油を使わずヘルシー!カリフラワーの焼きコロッケ

所要時間:30分

カテゴリー:メインのおかずコロッケ

 

ヘルシーな揚げないカリフラワーコロッケ

ほぼカリフラワーだけを使って、コロッケを作ります。つなぎとして、少しだけじゃがいもを混ぜます。あとは成形して衣をつけて、オーブントースターで焼くだけです。

一滴の油も使わないので、とてもヘルシーです。軽くてもたれないので、1人で3個は楽々食べられるでしょう。

併せて、フライパンに油を引いて焼く方法も紹介します。

カリフラワーコロッケの材料(12個分

カリフラワーコロッケの中身
カリフラワー 500g
じゃがいも 皮をむいて 150g
たまねぎ 120g
ハム 60g
スープの素 固形スープ1/3個
3つまみ
こしょう 少々
衣・その他
パン粉 適量
1と1/2個
小麦粉 少々
冷凍カリフラワー(生のまま冷凍したもの)を使いましたが、フレッシュカリフラワーでも、同じ分量でかまいません。

カリフラワーコロッケの作り方・手順

カリフラワーコロッケを作る

1:たまねぎとハムは粗みじん切りにして炒める

たまねぎとハムは粗みじん切りにして炒める
たまねぎとハムは粗みじん切りにする。油が要らないフライパンで炒め、塩1つまみ、こしょう少々をふる。

2:カリフラワーをレンジで加熱

カリフラワーをレンジで加熱
カリフラワーは、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。

冷凍カリフラワーなら、電子レンジ(600W)で9分。フレッシュカリフラワーなら8分20秒。
鍋でゆでてもよい。

3:じゃがいもをレンジで加熱

じゃがいもをレンジで加熱
じゃがいもは皮をむいて適当に切り、電子レンジ(600W)で、柔らかくなるまで、3分ほど加熱する。

4:フードプロセッサーで砕く

フードプロセッサーで砕く
フードプロセッサーに(2)と(3)とスープの素を砕いて入れ、マッシュ状にしてボウルにあげる。

5:混ぜる

混ぜる
(4)に(1)を入れ、塩2つまみと、こしょう少々を加えて混ぜる。

6:小判形に成形する

小判形に成形する
小判型に成形する。

7:衣をつける

衣をつける
小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつける。

8:天板にアルミホイルを敷いて、コロッケを並べて焼く

天板にアルミホイルを敷いて、コロッケを並べて焼く
オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、コロッケを並べ、10分ほど焼く。

9:こんがりと焼き色がつけば焼き上がり

こんがりと焼き色がつけば焼き上がり
中には火が通っているので、美味しそうな焼き色がつけば出来あがり。

10:盛りつける

盛りつける
器に盛りつける。

レモンを絞ったり、トマトケチャップやソースをかけて食べる。
写真は1人分。

応用:フライパンで焼く方法

11:フライパンに多めの油を引いて焼く

フライパンに多めの油を引いて焼く
フライパンに多めに油を引いて温め、コロッケを並べて焼く。

12:裏返して焼く

裏返して焼く
こんがり焼けたら、裏返して焼く。

13:油を切って盛りつける

油を切って盛りつける
油を切って盛りつけ、レモンやトマトケチャップを添える。

ガイドのワンポイントアドバイス

オーブントースターで焼きましたが、グリルやオーブン、ノンフライヤーでも焼くことができます。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。