寝る前の夜ヨガ・安眠ヨガ3選……ダイエット中にもおすすめ! 

寝る前の夜ヨガ&安眠ヨガ、ダイエット効果は?

睡眠時間が十分に取れない!多忙な日々を送っていても、睡眠の質をあげる方法はいくらでもあります。寝る前の一手間を習慣に、良質な睡眠を手に入れましょう。

気力、体力が低下し、目が覚めても「起きられない、ずっと寝ていたい」と思うのは、体が休養を必要としているサインです。質のいい睡眠や安眠は、美容や健康の維持に欠かせないと分かっていても、多忙な日々を送っているとなかなかそうもいきません。

例えば、『若さを保つ〈からだ〉のバイブル』(マイケル・F・ロイゼン/メフメト・C・オズ著/ソフトバンク クリエイティブ刊)には、次のことが書かれています。

1日7時間の睡眠習慣により、脳や心臓がリフレッシュし、気分も若返ります。逆に、睡眠不足は頭をぼんやりさせ、疲労が溜まり、事故やミスを起こす可能性が上がるだけでなく、いつもよりたくさん食べるようになり、老化を促進させる食べ物を選びやすくなるそうです。例えば、疲れていると、ヘルシーなサーモンのグリルより、脂身たっぷりのベーコン入りハンバーガーなどを選びがちだと言うのです。

また、別の睡眠不足の人々の脳をスキャンした研究(※)でも、十分な睡眠を取っていないと、健康でない食品を選択することが明らかになりました。これは睡眠不足と肥満の関連を説明するのに役立つとされており、ニューヨークのコロンビア大学のMarie-Pierre St-Onge博士は、「限られた睡眠の下では健康に悪影響を及ぼし、食品の消費量も増加する可能性がある」ことを示唆しています。
※研究では、通常の体重の25人の男性と女性に、5時間後のfMRIスキャナーで睡眠を4時間に制限した場合と、最大9時間にした場合を比べたそうです。
出典:the Telegraph誌(英):Lack of sleep may cause obesity by affecting brain's ability to choose healthy food/By Richard Gray, Science Correspondent8:50AM BST 10 Jun 2012


そこで今回は、寝る前5分の実践で心身のこわばりや緊張がほぐれるポーズを紹介します。ヨガは一般的に深い呼吸に合わせ動くため、どれも自律神経を整える効果があります。特に、今回のようなゆっくりした動きは自律神経に効果大です。

睡眠の質がいいか、悪いかは、翌朝鏡に映った自分の顔で分かるはずです。是非、たった5分を面倒くさがらずに実践して、心身ともに美人度をあげてみてください。
   

バッダ・コーナアサナ(合蹠ポーズ)で体のこわばりを取ろう

バッダ・コーナアサナ(合蹠ポーズ)は、臀部や太腿、骨盤周辺の筋肉をほぐす定番のポーズです。腰痛や肩こりなども緩和してくれます。また、女性特有の不調の予防はもちろん、妊娠中でも毎日2~5分実践することで、静脈瘤の予防や出産前の運動に好適。食後に行ってもOKです。ぜひゆっくりとこまめに実践してコリを解消しましょう。

■効果:自律神経を整える、臀部や太腿、骨盤周辺の筋肉をほぐす、肩こりの緩和、骨盤・腹部・背中の血行を促進、座骨神経痛の予防、腰痛の緩和、月経不順や卵巣の機能低下の予防などから、生理痛が重い方や妊娠をひかえた方にもおすすめです。

■実践期間:1日1分×週5回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.床に座り、足の裏を合わせる
バッダ・コーナアサナ1 足裏を合わせ臀部、太腿をほぐします

バッダ・コーナアサナ1 足裏を合わせ臀部、太腿をほぐします

床に座り、足裏を合わせて、両手で足か足首を掴みます。そのまま上半身をゆっくり左右に揺すり、股関節周辺、腰周り、お尻や太腿をほぐします。

2.上体をゆっくり前に倒す
バッダ・コーナアサナ2 吐く息とともに上体を前屈します。

バッダ・コーナアサナ2 吐く息とともに上体を前屈します。

肩の力を抜き、顎を軽く引き、息を吐きながら上半身を前に倒して前屈姿勢になります。首の後ろをゆっくり伸ばしましょう。

3.指先を前の床につける
バッダ・コーナアサナ3 指先を床につけ、左右に移動させながら、臀部から上半身をほぐします

バッダ・コーナアサナ3 指先を床につけ、左右に移動させながら、臀部から上半身をほぐします

さらに前屈して、両指先を床につけ、ゆっくりと右左に移動させてストレッチを深めます。お尻の付け根から首の付け根など体の側、脇腹などを伸ばします。
  
4.手のひらやひじを床につけて10呼吸
バッダ・コーナアサナ4 手のひら、肘を床につけ、そのまま脱力して1分キープしましょう。

バッダ・コーナアサナ4 手のひら、ひじを床につけ、そのまま脱力して1分キープしましょう。

手のひら、ひじを床につけ、そのまま脱力して約10呼吸、1分ほどキープしましょう。この時、眼の奥、口元の力を抜いて、全身の力を緩めましょう。そうしたら息を吸いながら、上半身を起こします。

