鮭のポン酢照り焼きでヘルシー弁当

カテゴリー:メインのおかず照り焼き

 

バランスを取りたい日の“ヘルシー弁当”

夜に接待などでカロリーが気になる食事を控えている日は、ヘルシーな和風弁当でバランスをとりましょう。皮ごとすりおろしたにんじんを炊き込んだ、キャロットチキンライスは優しい味わいのごはん。鮭のポン酢照り焼きともよく合います。

ヘルシー弁当 鮭の照り焼きの材料(1食分

キャロットチキンライス
鶏肉 50g ※もも、胸肉はお好みで。
にんじん 1/4~1/2本
1合
コンソメ 1/2個
鮭のポン酢照り焼き
生鮭1切
ポン酢 大さじ2
はちみつ 大さじ1/2
エリンギ 1~2本 ※しめじなどお好みのきのこで。
小さじ1 ※オリーブオイルなど。
アスパラ梅マヨ和え
アスパラガス 1~2本
梅干 1個
マヨネーズ 小さじ1

ヘルシー弁当 鮭の照り焼きの作り方・手順

キャロットチキンライスの作り方

1:

鶏肉50g分は小さめに切る。ラップに重ならないように並べて包み、冷凍します。

2:

お米をといだら、コンソメを加えて、通常炊飯の水分量まで水を加えます。皮ごとすりおろしたにんじんを加えて、全体を軽く混ぜ、鶏肉をのせたらスイッチオン!

3:

炊き上がったら、全体を混ぜます。味をみて、お好みで塩(分量外)を加えて調整します。バターやしょうがの千切りを加えれば、風味良いアレンジも楽しめます。

鮭のポン酢照り焼きの作り方

4:

鮭は一口大に切ります。冷凍OKなビニール袋(チャック付ビニール袋など)にポン酢、はちみつとともに入れて、ふり混ぜ、冷凍します。

5:

エリンギを一口大に切ります。

6:

フライパンに油を入れ、中火で鮭、エリンギを焼く。鮭に焼き色が付いたら、袋に残っているタレもかけ、鮭とエリンギに絡めます。

作ったおかずも上手に使いまわしすると便利! 鮭のポン酢照り焼きは翌日のおにぎり弁当のため少し取り置きます。ほぐしておにぎりの具にすれば、マンネリ感もわきません。賢い使いまわしで、時間や手間まで節約!

アスパラ梅マヨ和えの作り方

7:

アスパラガスは斜めに切り、ラップで包み、レンジで1分30秒加熱します。

8:

種をとり、たたいた梅干とマヨネーズを合わせ、アスパラガスを加え、混ぜます。

ガイドのワンポイントアドバイス

傷みの心配な夏場のお弁当は意識して梅干を使いましょう。殺菌効果が期待できる梅干しは、お弁当用のごはんを炊飯する際、1つ入れて炊くだけでも効果があります。(写真撮影:木村文平、料理制作:野口英世)
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※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。