夏の夜や早朝に足がつりやすい……原因や対処法はある?

急に足がつった……夏の夜によくあるのはどうして?

急に足がつった……夏の夜によくあるのはどうして?


夏は熱帯夜で寝苦しいのに加えて、夜中に足がつって目が覚めてつらい、という人は少なくありません。ガイドも夜中に「やばいやばい、来そう!」と思って目が覚め、結局足がつってしまいなかなか寝付けなくなる……という経験があります。そんな辛い足つりを防ぐ、予防とケアのおすすめストレッチを紹介しましょう。

まず、足がつると言うのはどういうことでしょうか。運動の後や寝ている最中、ほかにもいつ起こる川からず急に来ることもありますね。突然ふくらはぎやスネがツンとつっぱって激痛が走り、しばらくおさまらない現象のことです。原因は主に次のようなものです。

 

■ミネラルバランスの崩れ。汗をかいて栄養が不足してない?

血液中のカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどのミネラルは、体内の水分バランスを保つなどの重要な役割を持っています。しかし、多量の汗をかくと汗と一緒にミネラルが失われ、バランスが保ちにくくなります。大量に汗をかいた日は足をつりやすくなるので、汗をかいたあとはもちろん、寝る前にも水分・ミネラルの補給をすると予防になります。
 

主な電解質(イオン)には、ナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。これらは5大栄養素としてあげられるミネラルに属します。

電解質(イオン)は、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わるなど、身体にとって重要な役割を果たしています。電解質(イオン)は少なすぎても多すぎても細胞や臓器の機能が低下し、命にかかわることがあります。

出典:大塚製薬 

■足の冷えや筋力・運動不足。ふくらはぎのミルキングアクションを!


運動不足やクーラーなどに冷えによって、下半身の血流が悪くなっていることも原因に挙げられます。下半身は、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、血管内の血液をポンプのように送りだすことで心臓に戻していますが、筋肉量の低下や冷えによって戻りにくくなり、老廃物が溜まり、むくみや冷えがさらに進んだり、足がつりやすくなります。

特に、夏場はビーチサンダルやミュールなどのかかとなしの靴を履くことも多く、無意識にペタペタ歩きになり、ふくらはぎのミルキングアクションが減りやすいもの。つま先を持ち上げてサンダルが脱げないようにして歩くため、スネが収縮したままの状態になります。その収縮したすねをしっかりと伸ばしてあげないと、足はつりやすくなります。

そこで、今回は、寝る前に簡単にできる「すねをほぐすストレッチ」を紹介していきます。

 

夜中の悪夢にさようなら! すねをほぐす足つり予防ストレッチ

つま先・足の甲・足首・すねまで、まんべんなくほぐせるストレッチです。むくみやすい部位でもあるので、夜寝る前に1分でも効果大。ぜひ習慣にしてみてくださいね!

■効果:脚の疲労予防・解消、冷えやむくみ、足がつるなどのつらい症状を予防・緩和する。

■実践期間:寝る前に実践、もしくは足の疲れを感じた時にいつでも!

■やり方:
1.床に正座をして、両手を後ろにつける
スネつり解消ストレッチ1undefined正座姿勢から両手を後ろにつけて、脚の前側筋肉をほぐします

足つり予防ストレッチ1 正座の姿勢から両手を後ろにつけて、脚の前側筋肉をほぐします

正座の姿勢から両手を後ろにつけて、脚の前側筋肉をほぐします。このとき、お腹を前につき出すようにすると、足の甲、すね、膝、太腿前側、お腹の筋肉が伸びます。このまま10秒程キープしてください。

2.右膝を床から離し、右のすねを伸ばしながら10秒キープ
スネつり解消ストレッチ2undefined右膝を床から離し、スネをゆっくりストレッチ

足つり予防ストレッチ2 右膝を床から離し、すねをゆっくりストレッチ


右膝を床から離し、スネをゆっくりストレッチしていきます。できる限り大きく離すようにすると、その分効果が上がりますが、痛みを感じたら膝をつけたままでもOKです。


3.反対の左膝から左すねも同様にストレッチ
スネつり解消ストレッチ3undefined左膝も床から離してスネをストレッチ

足つり予防ストレッチ3 左膝も床から離してすねをストレッチ


左膝も同様に床から離してすねをストレッチしていきます。お尻(坐骨の骨)の位置を少しずつ変えて、つま先からすねが無理なく伸びる場所をゆっくり探してみてください。お尻の位置によって伸び具合、気持ちよさが変わります。

4.両膝を床から離して10秒キープ
スネつり解消ストレッチ4undefined両膝を床から出来る限り離し、両足の甲からゆっくりストレッチ

足つり予防ストレッチ4 できる限り両膝を床から離し、両足をストレッチ

できる限り両膝を床から離し、両足をゆっくりと伸ばしていきます。つま先から足の甲、スネまでが気持ちよく伸びるように、お尻の位置を調整してください。できる方は、坐骨(お尻の骨)で土踏まずを押すようにしてみてください。こうすると、つま先から伸びやすく、土踏まずもストレッチされます。

■注意点:足首を痛めている人、足首が硬くて動作をすると痛みを感じる人は、決して無理をせず伸ばして気持ちのいい範囲で行いましょう。伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向がある場合、負荷を緩め、キープ時間を短めにしましょう。伸ばす時には、ゆっくりと息を吐きながら、伸ばしている部位に意識を向けて集中しましょう。

足つりさんにおすすめのストレッチを紹介しました。とても簡単で足のむくみも取れるので、脚ケアの一環として、寝る前の習慣にしてみてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。