寝る前5分で手軽にできる快眠セルフエクササイズ

眠ったはずなのに寝不足感？ 快眠を妨げるNG夜習慣とは

一日の理想の活動サイクルは、朝は心身をスッキリと目覚めさせ、日中はアクティブに活動し、夕方以降はリフレッシュしてリラックスした時間を過ごすこと。疲れを翌日に持ち越さないためにも、基本の生活リズムを守りたいものです。

特に夜時間は、仕事や学校が終わってからの自由な時間になりやすいので、心身のメンテナンスタイムとしても活用することが出来ます。人間の体は夕方から夜にかけて自律神経の一つである副交感神経が優位に働きやすく、リラックスした状態は疲労回復にもつながります。その一方で副交感神経と反対の働きをする交感神経が優位に働くと、体や心の緊張状態をつくり出し、寝る直前まで頭が冴え渡ってしまうといったことも起こります。熟睡度をあげるためにも普段の生活習慣でこのようなことを行っていないかチェックしてみましょう。

■熟睡を妨げてしまうNG生活習慣

• スマホ（スマートホン）やパソコンの画面を寝る直前まで見ている
• 就寝時間が一定ではない
• 就寝前にカフェインを含む飲み物を飲む
• 寝る直前に食事をとる
• 寝酒をたしなむ

スマホやパソコンから出るブルーライトを就寝直前まで見ていると、脳が昼間と勘違いして覚醒してしまい、なかなか寝つけくなったり、熟睡できなくなったりといったことが起こります。また就寝時間が定まっていないと必然的に起床時間も定まらなくなり、生活リズムが崩れて睡眠の質が低下する一因となります。さらにカフェインを含む飲み物にも覚醒作用があるほか、就寝直前の食事は胃腸に負担をかけ、やはり熟睡度に影響を及ぼします。まずはこのような生活習慣を見直すようにしましょう。

「お酒を飲むと眠たくなるから」といって就寝前にアルコールを摂取する人がいるかもしれませんが、これもなるべく避けたい生活習慣の一つです。アルコールによる睡眠は思いのほか浅く、途中で起きてしまったり、トイレが近くなったりといったことが起こりやすいため、熟睡しにくいと考えられます。
 

睡眠の質を向上させるために心がけたいこと

体を適度に動かして、心地よい疲労感を感じながら就寝すると寝つきがよく、翌朝の目覚めがスッキリしたと感じる人は多いと思います。眠気は体温が上がった状態から下がっていくときに起こると言われており、日中の適度な運動や就寝時間の一時間ほど前に入浴して体温を上げておくと、寝る時間に向けて体温が下がり眠気を催しやすくなります。夕方以降の時間は、睡眠の質を上げるための行動を心がけましょう。

■睡眠の質を上げることが期待できる生活習慣

• 就寝前に湯船につかって入浴する（体を中から温める）
• 気持ちがリラックスできるような音楽やアロマなどを楽しむ
• 筋肉がほぐれるような軽いエクササイズやストレッチを行う
• 決まった時間にベッドに入るようにする

日中にあまり体を動かさなかった時でも、就寝前に軽いストレッチなどを行うようにすると、睡眠の質向上が期待できます。夜の自由時間はぜひリフレッシュ＆リラックスを意識して過ごすようにしてみましょう。
 

寝る前5分！簡単にできるナイトエクササイズ

入浴後に体が温まった状態で行うストレッチは心地よさだけではなく、熟睡度を高める上でもぜひ続けてほしいものです。ベッドの上などで簡単に出来るストレッチやエクササイズをご紹介しましょう。

■背中を丸めたチャイルドポーズ ヨガではチャイルドポーズとして知られているこのストレッチは背中や肩周辺部をほぐし、ゆっくりと呼吸を繰り返すことで心拍数を安定させてリラックス状態をつくり出します。正座の状態から息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。背中を丸め、両腕を前方へと伸ばした状態で呼吸を繰り返しながらこの姿勢を20～30秒程度保持します。

■足首を前後に動かすストレッチ ベッドや布団に入った状態でも行うことのできる手軽なストレッチです。長座の姿勢（もしくは寝転がった状態でもOK）をとり、足首を前方に倒しながらゆっくりと足の甲を伸ばすようにします。このとき両膝を床に押しつけるようにするとより効果的。5秒程度伸ばしたら今度は足首を手前に引き寄せてふくらはぎを伸ばすようにします。こちらも5～10秒程度その姿勢を保持して脱力します。これを3～5回繰り返します。

■太ももの前を伸ばすストレッチ こちらもベッドサイドで横になり、頭が左側にあるときは右の足首を右手で持って太ももの前側を伸ばすようにします。無理に引き寄せて腰が過度に反ってしまわないように注意しながら、ストレッチされて心地よいポジションで10～20秒ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。太ももの前側の筋肉は、日常動作でも筋肉が張りやすい部位ですので、2～3回程度繰り返して行うと良いでしょう。

熟睡度を上げ、心身の疲労を翌日になるべく持ち越さないようにするためには、普段の生活習慣の見直しや、就寝前のナイトエクササイズなどの、ちょっとした行動が有効をもたらします。朝目覚めるたびに元気が出るような毎日を送るためにも、ぜひ出来るものから取り組んでみてくださいね。