10kmマラソンとハーフマラソンはかなり違う!

ハーフマラソンの距離になると、10km(参考:「初心者に人気!10キロマラソン、走り方のコツ」)とは異なる点が多々生じてきます。一般的なロードレースの距離で多いのは、5km/10km/ハーフマラソン/フルマラソンです。ほぼ、倍、倍、倍と距離が伸びるのですが、5kmと10kmの違いに比べ、10kmとハーフの違いはとても大きくなります。

ハーフマラソンとフルマラソンの違いはもちろん大きいのですが、あまりに違うため、ハーフマラソンを走るときとフルマラソンを走るときでは、準備や心構え、ペース、補給などをそれなりに考えます。しかし、初めてハーフマラソンを走るという場合には、フルマラソンに対するように、あれこれと特別に対策をたてるということは少ないようです。

しかし、ハーフマラソンはフルマラソンを走るためのステップとしても良い経験ができるので、ただ漠然と参加せず、いろいろな面で意識的に臨みましょう。

ハーフマラソン  

ハーフマラソン初経験の場合

10kmレースと異なる点は、補給が必要になることです。市民ランナーでも、フルを走り慣れているような人にとって、ハーフという距離は水分補給程度(場合によっては水分補給なしでも)で走りきってしまう距離です。しかし、それまでレースといえば、10kmまでというような人にとって、10kmからの残り約11kmは長い距離になります。

まず、所要時間が異なります。10kmの倍以上、約2.3倍程度の時間を要することになります。10kmでは、気温が高くなければ給水も不要のときもありますし、まして給食など考えないでしょう。走っていて空腹感に悩まされることはないと思いますが、ハーフの距離に慣れていないレベルのランナーだと、14~15kmぐらいから空腹感に悩まされることがあります。
 

初心者は給食も必要

これはペースにもよりますし、前日からレース当日にかけて、何をどの程度食べたかにもよるのですが、水分補給やエネルギーの蓄積、補給ということを考慮しなければならない距離ということです。

10kmを問題なく走りきっているランナーが、ハーフのレースに出て後半落ち込むのは、ほとんどがエネルギー切れ、いわゆるシャリバテといってよいでしょう。痛いという感覚ではなくて、力が出せないという感覚です。腕を振ろうとしても振れない、呼吸を深くしようとしても続かないといった症状になります。

対策としては、フルマラソンを走るときほどではないですが、前日の3食と当日の朝食は、炭水化物を多めに摂ること。さらにおすすめは、飴やゼリー菓子を少し持って走ることです。食べるタイミングは12kmぐらい。まだ空腹感が出る地点ではないですが、空腹を感じてからでは遅いのです。空腹を感じる手前3kmぐらいで口にします。

喉が乾いていなくても、10kmからは水を必ず口にします。食べながら走る、給水するというような経験も、ハーフマラソンが、10kmよりもフルマラソンに近い点です。 
 

ハーフはペース設定をして臨む

ペース設定も、10kmや5kmとは基本が異なります。5kmのレース経験者が、初めて10kmレースを走るときは、感覚的にやや遅い、足に入る力をやや減らすといった「やや」抑えるくらいで、ちょうど良いペースが作れたと思います。よしんば走り出しが速すぎても、そのまま頑張ってしまうというレース展開が一般的でしょう。

しかし、ハーフを走り慣れていない場合は、「やや」という感覚だけでは、適切なペースを作れないことがままあります。走り始めの2~3kmまでの疾走区間は、ペースづくり区間。最後の2~3kmを頑張り区間。その間を一定のペースで走る巡航区間とすれば、ハーフは巡航区間が長いので、そこをよいペースで走ることがタイムの短縮につながります。そのためには、入りの疾走区間が大事になるということになります。

速すぎる入りはいけません。一度速いペースで走り出すと、適当なペースに落とすのが難しいのです。落としすぎてはいけないのですが、そのままいけば後半バテバテになることは目に見えています。早めに巡航速度まで落とすこと。遅く入ってしまった場合は、徐々に修正して巡航速度にもっていくこと。
 

基本はイーブンペース

疾走区間、巡航区間、頑張り区間と分けはしましたが、いずれの区間の速度も一定であること、すなわちイーブンペースが理想です。走り出しはバネがあり、疾走気分で飛び出しますが、実際には抑えめにしてなるべくイーブンペースに近いペースで。最後は、疲れていますが頑張るということで。このように、感覚的には異なっていも、実際の速度はほぼ同じであるということです。そのペース速度は、10kmのタイムの約2.3倍を見込んで計算すると良いでしょう。

中間の巡航速度のペースづくりには、他のベテランランナーの力を借りるのも手です。5kmレースだと、他のランナーの力を借りるというよりも、引っ張ってもらうという感じですが、ハーフではそのペースでは最後までもたないでしょう。自分のペースにあったランナーに併走して、リズミカルに平坦化したペースを作るという意識です。これは、フルマラソンの時も同様です。

ベテランランナーを見分けるポイントは、体がしまって日焼けし、ランニングクラブのユニフォームを着ており、フォームがよいこと。こうしたランナーは、ほぼイーブンペースで走るものです。 
 

中間点で自己チェック

中間点では、自分の疲労度を判断します。筋肉疲労がどこに出てきているか、呼吸が荒くないか、空腹感や脱水感はどうか、体が熱っぽくないかといった点です。

問題がなければ、余裕があるということ。後半は気持ちを切り換え、追い上げるつもりで徐々にペースアップ。問題があれば、解決できる点は解決するように努めること。例えば、呼吸が荒ければ大きく呼吸するようにします。腕振りに疲れたら腕の位置を下げるとか、足に疲労が来たなら走法を変えてみる(ストライド走法をピッチ走法に切り替えるなど)とか、水分補給や給食などです。

さらに、残り3kmぐらいになったら、最後の頑張りです。腕振りをきちっとすること、呼吸をしっかりとすること、体を起こすことなど。最後のもっとも疲れているところなので、自分の弱点もよくわかります。どこからどのような弱点があらわれたのか脳裏に刻みながら走ってください。

これは、フルマラソンのミニ体験といったものです。この検証がよくできるランナーは、フルマラソンにもすぐに慣れるでしょう。もっとも、フルマラソンになるとハーフでは考えもつかないようなアクシデントが起きたりするのですが。

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。