ピラティスポーズで腹筋を鍛えて、ダイエット効果も高める【上級者】 [ピラティス] All About

ピラティスが腹筋に効果的な理由！体幹も鍛えられるポーズ

ハードなエクササイズで高い効果を！

ピラティスは、骨盤の状態や正しい姿勢を意識しながらバランスよく筋肉を使うことで、腹筋を鍛えることができます。

しっかりと腹筋にアプローチするには、少し難易度の高い動きを取り入れることをおすすめします。初心者向けの簡単な動きは、動かしやすい一部の筋肉だけを使えばできてしまいますが、上級者向けの難易度が高い動きは、体をコントロールするために筋肉をバランスよく使わなければなりません。

ハードではありますが筋肉をバランスよく使うことで腹筋だけなく、背中や腰回りなどを含めた体幹を鍛えることにもつながります。

上級者向けのエクササイズなので、最初は難しくて当たり前！全身の筋肉をバランスよく使えるようになるため少しずつチャレンジしていきましょう。

＜目次＞

ピラティスポーズ1：腹筋にアプローチ『オープンレッグ・ロッカー』

V字バランスをとりながら、後方へ体を転がすとても難しいピラティスです。インストラクターでも苦手な人が多いこのエクササイズは、腹筋、背中の柔軟性、股関節や膝の柔軟性 が必要になります。

筋力と柔軟性をバランスよく使えるように、少しずつ練習しましょう。できるようになるにつれ、腹筋が割れたり、下腹がへこんだり嬉しい効果がたくさんあるピラティスです。

STEP１

1）姿勢よく背筋を伸ばし、両手で両膝を持つ。

STEP2

2）腹筋を使ってバランスをとりながら、両膝を伸ばし足首を持つ。

STEP3

3）息を吸いながら後方へゆっくり転がる。

オープンレッグ・ロッカー STEP4

4）息を吐きながら、元の状態へ戻りバランスをとる。

5）（2）～（4）の動きを5回繰り返す。

【ポイント】
・まずは1回からはじめ、連続5回を目指しましょう。
・膝を伸ばすのが苦手な人は、無理せず伸ばせるところでキープ。
・勢いを使って体を転がさないよう注意！

ピラティスポーズ2：くびれも作る『サイドキック・ニーリング』

片手片足で全身を支えて脚を前後に大きく動かします。手と足だけで体を支えきれないため、腹筋や背筋をしっかり使わなければなりません。また、股関節の柔軟性も必要とされる動きです。 自分の体のウィークポイントを知るためにもぜひチャレンジしてみてください。

STEP1

1）左肩の下に左手、左股関節の下に左膝を起き、右脚は床と平行に伸ばす。片手片足でバランスをとり、お腹を凹ませて準備。

STEP2

2）息を吸いながら、右脚を前へゆっくりキック。

STEP3

3）息を吐きながら、右股関節を伸ばして右脚を後ろへゆっくりキック。

4）（1）～（3）の動きを交互に8回繰り返す。

5）左右の手足を入れ替え同様に行う。

【ポイント】
・無理は禁物です。難しいと感じた場合は回数を3回からはじめてみましょう。
・手首が痛くなる人は、ひじを軽く曲げて行いましょう。

ピラティスポーズ3：太ももとお尻も鍛える『ショルダーブリッジ』

片足で正しい姿勢を維持しながら行う、強度が高いピラティスです。腹筋、臀筋※（でんきん）、ハムストリングスという大きな筋肉を一度に使います。※お尻の筋肉

STEP１

1）仰向けになり両膝を立て、息を吸って準備。

STEP2

2）息を吐きながらお尻と背中を持ち上げ、肩から膝までが斜め一直線の姿勢をつくる。

STEP3

3）息を吸いながら、右脚を天井へと伸ばして持ち上げる。

STEP4

4）息を吐きながら、右脚のかかとを突き出し膝を伸ばしたまま、斜め一直線に下す。

STEP5

5）息を吸いながら、右脚を再度天井へ伸ばす。

6）（２）～（５）の動きを3回繰り返す。

7）左右の脚を入れ変え、同様に3回繰り返す。

8）左右3回ずつを1セットとし、3～5セット行う。

STEP6

9）背骨のしなやかな動きを使いながら、背中から骨盤、お尻と順番に床に下す。

【ポイント】
・腰が反らないよう、腹筋を意識して行う。
・脚を上下に動かす時、なるべくお尻の高さが変わらないよう注意する。

いかがでしょうか？今回は、しっかり腹筋を鍛えたい人やダイエット効果を高めたい人向けに、少し難易度の高い3つを選んでみました。ハードなものが中心ですので無理をせず、回数を減らしたり、ひじや膝を曲げて行ったりするなど、工夫しながら少しずつチャレンジしてみてくださいね。

【関連記事】