ゴームカ・パシュチモッターナーサナ(牛の顔の前屈ポーズ)

※ゴー「牛」ムカ「顔」の意味
このポーズは、前屈が苦手な人に効果があります。組んだ腕で背中が丸まらず、背骨の上部(肩甲骨周辺)の筋肉を絶えず刺激します。また、組んだ足を片足に乗せるため、脚裏も驚く程伸びます。深く前屈する必要はありませんが、前屈姿勢を正しく取れるように、どこが伸びているのか、どこが伸びにくいのか? 観察しながら呼吸を深めてみて下さい。

■効果:肩関節の可動性がよくなり肩コリ解消、胸が開き背骨が伸びる、内臓の活性化によるむくみや疲労回復、冷え性、体側と背骨のストレッチ、ハムストリングスのストレッチ、腰痛改善
■注意点:膝を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
■やり方:
 
動作1

動作1

1.長座姿勢から、ダンダーサナ(杖のポーズ)を取ります。お腹を腰に引き寄せ、脚の付け根から肩、耳のラインが一直線になるようにイメージしながら、背骨を伸ばします。かかとは前に押し出し、脚裏を伸ばし、手のひらは床につけ、鎖骨、肩甲骨を下げ首の後ろを伸ばします。ゆっくりと呼吸を繰り返し、全身を伸ばします。
 
動作2

動作2

2.右膝を曲げ、左太もも上に乗せます。右肘を曲げ頭の後ろに引き寄せたら、左手で優しく下に押し出します。右脇腹、脇の下の伸びを感じましょう。
 
動作3

動作3

3.一度大きく息を吸いながら、背骨を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。肩を開いたまま、腹筋を使いお腹を前に押し出しながら前屈を深め、5呼吸キープしましょう。息を吸いながら上体を起こし、腕をほどきダンダーサナに戻ります。反対側も同様に動作しましょう。
 
補足

補足

4.背中の後ろで両手を組める人は組み、そのまま前屈しましょう。
 
いかがですか?胸が開いて体側も伸びるので、とても呼吸が深まると思います。ぜひ、寝る前など疲れを感じた時にトライしてみて下さい。

■おすすめ記事
簡単だけど効果絶大!?美肌&美腹をつくるヨガポーズ
ハードさよりもクオリティー重視! 美ボディエクサ3選
1日3分だからトライしやすい!美尻エクサ始めよう!
「三大ぽっちゃりパーツを引き締める」美ボディの取説
 

【編集部おすすめの購入サイト】

楽天市場でヨガ用品を見る

Amazonでヨガ用品を見る

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。