レッグライズとサイドVクランチの体幹トレーニング
デニムにお肉が乗らない、ぺたんこな下腹は憧れ。
この下腹をスッキリさせるためには、両脚を真っ直ぐ伸ばして下腹の腹筋の力で上げていく、「レッグレイズ」や「脚上げ腹筋」系の筋トレが必須となります。ただ、ある程度の腹筋がないと腰がそってしまったり、余計なところに力が入ってしまい、効率的なトレーニングができない場合もあります。今回は女性でも続けやすいアレンジを加えているので、初心者でも下腹のボディメイクをピンポイントで狙えるはずです。
＜目次＞
下腹のたるみを引き締める「サイドVクランチ」
自分の両脚の重さを負荷として、下腹を始めとした体幹全体を鍛えていきましょう。ちょっとキツいですが、引き締め効果は抜群です。ムリをせず、自分のできる範囲でチャレンジしてみて下さい。1.右半身を下にして横向きになります。右手を胸の前に、左手を頭上に伸ばします。脚はまっすぐに伸ばしましょう。
「サイドVクランチ」STEP1
2.上半身と両脚を同時に浮かせ、左手と左脚をタッチします。このとき脇腹の筋肉を意識し、腕に力が入りすぎないように注意しましょう。
「サイドVクランチ」STEP2
3.勢いや反動をつけずに、腹筋を使ってゆっくりと元の姿勢に戻ります。
「サイドVクランチ」STEP3
「サイドVクランチ」のポイントを動画でチェック！
・左右それぞれ6回～8回 / 1セット。慣れてきたら1日2セットを目標に。
・お腹の力を使って手足を動かす。
・勢いや反動をつけずに動作する。
ぽっこり下腹にアプローチ「レッグライズシザーズ」
続いて、腹筋運動が苦手な方にもおすすめの「レッグライズシザーズ」をご紹介します。下腹の筋肉に負荷を加えるだけでなく、一連の動きを繰り返すことで、脂肪燃焼の効果も期待できます。1. 床に座り、両ひじと両ひざをついた仰向けの姿勢で、息を吐きながらお腹をへこませてドローイン。目線は正面に向けます。
「レッグライズシザーズ」STEP1
2. 両ひざを曲げて、胸の前にひきよせます。息は止めずに、自然な呼吸のまま行います。
「レッグライズシザーズ」STEP2
3. 両脚を天井方向にまっすぐに伸ばします。
「レッグライズシザーズ」STEP3
4. 両脚を床ギリギリの位置までゆっくりと下ろしていきましょう。
「レッグライズシザーズ」STEP4
5. 脚を浮かせたまま、ゆっくりと開脚していきます。
「レッグライズシザーズ」STEP5
6～8. 右脚を左脚の上に交差させ、空中でクロスさせます。続けて、開脚⇒反対の脚を上にして交差
「レッグライズシザーズ」STEP6
「レッグライズシザーズ」STEP7
「レッグライズシザーズ」STEP8
9.両ひざを曲げて、胸の前にひきよせます。STEP2～8の動きを4回続けて繰り返します。
「レッグライズシザーズ」STEP9
みぞおちから脚を動かすようなイメージで動作しましょう。脚を上下左右に動かすことで、下腹を効率的に刺激することができます。
「レッグライズシザーズ」のポイントを動画でチェック！
・4回 / 1セット。1日2セットが目安。
・脚の力だけで動作せず、みぞおちから脚を伸ばすイメージで行う。
・あごがあがらないように注意する。
あわせて試したい下腹ぽっこり解消ポーズ
下腹ぽっこりを解消するには、体幹を構成する腹筋の深い部分「インナーマッスル」も同時に鍛えていくのが効果的です。今回のトレーニングで体幹の筋肉を鍛えると同時に、骨盤を正しい位置に戻すヨガなども取り入れることでぽっこりお腹の引き締めにつながるので合わせておこなうと効果的です。
骨盤を持ち上げるポーズ
内転筋（内ももの筋肉）を意識しながら、ヒップを床から上に持ち上げ、ひざから肩まで一直線にします。縮こまったお腹を伸ばすイメージで行ってください。そのまま反動をつけずに、ゆっくりとヒップを床におろしていきます。腹直筋、背筋、ハムストリングス（太ももの筋肉）にも効果があります。こちらを含めた、代謝アップ筋トレもチェックしてみてくださいね。
いずれにしても毎日の体重の増減に一喜一憂するより、ボディラインの変化に着目してみてください。継続することで、うれしい結果につながるはずです。
撮影 /泉 三郎 取材 /北川 和子
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