生活のリズムの乱れが不調を招く

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新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務や外出自粛に伴い家で過ごす時間が長くなっています。一日中家にいる生活が続くと生活リズムが乱れがちになり、体調が崩れる原因にもなります。今回のような先が見えない状態が続くケースでは、自分でリズムを作ることが大切です。

 

実践! 1分ストレッチ

私がご提案するのは、タイムスケジュールを作成して綿密なスケジュールに沿って活動する……というものではありません。

健やかなリズムは「睡眠」「食事」「運動」をもとに作りますが、私の専門分野から提案するのは「簡単な運動(ストレッチ)を取り入れること」です。「体を動かすことを生活に組み込む」だけなので、運動習慣がない人でも取り組めますよ!

1日3回(朝・昼・晩)&それぞれ1分ずつ、ストレッチの間に食事と日常活動(仕事・家事)を組み込むだけの簡単なストレッチ例をご紹介します。

<朝>
  • 決まった時間に起きて、朝日を浴びて目覚めることを意識します。乱れたリズムをリセットするために必要なので、とにかく起床。当初は眠くて面倒であっても数日で慣れます。
  • 起床後は水分補給と朝食を。睡眠時に失われた水分を補給してください。
  • 活動前にストレッチを行います。活動をスムーズに行うための体の準備です。

1分ストレッチ1回目(関節まわし)
朝
  1. 椅子に腰かける。
  2. 体の大きな関節をほぐし、体を動かしやすい状態に整えます。この時、体の下のパーツから足首→肩→首の順で内まわし・外まわしを30回程度。足首まわしは足指も同時に動かしながら行うと効果がアップ。呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。
  3. ストレッチ終了後、一日の活動をスタートしましょう。

<昼>
  • 行動量にあわせて食事摂取&休憩。活動すると意外と水分が失われやすいので、固形物を取らなくても水分補給は行います。
  • 眠い場合は、少し横になり体を休めます。1時間以内に抑えると、夜の睡眠に支障がでません。
  • この後、食事で得たエネルギーや水分をめぐらすためにストレッチを行います。体の後ろの筋肉、上半身、下半身それぞれの滞りがちな血流を促すことで、体が動かしやすくなるだけでなく運動効果も高まります。

1分ストレッチ2回目(全身の血流を促すストレッチ)
  1. 座位で身体の後ろ側の血流アップ……背筋を伸ばして体のラインが直角になるように座り、脚を伸ばした状態で前屈します。反動を使わず、上半身の重みを利用してゆっくりと上半身を倒し30秒キープします。呼吸は止めずに2セット。
  2. 立位で上半身の血流アップ……肩幅に足を開いて立ち、頭の上で手を組みます。息を吸って吐きながら、腕をまっすぐに伸ばし10秒キープ。息を吸ってはきながら腕をゆっくりと横に倒して10秒キープ。反対側も同様に行います。
  3. 片足立ちで下半身の血流アップ……立位で片足立ちをします(ふらつく場合は、壁や椅子の背もたれに手を添えてもOK)。膝を曲げ脚を大きく回します。股関節をほぐすようにゆっくり回します。左右30回行います。

 <夜>
  • 早めに夕食を摂り、入浴を済ませます。
  • 就寝前にベッドの上でストレッチ。
  • 体の末端部分をほぐすことで血流がアップし、良質な睡眠に導きます。足裏の状態はその日の運動量により変化します。その変化を知ることで、当日の行動とともに翌日の行動を考える指標となります。

1分ストレッチ3回目(ベッドの上で足裏マッサージ)
足裏
  1. 背筋を伸ばし骨盤を立てるように意識して座り、左脚のひざ上に右足(揉みほぐす足)をのせます。
  2. その姿勢を保ったまま、左手指を右足指の付け根までしっかりと入れ、互い違いに組み合います。足指の関節が固まっていて痛みを伴う場合は、無理せずゆっくりと握ります。
  3. 次に足首を10回ゆっくり大きく回し、逆回転も行います。終わったら、反対の足も同様に行いましょう。 


外出自粛の時期は、活動量が少なくなるため眠りが浅くなりがちです。就寝前のスマホ閲覧はブルーライトの影響で睡眠を妨げますので、スマホはリビングに置いてベッドに行きましょう。

どうしても眠れない場合は、部屋を暗くして、ゆっくり呼吸を行います。浅い呼吸(自然呼吸)を30回程度行い、そのあとに深い呼吸を数回行うと、リラックスして眠りやすい状態になります。良質な睡眠と適度な運動で生活リズムを整え、健やかに過ごす工夫をしてみましょう。


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。