開脚前屈180度の練習方法のコツと効果的なヨガポーズ5つ！

開脚前屈をマスターしよう！ コツや効果的なヨガポーズを紹介

「体が硬いからヨガは無理」と言う人がいます。

特に開脚がキツイ、足の裏を合わせる「がっせき」のポーズの時に膝が床につかない……など、股関節が硬いと気にしている人が多いようです。しかし、教える立場の私でさえ、ベターッと開脚前屈ができるようになるには、2年ほどかかりました。

日々ストレッチなど、努力をしている人も多くいると思いますが、頑張り過ぎて腰やハムストリングスを痛めてしまう頑張り屋さんも多いようです。

そこで、今回は、体を痛めないようにポイントを押さえ、焦らず継続的に実践すれば、誰でも開脚前屈が無理なくできるようになる方法をご紹介します。
   

開脚前屈の練習方法！ ポイントと効果をヨガポーズで確認！

開脚前屈のポイントを、ヨガの「ウパヴィシュタコーナーサナ」のバリエーションで紹介します。ウパヴィシュタは、「座る、コーナー、角」という意味です。

■「ウパヴィシュタコーナーサナ（バリエーション）」のやり方

1. 脚を大きく開き、背骨を伸ばします。 壁を背にして床に座り、脚の付け根を外側に回し股関節を開きます。この時骨盤を壁につけて骨盤を立てましょう。縮こまった首筋や詰まった背骨が気持ちよく伸びるイメージで、姿勢を正しましょう。 両足を大きく開き、腰骨→肩→耳が縦一直線に並ぶように背骨を伸ばします。踵を押し出し更に脚裏を伸ばします。1分ほど呼吸を繰り返し、肋骨を引き上げ呼吸を深めましょう。

2.両手を前に伸ばし前屈姿勢になります。 伸びた背骨を意識しながら、両手を床につけ上体をゆっくり倒します。この時、背中が丸まってきたら、指先を床につけ数回呼吸を繰り返しながら、肋骨を引き上げ骨盤を立て直しましょう。


■効果
このポーズは脚裏を伸ばし、骨盤周辺の血行を促進し、骨盤の歪みなどを改善してくれます。定期的にポーズを取ることで、骨盤周辺の調整や生理不順の予防・緩和に役立ちます。

このほかに、冷え性の緩和、足腰の疲れ、太腿・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部（脚の付け根）や腹部組織の活性化、背骨の強化、脳を落ち着かせる、坐骨神経痛の緩和

■注意する
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間＆期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れているか？股関節から動かし、膝をねじっていないか？胴体の前側を長く保てているか？を確認します。

膝の関節は縦にしか動かないので、無理やり横に向けようとすると関節を痛めます。開脚する時の最大のポイントは、脚の付け根（股関節）を外旋（外側に回す）させて、股関節を開き、太腿の真ん中のラインから膝頭のライン、足首のラインが一直線になるように意識しましょう。
 

脚を開くのが辛くて開脚前屈ができない人のためのヨガポーズ

※スプタ「横たわる」

このポーズでは、自分の足の重みで脚が開いていくので、無理なくしかも深くストレッチできます。また、太腿内側の内転筋もストレッチできるので、骨盤調整にも効果大です。脚を高くする動作で、脚のむくみや冷えの改善効果も期待できます。


■「スプタ・パダングシュターサナ（バリエーション）」のやり方
1.壁にお尻、脚をつけ床に寝ころびます。 踵を押し出し、両脚を天井方向に伸ばします。この時、腰が浮き過ぎないように注意しましょう。

2.両脚を30度ほど開きます。 そのまま踵を開き、1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、顎は軽くひき、腰骨、肩、耳の一直線のラインがそろっているか意識しましょう。

3.さらに両脚を大きく開きます。 さらに踵を大きく開きます。そのまま1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、力が入り過ぎている部位がないか？ 呼吸が浅くなっていないか？など、自分の身体に目を向けましょう。

■効果
冷え性、足腰の疲れ緩和、太腿・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎ・膝裏・背骨・鼠蹊部（脚の付け根）のストレッチ、腹部組織の活性化、背骨の強化、坐骨神経痛の緩和

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間＆期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント