30kmの壁を越える下り坂トレーニング

下り坂を走る
下り坂になると、自然にストライドが広がり、ピッチも早まる。大きなフォーム作りにも有効
マラソンでよく言われる言葉に「30キロの壁」があります。あるときは「35キロの壁」と言われることもありますが、30~35キロで、がくっと体が動かなくなりスピードが落ちてしまうことを言います。

これは不思議なことに、4時間程度の市民ランナーだけでなく、選手権に出るようなエリートランナーにもよく見られます。30キロに潜む魔物の正体は何なのでしょうか。

マラソンでは我ながらうまくペース配分していると自画自賛の自分のレース歴なのですが、やはり何回かこの壁に当たってしまったことがあります。30キロの壁があるのは、「スタミナ不足」「走り込み不足」とよく言われるのですが、それでは「スタミナ」とは何か、走り込んでいると思われるエリートランナーでも30キロの壁が生じるのはなぜなのか……。その答えは、30キロの壁など感じさせずにイーブンペースはおろか、後半にペースを上げる走りをするランナーが持っているでしょう。

30キロの壁の三大原因1 エネルギー切れ

私は以前30キロの壁が生じる最大原因はエネルギー切れだと考えていました。人の体が効率的にエネルギー化できる燃料、グリコーゲンを蓄えられる量はわずかです。その量は訓練を積んだエリートランナーでも数百キロカロリーといわれ、10km分程度です。不足分については、脂肪を燃焼しエネルギーとして使用するわけですが、マラソンの運動量を満たす程度なら、誰でも十分以上に脂肪を蓄えています。そう考えると体脂肪や内臓脂肪が多い人ほど長距離向きのはずです。

しかし、体重がある人ほど長距離は不得手です。体重があるために、運動量が増えることが不利であることはわかるのですが、その分燃料はたっぷり使えるのにやっぱりダメなのです。

私自身、途中の補給に工夫をしてエネルギー切れを予防し、ペースの維持に成功したことがなんどとなくありますし、いわゆる「シャリばて」というエネルギー切れが、クッキー数枚で回復したという経験もしています。体を動かすための持続的な燃料補給が、ペースダウンの予防に大きな役割を果たすことは間違いなく、マラソンにチャレンジするならまず念頭におくべき要素です。

例えば、ハーフマラソンで使用するエネルギー量は、体重60kmの人なら1260kcalです。このうち半分近くは、燃焼効率の良いグリコーゲンを使用できます。残りは燃焼効率の悪い脂肪を使用するわけですが、燃焼効率の悪さによる疲れを感じるまでにゴールに達してしまいます。フルマラソンにおいて中間点以降は、脂肪の代謝によってエネルギーを生み出すスピードが体が使用するエネルギー量に対応できなくなったときを境にパタッと体が止まってしまうわけです。このポイントは人によります。準備にもよります。

30キロの壁の三大原因2 ペース配分の誤りと脱水

ペース配分の誤りから、さまざまな筋肉疲労が生じて体が動かなくなるということがあります。ウォーミングアップが十分ではない序盤からスピードを上げてしまい、疲労物質の乳酸を蓄積させてしまうとか、汗をかき出すポイントが早くなって、心肺機能が体の動きに追いつかないというような場合です。

市民ランナーの場合で言うと、自分よりスピードランナーのクラスに並んでしまい、序盤につい引きずられてスピードを上げてしまうとか、東京マラソンのコースのように、前半にスピードが出てしまう下り坂があり、下り坂で上がったスピードのまま前半を走ってオーバーペースになるというようなケースがよくみられます。

体内の水分が5%低下するとパフォーマンスの低下が顕著とのことですが、一般にマラソンでは普通に給水していても30kmあたりで5%程度の水分が失われます。前半によけいな汗をかくようなことをすれば、パフォーマンスが低下するポイントは30km以前になるでしょう。

こうしたペース配分の誤りから引き起こされる諸原因によって後半に大きくバテるということがあります。ただし、これは本質的な30kmの壁の原因ではなく、場合によっては15kmでも20kmでも起きえる現象です。

30キロの壁の3大原因 3 ショックに耐えられない

これまでは上記の二つが大きな原因とされていました。そこに気を配り、トレーニングとしてあとは走り込めば走り込むほど効果がある、というのが一般的に言われていたこと(エリートランナーの場合には、高所トレーニングによるヘモグロビンの増加も大きな要素です。ただし、「30キロの壁」との大きな因果関係はないでしょう)。

私はこれまで言われてきた上記の原因に加えて、耐ショック能力を加えたいと思います。着地時のショックに耐える力の有無が、30キロの壁を突破する上で大きく左右するのです。その理由とショックに強くなるトレーニング法を次ページで説明します。