朝・昼・晩の簡単1分ストレッチ…生活のリズムの乱れが不調を招く！
朝・昼・晩の簡単1分ストレッチ
新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務や外出自粛に伴い家で過ごす時間が長くなっています。一日中家にいる生活が続くと生活リズムが乱れがちになり、体調が崩れる原因にもなります。今回のような先が見えない状態が続くケースでは、自分でリズムを作ることが大切です。
実践！ 1分ストレッチ
私がご提案するのは、タイムスケジュールを作成して綿密なスケジュールに沿って活動する……というものではありません。健やかなリズムは「睡眠」「食事」「運動」をもとに作りますが、私の専門分野から提案するのは「簡単な運動（ストレッチ）を取り入れること」です。「体を動かすことを生活に組み込む」だけなので、運動習慣がない人でも取り組めますよ！
1日3回（朝・昼・晩）＆それぞれ1分ずつ、ストレッチの間に食事と日常活動（仕事・家事）を組み込むだけの簡単なストレッチ例をご紹介します。
＜朝＞
- 決まった時間に起きて、朝日を浴びて目覚めることを意識します。乱れたリズムをリセットするために必要なので、とにかく起床。当初は眠くて面倒であっても数日で慣れます。
- 起床後は水分補給と朝食を。睡眠時に失われた水分を補給してください。
- 活動前にストレッチを行います。活動をスムーズに行うための体の準備です。
1分ストレッチ1回目（関節まわし）
- 椅子に腰かける。
- 体の大きな関節をほぐし、体を動かしやすい状態に整えます。この時、体の下のパーツから足首→肩→首の順で内まわし・外まわしを30回程度。足首まわしは足指も同時に動かしながら行うと効果がアップ。呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。
- ストレッチ終了後、一日の活動をスタートしましょう。
＜昼＞
- 行動量にあわせて食事摂取＆休憩。活動すると意外と水分が失われやすいので、固形物を取らなくても水分補給は行います。
- 眠い場合は、少し横になり体を休めます。1時間以内に抑えると、夜の睡眠に支障がでません。
- この後、食事で得たエネルギーや水分をめぐらすためにストレッチを行います。体の後ろの筋肉、上半身、下半身それぞれの滞りがちな血流を促すことで、体が動かしやすくなるだけでなく運動効果も高まります。
1分ストレッチ2回目（全身の血流を促すストレッチ）
- 座位で身体の後ろ側の血流アップ……背筋を伸ばして体のラインが直角になるように座り、脚を伸ばした状態で前屈します。反動を使わず、上半身の重みを利用してゆっくりと上半身を倒し30秒キープします。呼吸は止めずに2セット。
- 立位で上半身の血流アップ……肩幅に足を開いて立ち、頭の上で手を組みます。息を吸って吐きながら、腕をまっすぐに伸ばし10秒キープ。息を吸ってはきながら腕をゆっくりと横に倒して10秒キープ。反対側も同様に行います。
- 片足立ちで下半身の血流アップ……立位で片足立ちをします（ふらつく場合は、壁や椅子の背もたれに手を添えてもOK）。膝を曲げ脚を大きく回します。股関節をほぐすようにゆっくり回します。左右30回行います。
＜夜＞
- 早めに夕食を摂り、入浴を済ませます。
- 就寝前にベッドの上でストレッチ。
- 体の末端部分をほぐすことで血流がアップし、良質な睡眠に導きます。足裏の状態はその日の運動量により変化します。その変化を知ることで、当日の行動とともに翌日の行動を考える指標となります。
1分ストレッチ3回目（ベッドの上で足裏マッサージ）
- 背筋を伸ばし骨盤を立てるように意識して座り、左脚のひざ上に右足（揉みほぐす足）をのせます。
- その姿勢を保ったまま、左手指を右足指の付け根までしっかりと入れ、互い違いに組み合います。足指の関節が固まっていて痛みを伴う場合は、無理せずゆっくりと握ります。
- 次に足首を10回ゆっくり大きく回し、逆回転も行います。終わったら、反対の足も同様に行いましょう。
外出自粛の時期は、活動量が少なくなるため眠りが浅くなりがちです。就寝前のスマホ閲覧はブルーライトの影響で睡眠を妨げますので、スマホはリビングに置いてベッドに行きましょう。
どうしても眠れない場合は、部屋を暗くして、ゆっくり呼吸を行います。浅い呼吸（自然呼吸）を30回程度行い、そのあとに深い呼吸を数回行うと、リラックスして眠りやすい状態になります。良質な睡眠と適度な運動で生活リズムを整え、健やかに過ごす工夫をしてみましょう。
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