距離を伸ばして持続力をつける練習メニュー

走り込みはリラックスして
走り込みは長丁場なので、競走になると疲れも増してしまう。リラックスして走ろう
秋の訪れと共にみなさん軽快に体が動くようになってきたと思います。その走りやすさを利用して、9月から10月にかけては、ぐんと走行距離をのばしてみましょう。また、各地で大会が頻繁に行われます。大会の雰囲気に慣れるために、10km程度の大会に出場してみることをおすすめします。

■距離を伸ばそう
1回の練習距離が5kmでは毎日走っても1ヶ月の走行距離は150kmです。それでもフルマラソンの完走は可能だと思いますが、あと50km、1週間あたり10km余増やして、月間200km走ると4時間台の完走はほぼ確実になります。

■メリハリをつける
1ヶ月200kmというと週間約45kmです。1日に走る距離は、この距離を7日で割った距離ではなく、強弱をつけてください。天候やスケジュールの都合で、思ったようにメニューがこなせないことがあるかもしれません。そんな時は、無理をして休みをつぶすより、毎回の練習距離を少しずつ増やすようにしてください。また走れないときは、なるべく歩くとか、筋トレをするとかの代替トレーニングを積極的に取り入れましょう。

■10km走れるようになった方のためのメニュー例
【スピード型】
日曜日15km最初の5kmは1kmごとに10秒ペースアップ7分→6分20秒。ラストの10kmは6分20秒のペース走
月曜日休みまたは疲労を抜くためのスロージョグ2~3km
火曜日10km1kmごとに10秒ペースアップ7分→5分30秒。上げきれなくなったらそのタイムを粘って維持する。
水曜日5kmスロージョグ
木曜日10km1kmごとに10秒ペースアップ7分→5分30秒。上げきれなくなったらそのタイムを粘って維持する。
金曜日休みまたは疲労を抜くためのスロージョグ2~3km
土曜日5km2kmジョグの後5分程度のスピード練習。速すぎるときはこれ以下でも可
【ペース型】
日曜日15km最初の5kmは1kmごとに10秒ペースアップ7分→6分20秒。ラストの10kmは6分20秒のペース走
月曜日休みまたは疲労を抜くためのスロージョグ2~3km
火曜日5km1kmごとに20秒ペースアップ7分→5分40秒。上げきれなくなったらそのタイムを粘って維持する。
水曜日15km最初の5kmは1kmごとに10秒ペースアップ7分→6分20秒。ラストの10kmは6分20秒のペース走
木曜日休みまたは疲労を抜くためのスロージョグ2~3km
金曜日休みまたは疲労を抜くためのスロージョグ2~3km
土曜日10km2kmジョグの後6分程度のペース走
※徐々にペースを上げる練習方法を「ビルドアップ走」、一定のスピードを持続する練習方法を「ペース走」といいます。


■練習のポイント
【スピード型】
1回はマラソンのためにスタミナを持続し、ペースを身につけるためのペース走。他は最終的に実際にマラソンを走る時のペースより速いペースを設定しています。速く走ることで筋肉に負荷を与えて超回復を図ろうという狙いと、ちょっと苦しい思いをすることで、マラソンペースを楽に感じられるようになるという効果を狙っています。したがって、練習時は多少苦しくても頑張ります。どちらかというと若い人向け。

【ペース型】
練習回数が少ない代わりに毎回長く走ります。持続走に慣れて自分のペースをしっかり身につけようという狙いがあります。どちらかというと、筋肉が少ない女性やシニア、スピード練習が無理な太めの方向けです。脂肪の代謝能力を高めるにはペース型の方が優れています。

もちろんこの二つの型をミックスした方法も考えられます。完走を目指すならペース型、10km程度は苦もなく走れて、あわよくばサブフォーも狙おうという人にはスピード型の練習(またはペース型の練習強度を上げるプラン)がよいでしょう。

■全国の人と走る距離を競う
月刊「ランナーズ」の名物企画に「オクトバーラン」というのがあります。自己申告で、10月1カ月間に走る距離を競おうというものです。全国ランクの他に都道府県別のランクもあり、上位者は毎日数字に励まされて、月末になると年休をとって走り込む人もいるほどです。こんな企画に参加するのもいいでしょう。取りあえず9月から10月にかけては、月間200kmオーバー(週間45km)の目標をクリアしてください。