ほうれん草のソテーに下茹では必要?おすすめの作り方

所要時間:15分

カテゴリー:サブのおかずソテー

 

茹でずに美味しい!ほうれん草のソテー作り方・レシピ

ほうれん草のソテー、下茹でしてから炒めていますか?

ほうれん草は、アクが少し強いので、下茹でしてから調理するのが鉄則! とはいえ、一度茹でると水っぽくなってしまうことと、栄養分が流出して減ってしまうのが難点です。そこで茹でずにソテーする方法を3つご提案。

1. アクの少ない品種を選ぶ
アクは大きく育つほど増えていきます。同じ重さでも株が小さいものや、水耕栽培のサラダほうれん草を選んでみましょう。また、日本で昔から育てられている葉が薄くてギザギザの東洋品種はアクの少ない品種です。扱っている売り場は少ないかもしれませんが、注目してみてください。

2. 油分でコーティングしてアクを流出させない
アクの成分であるシュウ酸が水溶性なので、油分でコーティングして、流出を防止させます。多めの油で炒めましょう!

3. 水にさらしてアクを抜く
たっぷりのお水にさらしてシュウ酸を減らしましょう。茹でるより効果は弱いですが、やらないよりは◎。

ちょっとした手間と工夫なので参考にしてみてください。もちろん下茹でしてからソテーする方がよいと思えば、下茹でしましょう! 動物性タンパク質と一緒に食べると、ほうれん草の栄養素の吸収率がアップします。


関連記事
 

ほうれん草のソテー3種類の材料(2人分ずつ

サラダほうれん草のかつおぶしソテー
ほうれん草 サラダほうれん草 100g
醤油 少々
鰹節 ひとつかみ
サラダ油 大さじ1/2
ほうれん草とベーコンのソテー
ほうれん草 100g
ベーコン 厚切り50g
少々
ブラックペッパー 少々
オリーブオイル 大さじ1
ほうれん草と卵のソテー
ほうれん草 100g
1~2個
オイスターソース 小さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
ごま油 大さじ1/2

ほうれん草のソテー3種類の作り方・手順

ほうれん草を洗う

1:ほうれん草を洗う

ほうれん草を洗う
ほうれん草は株元が一番甘くておいしい部分ですが、泥汚れが溜まりやすい部分です。株元に十字の切れ込みを入れて、きちんと洗いましょう。

ほうれん草のアクが水に流出し、ざらざらした白い粒になって、ほうれん草にまとわりつきます。仕上げは必ず流水で洗い流して、水分を切るようにしましょう。

サラダほうれん草のかつおぶしソテー

2:サラダほうれん草を洗って切る

サラダほうれん草を洗って切る
水耕栽培のサラダほうれん草を用意します。水耕栽培した株を切り落とし、よく洗って、水気を切って、ざく切りにします。

3:ソテーする

ソテーする
フライパンにサラダ油を入れて熱し、ほうれん草を入れて、しんなりするまで炒めたら、醤油と鰹節を加えて、できあがりです。

4:できあがり

できあがり
露地栽培のものと比べて、甘みが少ないほうれん草ですが、アクはほとんど感じません。

ほうれん草とベーコンソテー

5:ほうれん草を切る

ほうれん草を切る
露地栽培で、株の小さいほうれん草を用意します。よく洗い、水気を切ってから、ざく切りにします。
ベーコンを食べやすい大きさに細切りします。

6:ほうれん草を炒める

ほうれん草を炒める
フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンとほうれん草の茎を入れて、ベーコンに火が通るまで炒めます。葉を加え、塩とブラックペッパーで味付けして、できあがりです。

7:できあがり

できあがり
ベーコンの塩気が茎の甘みを引き出してくれています。アクは感じない仕上がりです。

ほうれん草と卵のソテー

8:ほうれん草を水に浸ける

ほうれん草を水に浸ける
ほうれん草を洗ったらざく切りにし、水に5分さらします。切ってからさらしているのは、アクが抜けやすいからです。5分したら、ざるにあけ、流水でアクを流し、水気をしっかりと切ります。

9:ほうれん草と卵を炒める

ほうれん草と卵を炒める
フライパンに油を入れて、熱し、溶いた卵を流し入れて半熟に仕上げ、一度取り出します。再度フライパンを熱し、ごま油でほうれん草を炒めます。しんなりしたら、オイスターソースで味付けし、卵を全体にからめてできあがりです。

10:できあがり

できあがり
特に株の大きいほうれん草を使ったので、ほうれん草の甘みやうまみが引き出されていました。アクはほとんど感じませんでした。

ガイドのワンポイントアドバイス

ほうれん草のアク成分であるシュウ酸は、下ごしらえせずのままだとカルシウムなどと結合してシュウ酸カルシウムになります。シュウ酸カルシウムは、結石の原因物質のひとつなのですが、1日に多量にほうれん草を食べない限り、問題はないとされています。気になる場合は、きちんと下茹でしてから食べてください。ちなみにシュウ酸は、たけのこなどにも多く含まれています。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。