肋骨の下から骨盤までを縦方向に付いている筋肉。体を起こすときに使う。

「腹斜筋」

横腹にコルセットのように巻き付いている筋肉。体を捻る動作や、内臓を支える役割を持つ。

「腹横筋」
お腹周りの筋肉の中で最も深いところにあり、補正下着のような筋肉。お腹をへこませたり体幹を安定させたりといった役割を持つ。

以上を効率よく鍛えることで、たるむ&ポッコリしたお腹を引き締めるのはもちろんのこと、姿勢を正しく保ったり、腹圧を高めて内臓を正しい位置に収める役割があるので、猫背の改善や基礎代謝アップにも役立ちます。


大人女性が外せない効率的な腹筋運動とは

筋トレとして一般的な「上体を起こす腹筋運動」をすると、腹筋の上のほうの動きばかりを酷使し、無理に起き上がろうと力んでしまい、腹筋を鍛える前に首や腰を傷めてしまう危険性があります。

そこでオススメなのが、体幹を効率よく鍛えられるプランクと、上記で挙げた3つのインナーマッスルを効率的&安全に鍛えられるサイドプランクです。

まずはできることから、そして慣れてきたらアレンジや数を増やしていきましょう!

■基本的なプランク
お尻が出たり、下がったりしないように!

お尻が出たり、下がったりしないように!


うつ伏せになり、両肘をついて、足指をくるっと返してつま先立ちになります。この時お尻は上げず、背中が水平になるようにしましょう。
最初は10秒を3セット行い、慣れてきたら60秒~90秒ほどキープ。


■サイドプランク
つむじ~足先まで一直線になるように

つむじ~足先まで一直線になるように


横を向き、肘と足で体を支えて腹筋、背筋、お尻の筋肉を意識して一直線を保ちます。最初は15秒3セット行い、慣れてきたら60秒~90秒ほどキープ。反対側も同様に。肘が痛い場合はタオルを敷きましょう。


■サイドプランクアレンジ1
お腹を引き上げるように意識!

お腹を引き上げるように意識!


サイドプランクの状態から、上の脚を浮かせてキープ。最初は15秒3セット行い、慣れてきたら60秒~90秒ほどキープ。反対側も同様に。


■サイドプランクアレンジ2
手先と足先を対の方向に引き合うように伸ばす!

手先と足先を対の方向に引き合うように伸ばす!

体のラインは常に一直線のままで!

体のラインは常に一直線のままで!


サイドプランクの状態から、上になっているほうの腕は頭上にし、脚は浮かせて伸ばす↔肘と膝を近づけるを10回繰り返す。一直線にした体のラインをキープしたまま行うのがポイント。反対側も同様に行う。

さらに、オリジナルの腹筋エクササイズもご紹介。

■バスタオルを使った「腹筋美女エクササイズ」
腹筋美女エクサ

バスタオルで腹筋美女エクサ

1.バスタオルを用意し床に広げる。写真のように、バスタオルの上に膝を立てた状態で仰向けになり、バスタオルの上の部分の四隅を両手で握る。

2.息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こす。この時、頭の重さをバスタオルに預けるようにしながら、みぞおちから上半身を折りたたむようにして起き上がるのがポイント。息を吸いながら、ゆっくり1の状態に戻ります。1⇔2の動きを10回程度繰り返す。

集中するのはお腹の筋肉のみ。顎の下に卵1個分のスペースを空けるように意識し、首も肩も腕も余計な力を入れないようにしましょう。

3.さらに効果的なアレンジを加えた中級・上級編へ≫≫



日常の動きの中でインナーマッスルを刺激する「姿勢・歩き方・座り方」のコツ

以上で紹介した筋トレやエクササイズができない日があっても大丈夫です! 日常生活でもちょっと意識をするだけで、インナーマッスルが刺激され、腹筋を鍛えることに役立ちます。


腹筋を鍛える姿勢

立つ時に腹筋を意識するだけでも体幹は刺激され、トレーニングにもなります。猫背&反り腰になると体幹がゆるんでしまい、腹筋も衰えてしまうので要注意です。

正しい姿勢の方法は、上から糸で吊るされているような意識で立ち、おへそが背骨に付くぐらい下腹から引き上げ、肩と首はリラックスします。この姿勢を常にキープするようにすれば、自然に腹筋が鍛えられると同時に、呼吸も深くなるため代謝アップにも役立ちます。


