レース当日に「絶好調」を持ってくるピーキング

トレーニング
常に自分の体と対話しながら歩を運び、コンディションを管理する
「絶好調は1週間前にやってくる」。これは私の経験から生まれた自作の標語です。目的の日、目的の時間に好調のピークが来るように管理調整することをピーキングといいますが、慣れるまではどうしてもピークが早めに来ていたように思います。

そこで今回は、レースで最高のパフォーマンスを発揮するためのピーキングについて紹介します。練習距離が長い方はサブスリーを目指す方、短い方は3時間30分位を目指す方にほぼ合っていると思います。

3ヶ月前からのコンディショニング:1週間のリズムと1ヶ月のリズムの組み合わせで

マラソン向けの練習距離は月間距離が同じなら、毎日平均的な距離を走るよりも、1週間の中で強弱をつけたほうがいいということは以前の記事で紹介しました。

例えば月間300~400km程度の走行距離であれば、週末に1回20~30km走を入れ、月~金は走る日(10~15km程度)と休憩の日(ストレッチングだけ~5km程度のジョギング)を組み合わせるというものです。それを1週間のリズムと考えます。このリズムを繰り返しますが、4週間に1度くらいは週末の距離を30~40km程度に伸ばします。

週末の距離が30~40kmの週をA、20~30kmの週をBとすれば、直前3ヶ月の組み合わせをこんなリズムで構成します。

A-B-B-B-A-B-B-B-A-B-b-b-

週末に長距離のバイオリズムを生む

「A-B-B-B」が1セットになっています。暦との関係で、AとAに挟まるBの週の回数は、暦や事情によって2週になっても4週になってもいいですが、1週では短すぎで、5週では開きすぎです。

太字のは、目的とするマラソンレースのある週です。小文字のbの週の週末には、10~20kmのレースを入れてちょっと刺激を与えます。このような周期を繰り返すことで、「週末に長距離を走る」バイオリズムが生まれてきます。1セット目にくらべて、2セット目、3セット目と調子が上がってくるはずです。

やってはいけないラストスパート

3セット目のレース前週か前々週(小文字のbの週)に、できればハーフのレース、都合がつかなければ10kmのレースを設定します。

自分の経験からすると、走力のあったときには前週にハーフのレースを走ると丁度いい感じでしたが、他のランナーに聞くと前々週でないとハーフでは長いという人も結構いるようです。私も走力が落ちてからは、前週は10km程度にしています。

この前週または前々週のレースを走るときに重要な注意があります。それは、絶対にラストスパートしてはならないということです。実はこの時点では調子が上がってきていますから、かなりいい感じで走れるはずです。自己新が出るようなペースで走れると思いますが、ライバルと競りあったりし、全力のラストスパートなどしてしまうと疲労を残します。10km、5kmのレースといった短い距離のレースのラストスパートは、かなりの筋肉痛を残すことになるでしょう。筋肉痛が残った状態でレースに出ても好結果は期待できません。結果的に「絶好調が1週間前」にやってきてしまうことになります。

体を改造するためのトレーニング段階では、筋肉痛が残る程度まで追いこんだエクササイズでなければトレーニングの意味がありませんが、この段階で大事なことは、いかに疲労を抜いて好調を維持するかです。

ハーフの記録からフルのペースを設定

1ヶ月前、2ヶ月前あたりで、30km~フルマラソンという長距離のレースに出る人がいますが、それはあくまでも本命のレースのためのトレーニングと位置付けて走るようにすべきです。出るレース、出るレース精魂尽きるような走りをしていては、疲れがたまってしまいます。

ただし、ハーフマラソンレースは、直前3ヶ月以内にぜひ1度走ってみてください。その理由は、ハーフマラソンの記録からフルマラソンのタイムをかなり正確に推定できるので、フルマラソンレース時のペース設定に大いに参考になるからです。

ハーフマラソンの記録を2倍し10分を足すと、フルマラソンを2時間30分から3時間30分程度のランナーのフルマラソン記録になります。個人的な誤差はプラスマイナス3分程度でしょう。ただし、特異な気候や坂道の多いコース、スタート時の渋滞の影響は別途に考える必要があります。

基本的には、ハーフマラソンの記録×2+10分ですから、サブスリーを達成するには、ハーフマラソンを1時間25分以内で走れる走力が必要ということになります。また、フルマラソンレース時のペースは4分15秒となります。前半をこれより早いスピードで入ると、後半にそのつけが回ってブレーキを起こす可能性が高いことを頭に置いてください。