内臓脂肪に効果的な筋トレ方法！暴飲暴食で出たお腹に [エクササイズ] All About

「内臓脂肪」を落とす筋トレ方法！エクササイズで解消

太ってしまったら、早いうちに対策を

「あれ、太った……？」と、お風呂あがりや朝の身支度の際にハッとすることはありませんか？　部屋にこもりがちな連休や年末年始などのホリデーシーズン、打ち上げや歓送迎会、忘年会や新年会などの多いシーズンは、お酒やおつまみなどを暴飲暴食をする機会が増えることで、短期間でお腹が出て、内臓脂肪が増えてしまう人も少なくありません。

ただ、実は「つきやすく、落ちやすい」のが内臓脂肪の特性です。「鉄は熱いうちに打て」ということわざがありますが、「ついた脂肪は早いうちに対策を打て！」というのが最善の策。

体型の変化が気になってきたら、コアとなる「深層筋」を鍛えて腹圧を強化するのがおすすめ。それでは実践していきましょう！

＜目次＞

「ドローイン・シングル・レッグ・ダウン」でお腹を絞る

今回のエクササイズは、呼吸エクササイズの「ドローイン」と筋トレを組み合わせることで、「深層筋」を効果的に刺激し、活性化させるのが狙いです。深い腹式呼吸をしながら行うことで、コアとなる「深層筋」を鍛えて腹圧を強化できます。

ドローインとは、「内に引っ張る」という意味で、息をゆっくりと吐き出しながらお腹をへこませます。動作はシンプルですが、実践するとお腹回りがギューッと絞られるような感覚を得られます。

【ドローイン・シングル・レッグ・ダウンのやりかた】

1.仰向けになり、腹式呼吸で息を吸う

STEP1：仰向けになり、ゆっくりと息を吸います。

仰向けになり、ひざを立てます。ゆっくりと息を吸って、お腹を大きくふくらませます。お腹に手を置くことで、お腹のふくらみをしっかりと意識しましょう。

2.お腹をへこませ、ドローイン

STEP2：仰向けのまま、お腹をへこませてドローイン。

ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませてドローイン。おへそをしずめ、腰と床のスペースを埋め、尾てい骨をかかとに向けていくイメージで行いましょう。

3.両脚を持ち上げ、ひざを90度に

STEP3：両脚を持ち上げ、ひざを90度に。

1～2の腹式呼吸を止めずに、両脚を持ち上げ、ひざを90度にします。ゆっくりと息を吸って、お腹を大きくふくらませながら行います。

4.右足を床の近くまで下ろして5回呼吸

STEP4：右足を床の近くまで下ろし、5回呼吸。

両脚を上げた3の状態から、床の近くまでゆっくりと右足を下ろし、そのまま5回呼吸。

5.左足を床の近くまで下ろして5回呼吸

STEP5：左足を床の近くまで下ろし、5回呼吸。

4と同様に、左足も行います。床の近くまでゆっくりと左足を下ろし、そのまま5回呼吸。

「ドローイン・シングル・レッグ・ダウン」のポイントを動画で確認

【ドローイン・シングル・レッグ・ダウンのポイント】
・左右交互に3回ずつ行います。
・勢いをつけずにじっくりと動作しましょう。
・息を吐き出して、お腹をギューッとへこませた状態で、STEP3～5の筋トレの動作に入りますが、腹式呼吸を止めないように注意しましょう。

「ドローイン・アブクラック」で深層筋を呼び覚ます

続いて、同じくドローインを取り入れたエクササイズ「アブクラック」を紹介します。

こちらも、ゆっくりと両脚を上げ下げする簡単な動きですが、呼吸エクササイズのドローインと組み合わせることで、腹筋の深い部分に着実に「効いている」という実感を得られます。

【ドローイン・アブクラックのやりかた】

1.ひざを立てて両ひじをつき、ドローイン

STEP1：膝を立てて両ひじをつき、ドローイン。

体育座りの姿勢から上半身を倒して両ひじを床につけ、息を吸い込んでお腹をふくらませます。そのまま、ゆっくりと息を吐き出しながらお腹をへこませて、ドローイン。

2.両脚を浮かせて静止し、ゆっくり床ギリギリまで下げる

STEP2：つま先を伸ばして両脚を前方に浮かせて静止し、床ギリギリまで下ろします。

ピンとつま先を伸ばして両脚を前方に浮かせて静止し、その両脚を床ギリギリの位置まで、ゆっくりと下げていきます。速度は動画を確認してみてください。

3.両脚を天井に向けて、ゆっくりと持ち上げる

STEP3：両脚を天井に向けてゆっくりと持ち上げていく。

つま先を伸ばし、両脚を天井に向けてゆっくりと持ち上げていきます。STEP2～3の「両脚を下げて、上げて」で1セット。これを5～8回行います。

「ドローイン・アブクラック」のポイントを動画で確認！

【ドローイン・アブクラックのポイント】
・両脚を「下げて上げて」で1セット。ゆっくり行うとキツイので、無理のない範囲でまずは5回からはじめ、できれば8回を目標にしましょう。
・体がかたい場合は、腰を傷めないよう、無理のない範囲で。
・勢いや反動をつけずに、じっくりと動作しましょう。

冬は内臓脂肪がつきやすい？原因と対策とは？

お酒やおつまみで太りやすいシーズンにこそ、対策を！

もともと内臓脂肪は男性のほうが付きやすく、女性は皮下脂肪のほうが付きやすい傾向があります。ただし、女性も40歳以上になるとつきやすくなるので、注意しましょう。

寒い日に暖かい部屋でゆっくりと過ごすのはとてもいいものですが、体を動かさずにいれば、筋肉は衰えていく一方。運動せずに、暴飲暴食を繰り返すと、健康面にもよくない内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。

特に、「深層筋」の衰えにより、内臓の位置が下がることでぽっこりお腹につながったり、姿勢が悪くなったり、血行不良を引き起こしたりと、様々なマイナートラブルの遠因となることもあります。

今回紹介したエクササイズを実践することで内臓の位置が引き上がり、お腹まわりにお肉がつきにくくなっていきます。ついつい暴飲暴食をしてしまったり、短期間でお腹周りが太ってきたと感じたら、さっそく実践し、スッキリしたお腹と太りにくい健康的な体を手に入れましょう。

写真・動画撮影／泉三郎　取材・執筆／北川和子

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