お腹痩せダイエットに! お腹の脂肪を落とす体幹トレーニング

ぷよぷよの緩んだお腹周りの脂肪は、体幹トレーニングで引き締めましょう。

ぷよぷよの緩んだお腹周りの脂肪は、体幹トレーニングで引き締めましょう。


【INDEX】
体幹をきたえてお腹痩せ!「プランク・アームライザー」
「プランク・アームライザー」のポイントを動画でチェック!
体幹を使ってふんわり着地「プランク・ジャックス・トゥジャンプ」
「プランク・ジャックス・トゥジャンプ」のポイントを動画でチェック!

「お腹周りの脂肪を減らしたいけれど、地道な運動も辛い……」とため息をついたことはありませんか? 毎日上体起こし(腹筋運動)をしてパーツ痩せを目指しても、単調な腹筋運動や激しい運動は続きにくく、なかなか効果は出にくいものです。

そこで、お腹痩せダイエットを目指してお腹の脂肪を落とすためには、胴回りのインナーマッスルである体幹をバランスよく刺激する体幹トレーニングが効果的です。

お腹の引き締め効果が高い「プランク」をアレンジし、手足の動きをつけることで、自宅でも飽きずに楽しく行えるように工夫してみました。2つの種目を動画とともに紹介します。短期間でお腹周りのダイエットを目指す女性は必見です。


体幹を鍛えてお腹痩せ! 「プランク・アームライザー」

1. 床に両手・両ひざをつき、四つ這いの姿勢になり、息を吐きながらお腹をへこませてドローイング。顔を上げ、視線は斜め前に向けます。
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「プランク・アームライザー」STEP1


2.両脚を伸ばしてつま先を床につけます。お尻が沈まないよう、腹筋にキュッと力を入れて頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。
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「プランク・アームライザー」STEP2


3.左手を頭上に伸ばします。このとき、右手だけで体を支えてもフラフラしないように、お腹が床の方に落ちないように、お腹に力を入れて、頭からかかとまでを一直線のままキープします。
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「プランク・アームライザー」STEP3


4.左手のひじと右脚のひざを曲げて、軽くタッチ。伸ばして曲げてを繰り返して、4回タッチします。バランスを崩さないよう、体幹の筋肉を使って姿勢をキープします。手足を同時に動かすことで、腹筋全体をまんべんなく刺激することができます。
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「プランク・アームライザー」STEP4


5.プランクポーズに戻ったら、反対側も同時におこないます。
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「プランク・アームライザー」STEP5



「プランク・アームライザー」のポイントを動画でチェック!


【ポイント】
・片側を4回動作した後、反対側も同様に4回行って1セット。1日2セットずつを目標に。
・腰が沈まないように、お腹の力で引き上げるように意識する。



体幹を使ってふんわり着地「プランク・ジャックス・トゥジャンプ」

続いて、体幹トレーニング「プランク・ジャックス・トゥジャンプ」を紹介します。両手をついたまま、リズミカルにジャンプするダイナミックな動きが特徴です。

このとき、ドタドタ音がするのはお腹の力を使えていない証拠です。ふんわりと着地することで、体幹を使うのがポイントです。楽しいエクササイズなので、動きの速度を捉えるためにも、ぜひ動画と合わせてご覧ください


1.四つ這い姿勢で、息を吐きながらお腹をへこませてドローイン。両手の位置を変えずに、両脚を伸ばしてつま先を床につけます。呼吸は自然に続けましょう。
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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP1



2. 手の位置を変えずに、ジャンプして両脚を開き、つま先でふんわりと着地します。脚だけで動作するのではなく、腹筋を使ってジャンプの衝撃を和らげるのがポイント。
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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP2



3. 手の位置を変えずに、ジャンプして両脚を閉じて、つま先でふんわりと着地します。2と同様に腹筋を使ってジャンプの衝撃を和らげます。
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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP3



4 .手の位置を変えずに、前方にジャンプして両脚をお腹側に引き寄せ、ふんわりと着地します。
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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP4



5.手の位置を変えずに、後方にジャンプし、もう一度STEP1の体勢に。
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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP5



6.~8 そのまま続けて、手の位置を変えずに、ジャンプして脚を開く⇒ジャンプして脚を閉じる⇒前方へジャンプ⇒後方へジャンプして元の姿勢に戻ります。このSTEP2~9を1セットに、4回繰り返します。
※動きの流れは動画を参考にしてみてください。
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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP6

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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP7


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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP8

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「プランク・ジャックストゥジャンプ」STEP9



「プランク・ジャックス・トゥジャンプ」のポイントを動画でチェック!


【ポイント】
・4回 / 1セット。1日1セットから始め、慣れてきたら2セットを目標に。
・「ドスン」という音を立てないよう、腹筋を始めとした体幹の筋肉を使ってふんわりと着地する。
・リズミカルに動作する。


今回は、プランクをベースとしたお腹痩せ効果の高いトレーニングを紹介しました。上体起こし(腹筋運動)が苦手な方でも、無理なくお腹周りの筋肉群を鍛えることができると思います。自分にとっての理想のお腹を思い浮かべながら、楽しく続けてみてくださいね。


撮影 /泉 三郎 取材 /北川 和子


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。