腰張りタイプ別に骨盤エクササイズを紹介

腰張りタイプ別に骨盤エクササイズを紹介

いつもは目をつぶっていたこんな体型……
  • ぽっこり下腹
  • タレ尻やデカ尻
  • がっちり太もも
  • たぷんたぷんの二の腕
痩せればなんとかなる!と無理な食事制限や、いきなりハードな運動に挑もうとしていませんか?
でも、
  • ジーンズが腰骨にあたって擦れて痛い
  • ウエストサイズでパンツを選ぶと太ももから上に上がらない
という経験がある方は、腰張り体型のせい。痩せても悩みは変わりません。
   

私の腰張り生まれつき?

腰張りさんになる原因は、生まれつきの場合と、後天性の場合があります。

親も腰張りさん、後ろ姿や歩き方が親にそっくりと言われる人は、生まれつきの可能性があります。でも、腰張り家系だからとあきらめる必要はありません。筋肉の質や肉付き、靭帯、関節の硬さの遺伝は少なからずありますが、日常の生活習慣や筋肉の使い方を少しずつ変えていけば、今より進行することはありませんし、体型の変化を実感することもできます。
 
  • いつもはいていたジーンズが最近は腰骨にあたって痛い
  • ある時から腰骨に合わせてパンツを選ぶようになった
  • 普段から姿勢が悪いと自覚している
  • 出産を機に下半身が別人のようになってしまった

という方は、後天性の可能性大。日常生活の中で、少し姿勢を意識したり、座り方、立ち方、歩き方を意識すれば、体型の変化を実感できます。

いずれの場合も、骨盤をしっかり中央に引き寄せる為の筋肉の衰えや、骨盤の角度が崩れている可能性があります。
 

あなたの腰張り、上?下?どちらのタイプ?

腰張りには、骨盤の上が張っているか、下が張っているかの違いがあります。
 
小指にあたる部分が出っ張っていれば上タイプ

小指にあたる部分が出っ張っていれば上タイプ

ウエストに、指を揃えた手をあてた時に、小指があたる骨の部分が出っ張っている人は、骨盤の上タイプの腰張りさんです。わかりにくい方は、あお向けに寝て確認しましょう。
 
矢印の部分(大転子)の方が出っ張っていれば下タイプ

矢印の部分(大転子)の方が出っ張っていれば下タイプ

骨盤の上タイプで確認した部位よりも、大転子の方が出っ張っている人は骨盤の下のタイプの腰張りさんです。大転子は、太ももの側面を下から上に触っていくと股関節あたりに出っ張っている骨です。
2つのタイプには、それぞれ特徴があります。

骨盤の上タイプの腰張りさん
  • ジーンズが腰骨にあたって擦れて痛い
  • はっきりとしたO脚
  • 腰回りにお肉がたっぷり付いている
  • 硬い床の上にあお向けに寝ると、腰骨があたって痛い
  • ガニ股気味

骨盤の下タイプの腰張りさん
  • ウエストサイズでパンツを選ぶと太ももから上に上がらない
  • 太ももがパンパンに張っている
  • お尻の下の方にお肉が付く
  • 脚を投げ出して座ると楽
  • 内股気味

両方にチェックが入る人は、上も下も腰張りさん状態の可能性があります。後からご紹介するエクササイズの両方を行なってくださいね。
 

骨盤の上タイプの腰張りさん向けエクササイズ

背骨と骨盤をしっかりつなぎとめておく筋肉が弱い骨盤の上タイプ。腰骨と骨盤の間のゆがみや傾きが出やすいことが特徴です。骨盤を引き上げてくれる筋肉(腰方形筋)と、骨盤を安定させるために最も大切な筋肉(腸腰筋)を鍛えましょう。

1. 腰に両手をあてて立ち、右足のつま先を外に向けます。 
立ち姿勢で右足のつま先を外に向けます

立ち姿勢で右足のつま先を外に向けます

2.右足を外に向けたまま、膝を腰の高さまで上げます。左足(軸足)の裏をしっかり地につけて、親指に力を込めましょう。視線を1点に集中させると体のぐらつきが収まります。 
つま先を外転させることで歩行時のぐらつきを安定させる中殿筋(お尻)も刺激!

つま先を外転させることで歩行時のぐらつきを安定させる中殿筋(お尻)も刺激!

3. 右膝をさらに限界まで持ち上げましょう。右の太ももとウエストを近づける意識です。呼吸を忘れずに。
さらに持ち上げる。頑張りすぎて呼吸を忘れないように

さらに持ち上げる。頑張りすぎて呼吸を忘れないように

 4. ゆっくり右足を下ろします。下ろす場所は、左足のかかとの後ろへ。右膝をしっかり伸ばして、両足裏を地面に押し付けましょう。
モデル立ちの様に、左かかとにすれるように静かに置きましょう

モデル立ちの様に、左かかとにすれるように静かに置きましょう

左足も同様に行います。体がぐらついてしまってやりにくい人は、片手を壁につけて行いましょう。

1~4を左右10回ずつ、毎日最低1セットは行いましょう。ポイントはゆっくりした動き。筋肉を感じられるくらいじっくり行うことです。
 

小尻効果も期待大!下タイプの脚ぷらぷらエクササイズ

骨盤と大腿骨(大転子)をつなぎとめる筋肉が弱っている、骨盤の下タイプの腰張りさん。股関節がねじれている特徴があり、内股が楽、脚組みが癖な人があてはまります。このエクササイズは、小尻効果にも期待大ですよ!

1.立ち姿勢で、右足のつま先を外に向けます。
立ち姿勢で右足のつま先を外に向けます

立ち姿勢で右足のつま先を外に向けます


2.右手は大転子に、左手は壁につけます。左足に重心を置き、右足を浮かせます。
左足の裏をしっかり地面につけ、右足を浮かせます

左足の裏をしっかり地面につけ、右足を浮かせます

3.浮かせた右足を外側に開き、内側に戻します。
右足を外側にゆっくり開きます

右足を外側にゆっくり開きます

右足を外側にゆっくり開きます

右足を外側にゆっくり開きます

10回繰り返して1セットです。1~3を左右10回ずつ、毎日最低1セットは行いましょう。
開いた右足をゆっくり元に戻します

開いた右足をゆっくり元に戻します

ポイントは、ただ脚をプラプラ動かすのではなく、外に開くときは、押さえている大転子をより内側に押さえ込み、脚を戻すときは左右の内もも同士を押しつぶすように庄をかけましょう。

毎日少しずつでもコツコツ継続をすると、あれ?いつの間に?と体の変化を感じる瞬間があります。こうなればこっちのもの!長年の悩みから開放されて、続けることが楽しくて仕方がなくなります。是非お試しくださいね。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。