ヨガ経験者の方の場合、バッダ・コーナアサナは膝が床につくのが正しいという認識の人が多く、「膝が床についていないからダメ、股関節が硬いから完成形じゃない」と思っている方がいます。しかし、完成形ばかり気にして、力まかせに膝を押したり、逆に、苦手意識を持ってやらないほうが気がかりです。1年後はもっと硬くなり、歪みが生じたりすることも考えられます。気持ちよく呼吸を深め、股関節がほぐれていく感覚を味わえればOKですし、気長に実践することでこわばっている関節周りがほぐれていきますよ。
 

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ(片脚の鳩の王)で軽く

このポーズは、下半身がむくみやすい人、寝るときに足が火照ってだるい人におすすめです。また、猫背で胸がつまりやすい人は、お腹周りもむくみやすく、ポッコリお腹になりやすいので、ゆっくりと動作しながら、体内の巡りをよくしてみてください。
 
■効果:自律神経を整える、むくみ・冷え・腰痛・内臓不調・冷え性の改善、だるさ・倦怠感の緩和、背骨や骨盤の矯正。ウエスト・ヒップラインの引き締め。

■実践期間:1日1分×週5回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意する点:腰や股関節を痛めている人は、無理のない範囲で実践してください。
 
■やり方:
1.正座姿勢になり、眉間や肩周りの力を抜く
エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ1 正座姿勢になり、穏やかな呼吸を繰り返しましょう

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ1 正座姿勢になり、穏やかな呼吸を繰り返しましょう



2.両手を床につけ、左足を後ろに伸ばす
エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ2 両手を床につけ、そのまま左足を後ろに伸ばします。

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ2 両手を床につけ、そのまま左足を後ろに伸ばします。

両手を床につけ、そのまま左足を後ろに伸ばし、左のつま先は立てます。膝を曲げている右つま先の向きは、お尻や太腿裏が痛くないように調整してください。
※痛みを感じる人は、つま先を真後ろや斜め左に向けましょう。慣れている人は、つま先を左真横に向けましょう。

3.左太腿の前側を床につけ、上半身を正面に向ける
エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ3 そのまま左太腿前側を床につけ、上半身を正面に向けます。

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ3 左太腿前側を床につけ、上半身を正面に向けます。

左太腿の前側を床につけ、上半身を正面に向けます。この時、左のつま先は床に立てたまま、左お尻を少し前に押し出す意識で骨盤を安定させ、腰への負担を軽くしましょう。

 4.息を吐きながら、胸と顎を上に向け、体の前側を伸ばす
エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ4 息を好きながら、ゆっくり胸、顎を上に向け、体の前側を伸ばします。

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ4 息を吐きながら、ゆっくり胸、顎を上に向け、体の前側を伸ばします。

息を吸いながら、ゆっくり胸、顎を上に向け、体の前側を伸ばします。このとき、腰から反らずに、お腹や胸を天井方向に押し上げる意識で、おへそから胸まで全体を伸ばしましょう。


5.息を吐きながら前屈する
エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ5 吐く息でお腹、胸を床に近づけます。

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ5 吐く息でお腹、胸を床に近づけます。

息を吐きながら前屈し、お腹、胸を床に近づけます。呼吸に動きを合わせながら、4-5の動作を5回を目安に繰り返しましょう。

 
6.両手を天井方向に伸ばす
エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ6 両手を天井方向に伸ばします。

エーカ・パーダ・ラージャカポーターサナ6. 両手を天井方向に伸ばします。

上半身や股関節周辺がほぐれたら、上半身を起こして両手を天井方向に伸ばします。首や肩、顎の力を緩めて、呼吸を5回ほど繰り返しましょう。6の動作で腰や太腿が痛ければ、5まででOKです。反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

ハラーサナ(鋤ポーズ)で1日の疲れを解消し、美ボディもキープ!

