バランスボールが痩せる理由、ダイエット効果って？
バランスボールの使い方、効果、動きをマスターして、筋バランスのとれた美ボディを作りましょう！
バランスボールを持っている、使った事がある人も多いと思いますが、なぜ人気があるのか？ 本当にダイエットに効果があるのか？ 種類や使い方、効果などイマイチ分かりずらいかと思います。そこで今回は、より効果をあげるためにバランスボールのイロハと、基本のエクササイズ3種を合わせて教えます。まずは、バランスボールのダイエット効果についてです。
筋肉には体の外側にあるアウターマッスルと内部にあるインナーマッスルがあります。アウターマッスルは比較的大きな筋肉で瞬発力を伴い、パワフルな筋肉です。一方インナーマッスルは、サイズは小さいですが姿勢やバランスの調整に必要な筋肉で、日常生活において使われる筋肉です。通常の筋トレは主にアウターマッスルを鍛える運動が多いですが、インナーマッスルも使わないと、体幹部の筋肉が衰え体に歪みが生じやすくなります。
■肩こり、腰痛などを改善
バランスボールを使い軽く運動するだけで、体のコリを解消できます。なぜなら、バランスを取るために、全身の筋肉を使い、猫背で血のめぐりが悪かった人も、背中の筋肉が緩んで血流が良くなり、自然と背筋が伸び、姿勢が良くなるから。また、座った姿勢でエクササイズする時には骨盤周辺の筋肉を動かし、体幹筋肉も鍛えられ代謝もアップします。
■ダイエット効果がある
ダイエットを成功させるためには、ストレッチで体をほぐし、血液循環をよくする。有酸素運動で体脂肪を燃焼しやすくする。筋トレで筋肉を作り、基礎代謝を上げる事が大切です。
特に、インナーマッスルを鍛え、整える事でさらに基礎代謝量を上げることが可能です。なぜなら、インナーマッスルは美しい姿勢をキープするために必要な筋肉群。ここが使われなくなると、歪みが生じ、内臓機能も低下という悪循環に陥り、結果太りやすい体に。つまり、このインナーマッスルを鍛える事は、内臓など体内の働きを良くさせ、なおかつ外見の美しさもアップさせるのです。
体の奥にある筋肉を鍛えるのは難しいと言われています。しかし、バランスボールを使えば必然的に身体のバランスを取る動きをするのでインナーマッスルを鍛える事が可能です。その点から言っても、バランスボールでバランスを取りながらストレッチをしたり、有酸素運動をしたり、筋力アップ運動をする事はダイエットに非常に効果的なのです。
＜目次＞
バランスボールの種類やサイズの選び方
左ボール55cm/右ボール20cm
エクササイズをする前に、適切なバランスボールの種類やサイズを選びましょう。バランスボールのサイズ（直径）は、20cmの小さなものから120cmの大きなものまであります。エクササイズやダイエット等で一般的によく使われているバランスボールのサイズは、45cm、55cm、65cm、75cmです。大きなバランスボールを選ぶ時には、身長を目安にしましょう。バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールがあなたのサイズになります。
このサイズをベースに言えば、身長が
- 150cm以下ならば45cm
- 150cm-165cmならば55cm
- 165cm-185cmならば65cm
バランスボールの空気の量
バランスボールの空気の量は、エクササイズの難易度に影響します。少なめに空気を入れると、凹みやすくなるので上にのったときにバランスが取りやすくなります。最初は少なめに入れ、慣れてきたら徐々に空気をたくさん入れて、高度なエクササイズに取り組むのもよいでしょう。ちなみに、弾力性のある素材なので、使い始めはまず空気を入れて、1時間後に再度入れ直すという作業を4～5回繰り返すとたくさん空気が入ります。今まで何気なく使っていたかもしれませんが、インナーマッスルや効いている部位を意識したり、適切なバランスボールの種類やサイズを選ぶことで、さらに効果が現れやすくなります。
バランスボールを使うときの注意点
バランスボールは2層構作りのため、人が乗っても破裂せず、一般的には約300キロの重さにも耐えられるようになっています。仮にボールに穴があいても、一度に破裂する事はなく、ゆっくりしぼんでいきます。とはいえ、安全に正しく使う事が何よりも大事。そこで、ポイントをあげてみましょう。
・丈夫なものを選ぶ
・体にあったサイズのものを選ぶ。
・空気量は各個人に合わせて調節する。
・エクササイズ用のマットなどを用意し、足元がすべらないようにする。
・バランスボールを使うときはまわりに物を置かない。
そして、心臓や血圧の病気があるかたは医師に相談してから行うようにしましょう。また、万が一転倒する事もあるので、妊娠中の方は特に注意しましょう。これらの痩せ効果を活かしたエクササイズを3つ提案します。
トレーニング1.バランスボールで簡単「腹筋エクササイズ」
このエクササイズは、一見簡単そうに見えますが、バランスを取るために体全体の筋肉を使います。尾てい骨をボールの上で滑らせるイメージで、骨盤を中心にお腹周りを使い、引き締めて行きましょう。
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1．バランスボールに座ります。
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2．ゆっくり息を吐きながら、お臍を覗き込むように、尾てい骨を前に押し出すようにして、お腹を丸めます。元の位置に戻り、同じ動きを30回目安に繰り返しましょう。
トレーニング2.バランスボールを使った「下半身エクササイズ」
このエクササイズは、転がりやすいボールをまっすぐ前に伸ばすように意識して行いましょう。自然とハムストリングス等のインナーマッスルを中心に下半身の筋肉を刺激していきます。
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1．あお向けになり、膝を曲げボールに足裏をつけます。
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2．かかとでボールを前に押し出すイメージで脚を伸ばしましょう。元の位置に戻り、同じ動きを30回を目安に繰り返しましょう。
トレーニング3.バランスボールで「ヒップ・太ももエクササイズ」
このエクササイズは、ボールをはさむ事で太もも内側（内転筋）を使い、臀部の筋肉群を刺激し、立体的なヒップに仕上げます。
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2．ゆっくり息を吐きながら、お尻を床から離します。目安は、脚の付け根が伸びる位に。元の位置に戻り、同じ動きを30回を目安に繰り返しましょう。
これから購入しようかな？と思っている人も是非自分にあったボールを見つけ、バランスのとれた美しい体づくりに、役立てみてください。
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