立ったまますぐ出来る!シンプルヨガで効果も実感

立ったままできるヨガのポーズとは

ヨガは身体が気持ちがいい!と感じるから人気があるのかも。これから始めたい人、始めた人もシンプルなポーズで効果を実感してみて下さい。

新しいことを始めたくなる時期。今まで気になっていたヨガを始めた!もしくは始めたい!と思う人も多いかもしれません。ただ、ヨガって呼吸法とか難しいのでは?チャクラとか知らないとダメなのでは?など思っていませんか?確かに、ヨガはエクササイズとは違いますが、体や心を健康にするためのもの。だから、動いてみて気持ちがいい!と思えれば、それで先ずは十分だと思います。

今回ご紹介するポーズは、立ったまま出来る簡単な基本ポーズばかりです。簡単だから続けられる、そして効果を感じられる。このシンプルな変化を楽しみながら、ヨガにハマってみてはいかがでしょうか?

では、早速ポーズの紹介です。
   

立ったままできるヨガ1:ウトゥカターサナ(捩じりアレンジver)

このポーズは、別名「椅子のポーズ」。椅子に腰かけるイメージでお尻が出っちりにならないように意識して動くと、下半身の引締め効果がアップします。さらにお腹周りも捩じるので、全身がスッキリし、気分もリフレッシュします。

■効果:肩コリ軽減させる。足首を強くし、足の筋肉を均等に整える。内臓器官の調子も整える。また、横隔膜が引き上げられるポーズのため、呼吸が深まり、全身の細胞が活性化される。
■注意する点:頭痛、不眠症
 
動作1

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1. 足を座骨の幅(握りこぶし1、1個半)に開き、お腹を腰に引き寄せ、頭のてっぺんを天井に押し上げるイメージで立つ。
 
動作2

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2.息を吸いながら両腕を天井の方に伸ばし、両腕は平行にし、手のひらを向き合わせる。息を吐きながら膝を曲げ、太ももを出来るだけ床と平行にする。この時、脚の付け根を踵の方に体重が乗るように意識し、膝に体重を掛け過ぎないように注意。
 
動作3

動作3

3. 息を吸いながら、もう1度腕を上に引き上げ体側、腰を伸ばし、右手の甲を左膝の外側に置く。目線は、天井に伸ばした左手を見ながら、5呼吸繰り返す。1に戻り反対側も同様に。
 

立ったままできるヨガ2:ヴィラバドラーサナ2

このポーズは、別名「戦士のポーズ」。力づよくポーズを取ってみましょう。全身の筋肉を使うので、筋力アップ効果も狙ってみましょう。

■効果:足の形を整え、筋力をアップさせる。ふくらはぎ、ふともも、背中の筋肉の柔軟性が増し、内臓の調子も整える。
■注意する点:座骨神経痛
 
動作1

動作1

1.両足を肩幅よりも大きく、約1メートルほど開く。右爪先はまっすぐ前に向き、左爪足は左方向に向く。この時、右の爪先から左足の土ふまずまでが、だいたい一直線になるように意識。

息を吐きながら、右膝が踵の真上にくるところまで膝を曲げる。この時、膝が内側に入らないように、真下に下ろす。両腕は長く伸ばし、上体が前のめりにならないように、肩が骨盤の真上にくるように注意。そのまま10呼吸ほどキープ。
反対がも同様に。
 

立ったままできるヨガ3:壁に手をつくアド・ムカ・シュヴァナーサナ

このポーズは、別名「下を向いた犬のポーズ」。体の裏側を気持ちよく伸ばせるように、壁を使うアレンジでご紹介します。座ったままの姿勢で腰や背中が凝って来たな……という時に気軽にチャレンジして見て下さい。

■効果:疲労回復。踵の痛みを取り、足首を柔軟にし、美脚効果大。肩甲骨周辺の痛みやコリを和らげる。気分を爽快にする。
■注意する点:下痢、妊娠中
 
動作1

動作1

1.壁の前に立ち、指先が上を向くように両手の平を壁につける。そのまま腕が伸びるところまで後ろに下がり、足は座骨の幅に開く。
 
動作2

動作2

2.息を吐きながら、脚の付け根を後ろに押し出すイメージでお尻、腰を伸ばす。耳の横に二の腕が来るように、目線は両足の間を見ながら、首の後ろを伸ばし、そのまま10呼吸ほどキープ。
この時、お腹が緩んで腰が反らないように、常にお腹は腰に引き寄せるように意識。また、肩と耳を遠く離すように。

いかがですか?シンプルなポーズですが、ココロとカラダに与える影響は測り知れません。カラダが硬い時は、ココロも硬くなっているもの。毎日ポーズを取ってみて、その日の体の調子などを観察してみて下さいね。そこから、身体のために生活習慣を見直したり、運動を始めたり、自分にとって必要なもの、不必要なものが見えてくると思います。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。