このポーズは、体を逆さま(心臓が下、お腹が上)にし、重力により無理なく静脈血を心臓に送り返すので、健康な血液が首や胸に流れます。結果、下半身のむくみや肩コリや背中の痛みなどに効果があり、1日の疲れが解消されます。また、いらだちや短気、不眠症も改善されます。
 
■効果:自律神経を整える、首・肩のコリや痛み・息切れ・動悸・ストレス改善・疲労・苛立ち・短気・神経衰弱・便秘の予防と緩和、デトックス、貧血や月経の不調を予防

■実践期間:1日1分×週5回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
 
■注意する点: 下痢、酷い頭痛、月経中、首に故障がある時は避けましょう。


■やり方:
1.仰向けになり、つま先を天井方向に伸ばす
ハラーサナ1 仰向けになり、つま先を天井方向に伸ばします。

ハラーサナ1 仰向けになり、つま先を天井方向に伸ばします。

仰向けになり、つま先を天井方向に伸ばします。両手は、手のひらを下向きにして、体の横に置いて体を安定させます。ゆっくりと呼吸を5回ほど繰り返しましょう。

2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げる
ハラーサナ2 息を吐きながらお尻を持ち上げ、両手を曲げて腰に当てます。

ハラーサナ2 息を吐きながらお尻を持ち上げ、両手を曲げて腰に当てます。

息を吐きながらお尻を持ち上げ、腰に両手を当ててサポートします。この時、両ひじを引き寄せ、肩幅よりも内側に肘を床につけると肩に体重が乗り、首への負担が軽くなります。

3. 息を吐きながら、つま先を頭の先に伸ばす
ハラーサナ3 つま先を頭の先に伸ばし、両腕で床を押しながら首の後ろを伸ばし10呼吸キープしましょう。

ハラーサナ3 つま先を頭の先に伸ばし、両腕で床を押しながら首の後ろを伸ばし10呼吸キープしましょう。

息を吐きながら、つま先を頭の先の床へと下ろします。つま先が床につく人は、両手を床に下ろして、背中の前で手を組み、腕で床を押しながら約10呼吸、1分ほどキープしましょう(首が痛くなったり、気分が悪くなる場合は、無理のない範囲で行いましょう)。

 4. 息を吐きながら、ゆっくり背骨を床につける 
ハラーサナ4 両手を解き手のひらを床につけ、ゆっくり背骨を床につけます。

ハラーサナ4 両手を解き手のひらを床につけ、ゆっくり背骨を床につけます。

両手を解き手のひらを床につけ、ゆっくり背骨を床につけます。この時、お尻がバタンと床に落ちないように、丁寧に体を床に戻しましょう。

5. 背骨が床についたら、ゆっくり足を床に戻す
 
ハラーサナ5 下腹を意識しながらゆっくり足を床に戻します。

ハラーサナ5 下腹を意識しながらゆっくり足を床に戻します。

下腹を意識しながらゆっくり足を床に戻します。腰が痛い人は膝を曲げて無理のない範囲で行いましょう。

6.眉間や首、肩周りの力を緩めて目を閉じる
ハラーサナ6 床に体を沈め、顎や首、肩の力を解きましょう。

ハラーサナ6 床に体を沈め、顎や首、肩の力を解きましょう。

床に体を沈め、顎や首、肩の力を抜いてリラックス。呼吸とともにポーズを深めれば、身体に溜まった老廃物が流れ、心身ともにスッキリしてきますから、寝る前の習慣にしてみてください。

 

睡眠力をアップするコツ

最後に、普段から睡眠力を上げる習慣も紹介します。寝る前のヨガとあわせて実践してみてください。

・規則正しい生活を心がける
・部屋の温度室温は快適温度に設定(夏は25℃~27℃、冬は18度から22度。湿度は50~60%を目安に)
・リラックス出来る照明(個人差がありますが、寝る直前まで部屋が明るいと目が冴えてしまうので、リラックスしやすい間接照明がオススメです。)
・体内時計を調整し、睡眠をうながす働きのあるメラトニンを含む食べ物を摂る(メラトニンは、ケールやスイートコーン、米やオート麦、バナナなどに多く含まれています)

また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作るには、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。トリプトファンはさまざまな食材に含まれていますが、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、ほかにも、ごま・ピーナッツなどの種実類、卵、アボカド、バナナなどを食事に摂り入れてみるのもおすすめです。ただし、過剰摂取には注意しましょう。ぜひヨガと合わせて実践してみてくださいね。
 

大豆(国産、黄大豆、乾)……可食部100gに490㎎
牛乳(普通牛乳)……可食部100gに45㎎
ヨーグルト(全脂無糖)……可食部100gに48㎎
プロセスチーズ……可食部100gに290㎎
チェダーチーズ……可食部100gに320㎎
カマンベールチーズ……可食部100gに240㎎
精白米(うるち米)……可食部100gに84㎎
ごま(乾)……可食部100gに360㎎
ピーナッツ(らっかせい乾、大粒種)……可食部100gに280㎎
卵(鶏卵・全卵)……可食部100gに180㎎
アボカド(生)…可食部100gに34㎎
バナナ(生)…可食部100gに10㎎

参考:アミノ酸成分表編 第2章 第1表 PDF(日本語版)/文部科学省


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。