夏ボディをつくる、3つの体幹トレーニング

プロが体幹トレーニングをおすすめする理由

ボディラインを露出する季節の到来と共に、本腰を入れてメンテナンスをしなければ……と思い、この記事を読む方も多いのではないでしょうか。ダイエットにはいろいろなやり方があります。たとえば、スーパーフードで内側から綺麗になる、筋肉を育ててメリハリをつける、エステサロンでケアを手に入れる……人それぞれ、お気に入りの方法があるかと思いますが、やはり私のおすすめは運動です。

なかでもとくに、体幹トレーニングがおすすめする理由はこの3つです。

• 忙しくても空いた時間に自分のペースで出来る
• 道具が要らないので、お金がかからない
• きつすぎず、簡単すぎず、続けることで持久力がつく

もちろん、体幹トレーニング定期的に実践しながら、スーパーフードやサロンなどのセルフケアをおこなえば、美ボディにも磨きがかかり、まさに鬼に金棒といえるでしょう。今回は、夏服になるととくに気になる部位を整える、３つの体幹トレーニングを提案します。

▼INDEX
・「おしりと太もものメリハリ」をつくる体幹トレーニング
・「すっきり二の腕」を作る体幹トレーニング
・「ウエストにくびれ」をつくる体幹トレーニング
・そもそも体幹って？ なぜ「全身」が引き締まる？

「おしりと太もも」にメリハリをつける体幹トレーニング

1.右足を大きく後ろに下げ、両手を頭の上で組む まず背骨を伸ばして姿勢を整え、右足を大きく後ろに下げ、両手を頭の上に伸ばして組みます。この時、反動をつけず、お腹と腰の筋肉を引き寄せながら行い、骨盤を安定させながらおこなってください。

2.右膝を床ギリギリまで下ろす 息を吐きながら、ゆっくりと右膝を床ギリギリまで下ろします。その際、左膝は踵の真上を意識して、土台を安定させましょう。

3.元の位置に戻す
息を吸いながら右膝を伸ばし元の位置に戻ります。1～3の動作を、8回を繰り返します。1と同様、背骨を伸ばして、姿勢を整えます。この時、お腹と腰の筋肉を引き寄せながら、骨盤を安定させてください。

4.反対側も同様におこなう 今度は、左足を大きく後ろに引き、両手を頭の上で組みます。次に、息を吐きながらゆっくり左膝を床ギリギリまで下ろします。その際、右膝は踵の真上を意識して、土台を安定させます。これを8回を繰り返します。


■エクササイズのポイント：上半身の姿勢を崩さず、腰を床方向へと下ろします。両膝を深く曲げる動作で臀部や太腿裏（ハムストリングス）を鍛えます。腕を伸ばす動作でバランスが取れない人は、両手を腰に添えて動作してください。

■効果：下半身引き締め・ふくらはぎ／足首引き締め・姿勢がよくなる・全身の筋力アップ・冷え性・むくみ解消

■回数と頻度：週2回、1日8回×左右2セット。

「すっきり二の腕」を作る体幹トレーニング

1.体育座りのように床にお尻をつける
両手は肩幅に広げ、お尻から15センチほど後ろにおき、指先は正面に向けます。足の幅は、床を強く押せる幅にしましょう。

2.お尻を床から持ち上げて10秒キープ ゆっくりとお尻を床から持ち上げ、膝から肩まで一直線になるようにし、膝が開きすぎないように注意しながら、手のひら・足裏で床を強く押し、太腿前側・お腹・胸を天井方向に引き上げます。そのまま10秒キープ。目線は正面に向けて、軽く顎を引くとお腹に力が入れやすいです。勢いをつけずに、ゆっくりと1の姿勢に戻します。

3 応用編は、片足を上げて同じ動作を 1～3の動作がラクラクできるという人は、同じ動作を右足をまっすぐ前に伸ばしておこなってみましょう。このときに、脚はみぞおち（おへそ）から伸ばすことを意識しましょう。同様に、引き上げた状態で、10秒キープ。左右の足を入れ替え、反対側も同様にエクササイズしてみましょう。


■エクササイズのポイント：腕を後ろに押し出す動きと自重（自分の体の重み）を使い、二の腕を引き締めます。さらに、肩甲骨周辺の筋肉を刺激することで、胸の筋肉を引き上げる効果があるので、バストアップにも一役買ってくれます。動作中は、お尻が下がりすぎないように体幹を意識してください。

■効果：二の腕引き締め・下半身引き締め・お腹引き締め・姿勢がよくなる・全身の筋力アップ・冷え性・むくみ解消。

■回数と頻度：週2回　1日8回×（左右）2セット。

「ウエストにくびれ」をつくる体幹トレーニング

1. 両膝立ちから右足を前に出し、両腕を胸の前で組む 床に両膝をつけ、つま先を立てた状態から、右足を前に伸ばします。両腕を胸の前で組みます。ひざが痛い人は、タオルなどを敷いてください。

2. 上体を右側に8回ねじる 息を吐きながら上体を右側にねじります。息を吸いながら正面に戻り、8回繰り返しましょう。ねじるときに、肩があがらないように注意してください。また、下半身がふらつく場合は、太腿内側に力を入れるようにしましょう。

3.上体を左側に8回ねじる 反対も同様におこないます。息を吐きながら上体を左側にねじります。息を吸いながら正面に戻り、8回繰り返します。ねじるときに、肩があがらないように注意してください。また、下半身がふらつく場合は、太腿内側に力を入れるようにしましょう。


■エクササイズのポイント：バランスを取りながらねじり動作でボディラインにメリハリをつけます。動作中は、上半身のライン（腰→肩→耳のラインが一直線）が変わらないように注意しましょう。

■効果：お腹引き締め・姿勢がよくなる・全身の筋力アップ・冷え性・むくみ解消。

■回数と頻度：週2回　1日8回×左右2セット。

「おしりと太もものメリハリ」「すっきり二の腕」「ウエストにくびれ」をつくるエクササイズは、いかがでしたか？

始めたばかりのときは、意外とバランスが取りづらく難しい……と感じる人も多いかもしれません。でも、このバランス力こそが、体の軸です。体幹が整えられれば、スムーズに行えるようになりますよ。軸がブレていると、たとえキツイトレーニングをしても結果もブレてしまいます。

そもそも体幹って？ なぜ「全身」が引き締まる？

今回は、美しい体作りに欠かせない、3つの体幹トレーニングをご紹介しました。

そもそも体幹とは、肩から脚の付け根までの胴体部分の筋肉のことです。そうすると、脚や二の腕など、胴体以外のパーツを引き締めたい人にとっては、体幹トレーニングの必要性を感じない人もいるかもしれません。

しかし、木で例えるならば軸となる「幹」が安定しなければ、脚の筋肉に余計な負担がかかり、痩せるどころか太くなる可能性もあります。つまり、安定した幹＝体幹があってこそ、美しい枝＝引き締まった手脚がつくられるのです。

逆に、体幹という軸がぶれると、姿勢が悪くなる、歪みが生じた部位の筋肉に疲労がたまる、体が疲れやすい、ストレスが溜まりやすい、食べ過ぎてしまう……などと言った悪循環に陥ります。

ぜひ、正しい体幹トレーニングであなたが望むボディを手に入れてくださいね！