腹筋を鍛える歩き方

正しく歩くという行為は、骨盤を安定させて体のバランスを保ちながら脚を動かすため、インナーマッスルを効率よく活性化するのに役立ちます。歩く際は、以下のポイントを意識するとさらに効果が期待できます。

■しっかり腕を動かす
腕を後ろに振るようにすると、歩くペースが上がるためカロリー消費が高まるだけでなく、インナーマッスルを自然に使うことになるため、気になるお腹の脂肪解消にも効果的です。

■階段や坂を上って負荷をかける
なるべく階段や坂を上ることで、お尻や脚の筋肉増強にも効果が期待できます。筋肉が増えれば代謝が促進されるため、腹筋の引き締めにもつながります。


腹筋を鍛える座り方

腹筋を効率よく鍛えたいなら、バランスボールを椅子替わりに使うことがオススメです。

座り方のポイントは、バランスボールに腰掛けた時に膝が90度くらいに曲がるサイズのバランスボールを選び、猫背にならないように姿勢を正して座ることです。

PC作業をするときや、テレビを見る時になど椅子替わりに使うことでお腹や背中の体幹筋肉が使われます。


EMSマシン(電気式の腹筋ベルト)で腹筋が引き締まり、ダイエットできる?

商品の性能にもよりますが、特定のエクササイズで使われる筋肉に、EMSマシンの電極が正しくセットできれば、エクササイズ効果を高められます。ただ、巻くだけでは効果が感じられなかったという声が多いのも事実です。オススメなのは、EMSマシンとエクササイズを同時に行うこと。EMSマシンを付けてエクササイズすると、どの筋肉を使っているのかを意識しやすく、筋肉の密度や強さを高め、エクササイズ中に体が使用する酸素量も高めます。腹筋に使用すれば、腹筋運動の効果を高めることに役立つでしょう。


毎日ハードな腹筋運動をしないとダイエットにならない?

どんな運動にも言えますが、やり過ぎ&毎日同じ運動は良い結果より悪い結果を招く恐れがあります。腹筋も他の筋肉と同様に強化と治癒の時間が必要なので、軽い腹筋運動であるなら、毎日違った色々な方法を実践し、腹部と体に休息と回復の時間を与えましょう。

腹筋運動をしながらダイエットするときにおすすめな食べ物は?

■ギリシャヨーグルト
ヨーグルトの中では、たんぱく質が多く脂肪の少ないギリシャヨーグルトがおすすめ。筋肉を際立させるカルシウムや、腸内環境を整え便秘改善にも役立つプロバイオティクスが豊富に含まれています。

夜、ホット、断食…ヨーグルトダイエットのやり方≫≫

■プロテイン
体を作る必須栄養素であるタンパク質を多く含んでおり、食事に摂り入れるとエクササイズによる筋肉へのダメージを減らし、筋力トレーニングをサポート。体温上昇効果や体形成の改善のほか、満腹感を上げてくれる効果もあります。なかでも、ホエイプロテインパウダーで摂り入れると、膨満感やガス溜まり(腸内ガス)を引き起こすことが少なく、乳製品を摂取を控えたい方にもオススメ。

■全粒穀物
全粒穀物に含まれる食物繊維は、脂肪を取り込ませない作用と脂肪を排泄させる作用があり、食べ過ぎを抑制する満腹ホルモンのレベルも高めてくれます。血糖値を上げやすい白米や精白小麦の代わりに、玄米や全粒小麦粉で作られたパン、パスタ、オートミールを取り入れると良いでしょう。

腹筋が割れない原因の脂肪を燃やしつつ、筋肉をつけやすくするのにも役立ちますし、手軽に摂ることができるので意識して取り入れてみましょう。

以上、今回紹介した「プランク腹筋運動」「日常生活での腹筋の鍛え方」「食べ物」の3つをまんべんなく1ヶ月実践してみてください。まずはそれぞれ1つだけチョイスするのでもOKです。無理なく続けることで習慣となり、結果があとから付いてきますよ!


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。