更年期からのエクササイズ……美しいヒップラインを作る！ [エクササイズ] All About

更年期（メノポーズ）からのエクササイズで、美しいヒップラインを！

更年期の不調もエクササイズでリフレッシュ！

更年期（メノポーズ）とは閉経前後のホルモンバランスが大きく変わる期間（45～55歳くらい）で、様々な変化を感じる時でもあります。基礎代謝が徐々に落ちてきていることで体型の変化を感じたり、子育てから離れ親の介護が始まる時期に重なることも多くあります。気持ちの移り変わりも大きく、疲れやライフスタイルの変化でストレスが溜まりやすくなるかもしれません。

人生折り返したばかりの後半のステージがどのようになるかも、転換期でもある更年期（メノポーズ）をいかに過ごすかによって、大きく変わってくるでしょう。ピンチをチャンスに！様々な不調を感じることの多い時期も、エクササイズをライフスタイルに取り入れながら、人生後半戦をよりスマートに過ごしていきましょう。

メノポーズエクササイズのヒップ編は、固まっていた背骨まわりを動かしヒップアップにもなる『スパインカール』と、うつ伏せでヒップラインを美しくする『プローンサークル』のご紹介です。短時間のエクササイズでも継続してライフスタイルにすることで、固まっていた体がほぐれたり、ストレスが緩和されたりすることにもつながります。

「スパインカール」で1つずつ背骨を動かしながらヒップアップ！

仰向けで呼吸と姿勢を整えましょう

1、仰向けになり腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けて自然に置いておきます。ゆったりした自然呼吸を行い、おへそのあたりから背骨を上下に引っ張るつもりで姿勢を整えましょう。脚はひざを曲げた状態で坐骨（お尻の左右の骨）幅くらいに保ちます。つま先を進行方向に向け、出来れば全ての足指も床につけるようにしておきましょう。

背骨を1個ずつ床から離します。

2、息を吸って吐きながら、おへそから下部のお尻だけを骨盤を傾けながら床から浮かせ、そのまま背骨も下部から1個づつ浮かせていくつもりで離していきます。（両膝と両肩で引っ張り合いをしながら体の長さを保ちましょう。）自然呼吸で引っ張り合いを感じたら、今度は息を吸って吐きながら、背骨の上部からまた1個づつ床に戻していきます。（これをゆっくりと3回行います。）

「プローンサークル」でお尻の外側をうつ伏せで意識！

手の上に額を乗せ、うつ伏せになります

1、うつ伏せになり、親指と人差指同士をつけた三角形を手で作り、その上に額を乗せておきます。脚は腰幅より少し広めに保っておきましょう。そして股関節から脚を外回しにして、脚の長さも保っておきます。（つま先が少し外を向いた状態）

脚を長く保ったまま床から浮かせましょう

2、背骨も脚も床で引っ張り合うように長くしたまま、おへそを床から離すように薄いお腹を作っておきます。息を吸って吐きながら、右脚を床から浮かせましょう。首の長さを保ち、つま先の向きも変えずに股関節（脚の付け根）から動かします。左右の脚を交互に5回ずつ上げ下げしましょう。

それぞれ回数は目安と考え、集中して動きが行えれば1回でも良いでしょう。出来れば続けやすい場所、時間を見つけ習慣化していくことをオススメします。エクササイズを取り入れたライフスタイルで、生活にリズムができ気持ちもリフレッシュしやすくなります。今まで運動習慣のなかった方も、メノポーズエクササイズをきっかけに、その後のライフスタイルをより豊かなものにしていきましょう。

【関連記事】