フライパン1つで作れる　さんまのトマト煮

フライパン1つで作れる　さんまのトマト煮

さんまのトマト煮の材料（2人分）

さんまのトマト煮の作り方・手順

さんまの下ごしらえ

1：頭をおとす

さんまを横に置き、胸びれの後ろに刃をあて、頭をおとします。

2：内臓を取る

刃先を腹の中央に入れ、頭に向かって身を切り、内臓を取り除きます。

3：身を洗う

ボウルに水を1リットルほど入れ、そこに塩大さじ2（分量外）を加えて塩水を作ります。その中でさんまを洗います。血合いの部分や内臓が入っていた腹腔の部分もやさしく丁寧に洗いましょう。洗い終わったら表面の水気をペーパータオルなどで拭き取ります。

塩水で洗うと魚のうまみや脂が逃げません。また臭みも取れます。

4：身を開く

尾に近い胴の部分に刃を入れます。背骨と上身の間に刃先を入れ、背骨に沿うように頭の方向に向かって刃を動かし身を離していきます。

5：背骨を取る

背骨と下身の間に刃を入れ、尾の方向に向かって刃を動かし背骨をはずしていきます。

6：目立つ小骨を取る

骨抜きを使って、身の表面から出ている小骨を取り除きます。

7：半分に切り、下味をつける

さんまを半分に切り、バットに並べます。塩とこしょうを身に均一にふり10分程なじませます。

8：水気を取り、薄力粉をまぶす

さんまの表面に浮き出た水気をペーパータオルなどで取り除き、薄力粉をまんべんなく均一にまぶします。

野菜の下ごしらえ

9：玉ねぎ、なすを切る

玉ねぎは皮をむき、なすはへたを取ります。いずれも厚さ5mm程度のイチョウ型に切ります。

10：パセリをきざむ

パセリは余分な軸をおとし、粗みじん切りにします。

トマト煮を作る

11：さんまの片面を焼き付ける

フライパンにオリーブオイルとおろしニンニクを入れ中火にかけ、さんまの身の方を下にして3分程焼き付けます。

12：さんまをひっくり返し、野菜を加える

さんまをひっくり返し、回りに玉ねぎとなすを加えてさらに2分程焼きます。

13：トマトソースを作る

小さいボウルにトマトソースの材料を合わせ、均一に混ぜます。

14：トマトソースを加え、煮込む

トマトソースを加え、ふたをし5分程煮込みます。

15：盛り付ける

皿に盛り付け、上に粗みじん切りにしたパセリをのせます。

ガイドのワンポイントアドバイス

さんまにはEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。血液をサラサラにし、血栓を予防する作用のほか、体内の悪玉コレステロールを減らす作用もあるので、動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病を予防することができます。また精神を安定させる作用があるビタミンB2、免疫力を高め、眼精疲労にも効くビタミンAも豊富に含まれています。