気軽に朝活スタート! 寝起きにできるセルフストレッチ

ベッドの上でもストレッチ

寝起きの身体をゆっくり目覚めさせよう

睡眠の質は前日の行動によって決まると言われています。十分な睡眠時間の確保とともにより多く身体を動かすことで睡眠の質は向上します。アスリートとは違ってクタクタになるまで激しく動く必要はありませんが、日常生活の中でこまめに身体を動かしておくようにすると、眠っている間に身体は疲労を回復させるために十分な休息をとり、翌日の目覚めもスッキリしやすくなります。

寝起きの身体は、横になった姿勢で何時間も安静にしていたため、筋肉はあまり使われず、動かすときには何となくこわばった感覚があると思います。また神経から筋肉への指令も十分に働いていないので、朝は力が出にくかったり、バランス感覚が悪かったりといったことも起こります。起きてからしばらくするとこうした状態は解消されますが、寝起きの状態では少し時間をあけてから運動を始めることが理想的です。またベッドなどに横になった状態で足首を曲げ伸ばしする、足をクロスさせて身体を軽くひねるなど簡単なストレッチを行うことで筋肉を動かし、刺激を与えて身体を目覚めさせることができます。

背伸びをして身体を伸ばすだけでも気持ちがスッキリ

脇腹のストレッチ

背伸びの姿勢から身体を左右に倒して脇腹のストレッチ

身体を起こしたらその場ですぐできる背伸びストレッチで、首や肩から全身にかけて大きく身体を伸ばしてみましょう。顔をあげ、あごを上にあげると首の前がしっかりと伸ばされてたるんだ首元を引き締め、二重あごの解消にもつながります。また両手を組んで腕をゆっくりと上にあげ、左右に身体を倒すようにすると肩から脇腹、背中にかけての筋肉が伸ばされるので、寝ている間にかたまってしまった筋肉がほぐれてスッキリとリフレッシュすることができます。顔を上にあげるという動作は、一日のはじめに気持ちを前向きにする心理的な効果も期待できます。顔を上げて、気持ちよく一日をスタートさせましょう。

テレビを見ながらその場でスクワット

スクワット

スクワットは狭いスペースでもできるエクササイズの王様

「ストレッチだけではもの足りないかも…」と思う人にぜひチャレンジしてもらいたいのがその場でできるスクワットです。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほどメジャーなエクササイズですが、そのメリットは多く、姿勢を維持する筋肉を鍛えるため姿勢がよくなることや、基礎代謝量がアップして体脂肪の燃焼効果が高まること、筋肉がつくことで脚全体のシェイプアップや臀部のヒップアップにつながること(お尻が垂れない)、お腹に力を入れて行うので腹圧が高まり、腹部の深層筋が鍛えられてぽっこりお腹の解消につながることなど、数多く挙げられます。特別なウエイト器具などは必要なく、自分の身体でスクワットを行うだけでも十分な運動効果が見込めます。テレビを見てニュースをチェックしている数分間にスクワットを行う習慣をつけるようにすると、身体もポカポカと温まって代謝が高まるのでぜひ続けて行ってみてください。正しいフォームなどはこちらのページで詳しく紹介しています(参考ページ:基礎代謝もアップする!正しいスクワットの方法)。

習慣化するならラジオ体操

ラジオ体操

お手軽にできるラジオ体操は全身をくまなくつかう

朝の起床時間がいつも同じであれば、より運動を習慣化しやすいものとして「ラジオ体操」が挙げられます。ラジオ体操第一・第二ともに3分15秒程度で、それぞれ13種類のエクササイズで構成されています。パッとすませたいのであれば、第一か第二のいずれかを、両方行う時間の余裕(約6分半)があればどちらも行うことで、全身の筋肉を大きく使って無理なく運動を行うことができます。伸びたり、ひねったりという動作とともにリズムよく身体全体を動かすので、心拍数も適度に上がり、基礎代謝を上げて一日体脂肪が燃焼しやすい状態を維持することに役立ちます。最近ではラジオ体操の運動効果に着目したDVDなどもあります。朝の時間帯にタイミングよくラジオ体操に参加できないという方にはこうしたDVD教材なども参考にしてみてはいかがでしょうか(参考ページ:効果的エクササイズの宝庫!ラジオ体操の驚くべき魅力)。

「朝活」で身体を動かすときに心がけること

「朝活」として運動を行うときに心がけてほしいことは水分補給です。睡眠中は水分をとっていないため身体が軽い脱水状態にありますので、適度に水分を補給しながら行うようにしましょう。また短い時間であればさほど問題ありませんが、10分~数十分など少し長めに運動を行う場合は、軽くエネルギー源を確保してから行うようにすると、より運動効果が高まります。消化吸収の早い食べ物(ゼリーやバナナなど)をとってから行うようにすると、身体を動かすエネルギーが補給されるので安心して運動を行うことができます。

短い時間の運動でも積み重ねれば大きな運動効果を生み出します。「これならできそう」と思ったものからぜひ朝の時間帯に始めてみてくださいね。
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